Sättet som det vanligtvis visas, "kolesterol" kan verka som ett smutsigt ord. Även om kolesterol är naturligt producerat av din lever och dina celler behöver det att fungera, kan kolesterol som är för högt orsaka fettavlagringar eller plack för att byggas upp längs dina artärväggar och sätta dig i risk för blockeringar som kan leda till hjärtinfarkt och stroke. Men inte allt kolesterol är dåligt.
"Det finns flera typer av kolesterol", förklarar Jésus Vázquez, MD, en kardiolog med Wilshire Cardiology Group i Los Angeles. Kolesterol med hög densitet lipoprotein (HDL) har kallats "bra" kolesterol och LDL-kolesterol är känt som "dåligt" kolesterol. Lipoproteiner är bärare som transporterar kolesterol till och från celler.
LDL-kolesterol är "dåligt" kolesterol eftersom det bygger upp i dina artärer. HDL-kolesterol är "bra" kolesterol eftersom det tar bort kolesterolet från dina artärer, bär det tillbaka till din lever och sedan lämnar kroppen.
"En hög HDL-nivå kan skydda dig från att bygga upp för mycket plack", säger Richard Milani, MD, en amerikansk hjärtaförening (AHA) talesman och vice ordförande i avdelningen för kardiologi vid Ochsner Health System i New Orleans. "Om du har låga nivåer av HDL kan du ha större risk för hjärtsjukdomar." En önskvärd HDL-nivå är 60 milligram / per deciliter (mg / dL) blod eller mer. Om din HDL är mindre än 40 mg / dL anses den vara låg.
Förutom HDL och LDL finns det två andra typer av kolesterol: VLDL (Very Low Density Lipoprotein), en föregångare till LDL och triglycerider , en annan typ av fett som finns i ditt blod. Din totala kolesterolnivå kallas total kolesterol. Hur man höjer bra kolesterol
Medan det finns mediciner för att sänka högt LDL eller "dåligt" kolesterol, är läkemedel som höjer HDL eller "bra" kolesterol bara i utvecklingsfasen, Dr Milani säger. Det bästa sättet att förbättra både din LDL och ditt HDL-kolesterol är med livsstilsmodifikationer. Om din LDL är mycket hög eller om du har andra allvarliga risker för hjärtsjukdomar som diabetes, familjehistoria för hjärtsjukdom eller hög blodtryck - din läkare kommer sannolikt att rekommendera mer aggressiv behandling med mediciner för att få ner det, även om hälsosamma livsstilsteg fortfarande hjälper till i stort och med att höja din HDL i synnerhet.
Så här höjer du gott kolesterol och minskar risken för hjärta sjukdom:
Behåll en hälsosam vikt. Om du är överviktig, tala med din läkare om hur mycket vikt du ska förlora och hur.
Håll ditt kolesterolintag på mindre än 300 mg om dagen. En dietist eller nutritionist kan hjälpa dig att bestämma hur mycket kolesterol du konsumerar i din kost.
- Mindre än 7 procent av dina totala kalorier bör komma från mättat fett, vilket finns i djurfoder som kött, äggulor och helmjölk mejeriprodukter. Mättat fett är ett av de "dåliga" fetterna.
- Undvik transfett, ett skadligt fett som finns i fasta margariner och många bearbetade livsmedel. Att äta för många transfetter kan öka din LDL eller "dålig" kolesterol och sänka din HDL eller "bra" kolesterol. Tillsammans med mättat fett är transfettet det andra "dåliga" fettet.
- Välj hjärtat hälsosamma fetter som olivolja och rapsolja, men använd dem sparsamt. Dessa oljor anses vara hjärt-friska eftersom de hjälper till att sänka LDL-kolesterol.
- Ät mat med minst 2 gram växtsteroler dagligen. Steroler kan hjälpa till att blockera kolesterol från att absorberas och finns i många frukter, grönsaker, nötter och frön. Du kan också hitta steroler i spannmål, bönor, havre, korn och ärtor. Vissa livsmedel, som apelsinjuice och yoghurtdrycker, är nu förstärkta med steroler. Fortifierade livsmedel kan dock inte vara lika fördelaktiga som de som är naturligt höga i steroler.
- Lägg soja till din diet ett par gånger i veckan. Goda sojakällor är tofu, miso soppa och sojamut. Soja kan hjälpa till att stoppa kolesterol från att absorberas av dina tarmar.
- Lägg omega-3 fettsyror till din diet. Omega-3 fettsyror finns i kallvattenfisk som lax, makrill, sill och albacore tonfisk samt i vissa nötter, till exempel valnötter. Men omega-3s lägre triglycerider inte kolesterol, noterar Dr. Vázquez. AHA rekommenderar att man äter minst två gånger i veckan.
- Träna regelbundet. En bra tumregel är att träna minst 30 minuter fem gånger i veckan. Kombinera aeroba övningar, som promenader, simning och cykling, med styrketräning för att bygga muskelmassa. "Om du bygger muskler, ökar du din ämnesomsättning, säger Vázquez. En snabbare metabolism hjälper dig att gå ner i vikt eller bibehålla en hälsosam vikt. Om 30 minuter är svårt att skära in i ditt schema kan du bryta träning upp i mindre intervaller. En studie i
- Medicin och vetenskap i sport och motion
- fann att vuxna som utförde måttliga till kraftfulla övningar på 10 minuters sprutor i minst 150 minuter i veckan, höjde fortfarande HDL eller "bra" kolesterol. Drick alkohol i måttlighet, eller inte alls. Moderering betyder två glas om dagen om du är en man och en om du är en kvinna. En drink motsvarar 12 vätska ounce öl, 5 vätska ounce vin eller 1,5 vätska ounce vätska. Slutligen, om du röker, sluta. Rökning kan smala eller skada dina blodkärl, vilket gör det svårare för "bra" HDL-kolesterol att ta bort plack som leder till hjärtsjukdom. "Utan tvekan kommer varje läkare att rekommendera att du slutar röka", säger Vázquez.
- Dessa steg för att höja bra kolesterol kan i början verka som mycket, men när du börjar skapa hälsosamma vanor blir de en del av din dagliga dag liv. Så ge dem ett försök - ditt hjärta kommer tacka för det.
