Efter en personlig träningsplan är ett av de bästa sätten att hantera diabetes, men inte alla inser hur fördelaktigt det kan vara. "Övning är förmodligen den mest underutiliserade diabetesterapin", säger Gary Scheiner, CDE, ägare och klinisk chef för Integrated Diabetes Services i Wynnewood, Pa., Och American Association of Diabetes Educators '2014 Diabetes Educator of the Year. Det är olyckligt, säger han, därför att träning är unik med diabetes: "En kombination av aerob aktivitet och styrketräning ger det bästa resultatet av viktminskning och blodsockerkontroll."
Riktlinjer för diabetesplaner är i grunden desamma som vad alla ska följa: Syfta i minst 150 minuter med måttlig fysisk aktivitet i veckan. Om du har varit inaktiv eller har diabeteskomplikationer, såsom nervskador eller ögonproblem, prata med din läkare, en tränings specialist eller en certifierad läkare diabetespediatör, som kan hjälpa till att skapa en personlig diabetespassningsplan som gör det möjligt för dig att arbeta upp till det målet.
Konsekvent att följa en diabetespassningsrutin kan ge dig minst 10 hälsofördelar:
1. Effektivare användning av insulin. Din kropp kommer att kunna använda sitt eget insulin mer effektivt. Nyckeln är att göra träning rutinmässig förekomst. Om du redan tar insulin kan det hända att du behöver mindre som din träningsruta ine blir mer etablerad.
2. Bättre blodsockerkontroll. Konsistent kardiovaskulär aktivitet kan hjälpa dig att stryka blodsockret på lång sikt. På kort sikt kan motion efter måltider hjälpa insulinberoende personer med diabetes att kontrollera spiken i blodsockret efter att ha ätit. "Varje fysisk aktivitet kommer att hjälpa," säger Scheiner. "Försök att göra sysslor, ta en promenad eller till och med lura dig med din partner."
3. Viktminskning. Detta är ett viktigt mål om du är överviktig. "Försök att arbeta upp till 30 till 60 minuter med måttlig aktivitet varje dag", säger Scheiner.
4. Viktkontroll. Att hålla borttappad vikt är en utmaning för de flesta människor, men träning kan hjälpa dig att upprätthålla en hälsosam vikt. Du kommer att fortsätta bränna kalorier och bygga muskler, som fortsätter att bränna mer kalorier över tiden.
5. Tonade muskler. Med konsekvent övning blir du starkare och mer tonad. mängden kalorier du bränner, även när du är i vila - och det hjälper också till med viktminskning. Syfte att göra två eller tre dagars motståndsträning varje vecka, säger Sheri Colberg-Ochs, doktor, professor i träningsvetenskap vid Old Dominion University i Norfolk, Va., Och författare till 7-stegs diabetesplanen . Du kan använda motståndsband, fria vikter, viktmaskiner eller din egen vikt för plankor och uppskjutningar. rekommenderar att du gör tre uppsättningar var 8 till 10 olika övningar varannan dag. Var noga med att inte träna samma muskler på konsekutiva dagar eftersom de behöver nedetid mellan sessionerna.
6. Ökad energi. En konsekvent övningsplan ger dig mer energi över tiden. Du kan skörda denna fördel även genom att göra små förändringar, säger Colberg-Ochs: "Stå upp mer och ta promenadstråk under dagen. Att bara göra det ökar din träningsnivå, hjälper till att hantera kalorier och ger dig mer energi. "
7. Minskad risk för hjärtinfarkt och stroke. Diabetes skadar både stora och små blodkärl i hela kroppen, vilket leder till många komplikationer samt en signifikant ökad risk för hjärtsjukdom. Genomföra och upprätthålla en rutin för diabetespassning kan det ändras. Enligt forskning i juli 2013-utgåvan av Journal of Diabetes Complications , har vuxna med typ 2-diabetes som är fysiskt aktiva och har god diabeteskontroll nästan samma risk för hjärtsjukdom som människor som inte har diabetes.
8. Bättre nervhälsa. Håll blodsockret på normala nivåer har visat sig hålla nervskador i bukten och konsekvent träning kan spela en nyckelroll vid hanteringen av glukosnivåer. Faktum är att bara åtta veckors regelbunden övning förbättrat livskvaliteten avsevärt för personer med diabetisk perifer neuropati, enligt en studie som publicerades i december 2013 av tidningen Quality of Life Research .
9 . Förbättrad känslomässig och psykisk hälsa. Att ha en kronisk sjukdom som diabetes kan vara stressande. Ilska och benägenhet är vanliga, och risken för depression ökar. "Den psykologiska fördelen med att vara fysiskt aktiv är viktig när det gäller en persons humör och känsla av välbefinnande, säger Scheiner. Övning kan hjälpa till att minska stress, kontrollera depression och ge dig en känsla av kontroll över ditt liv, inklusive din diabetes.
10. Bättre balans. Nervskador i dina fötter och ben kan leda till balansproblem. Colberg-Ochs säger att om du inkluderar kärnbyggande övningar i din kombination av kardio- och styrketräning, kan du också förbättra din balans och minska dina chanser att falla.
Om du vill ha alla dessa fördelar, säger Scheiner att det är förenligt med din diabetes fitness plan. Tänk på motion som daglig medicin som du behöver för att vara frisk - och om du hittar aktiviteter du gillar, blir det mycket roligare än att svälja ett piller.
