Medicinsk vetenskap har väl etablerat fördelarna med aerob träning för personer med typ 2-diabetes. Nu tror forskare att en diabetes-träningsplan också bör innehålla regelbunden viktträning, även kallad motstånd eller styrketräning. Faktum är att enligt en ny studie i Journal of the American Medical Association (JAMA), lägger styrketräning till en träningsplan, förbättras glykemiska nivåer hos personer med typ 2-diabetes på sätt som inte ses i någon styrka Utbildning eller aerobics ensam.
Fördelarna med styrketräning med diabetes
Studier har funnit att styrketräning kan hjälpa personer med diabetes genom att förbättra kroppens förmåga att använda insulin och glukos. Detta beror på att:
- Du upplever en ökning av magert muskelmassa, vilket ökar din basmetabolismiska hastighet och gör att du bränner kalorier i en högre takt. Att bränna de kalorierna hjälper till att hålla blodsockernivån i kontroll.
- Din muskels förmåga att lagra glukos ökar med din styrka, vilket gör att din kropp bättre kan reglera blodsockernivån.
- Ditt kroppsfett till muskelförhållande minskar, vilket minskar mängden insulin som behövs i kroppen för att hjälpa till att lagra energi i fettceller. Enligt 9 JAMA-studien, när ditt övergripande träningsprogram innehåller styrketräning och aerob träning, arbetar de två formerna för träning tillsammans för att specifikt lägre nivåer av hemoglobin A1c, en barometer på hur bra du kontrollerar din diabetes.
Skydd mot diabetesproblem
Styrketräning kan också hjälpa till att skydda mot vissa komplikationer av diabetes genom att
minska risken för hjärtsjukdom
- Hjälper kontrollen av blodtrycket
- Öka dina nivåer av bra kolesterol medan du reducerar dåliga kolesterolnivåer
- Förbättrad bentäthet
- Förhindra atrofi och förlust av muskelmassa på grund av ålder
- Starta en vikt Tr aining Routine
En viktutbildningsrutin innebär att man utför rörelser som arbetar med specifika muskelgrupper i kroppen. En styrketräningsträning är uppdelad i övningar, reps och sets:
Övningen är den specifika rörelsen som fungerar en muskelgrupp; till exempel en bicep-krull eller en bröstpress.
- En rep eller repetition är en färdig färdig rörelse; till exempel sänker en rep av en bicep-krull ner hanteln och höjer sedan till startpositionen.
- En uppsättning är antalet reps som utförs tillsammans; uppsättningar separeras av en kort viloperiod.
- American College of Sports Medicine och American Diabetes Association har nyligen skapat dessa riktlinjer för viktutbildning för personer med typ 2-diabetes:
Styrketräning bör göras två gånger eller, ännu bättre, tre gånger i veckan, med minst en dag iväg mellan sessionerna (för att tillåta muskler att vila och bygga om).
- Gör minst 5 till 10 viktövningar per session för att arbeta med alla större muskelgrupper i över- och underkroppen.
- Börja med vikter som gör att du kan fylla i en uppsättning med 10 till 15 reps och lägg sedan på vikt över tiden för att öka motståndet. Det ska vara tillräckligt tungt för att du bara kan sätta upp 8-10 reps mellan viloperioder.
- Börja med en uppsättning av varje övning per träning om det är allt du kan slutföra i korrekt form; Över tiden arbetar du upp till så många som tre eller fyra uppsättningar.
- Var konsekvent och stabil, men gå i din egen takt. Det kan ta sex månader att nå den punkt där du kan träna tre gånger i veckan och avsluta tre uppsättningar av varje övning i god form.
- För att starta ett styrketräningsprogram, arbeta med en kvalificerad träningspersonal med erfarenhet av kunder som har diabetes, så att du kan lära dig rätt form, minska risken för skada och övervaka din utveckling.
- Öva gemensam känsla
För att säkerställa goda resultat och förebygga skador, följ dessa allmänna sansregler:
Få din doktorns godkännande.
- Som med något övningsprogram, bör du kontakta din läkare innan du börjar träna ett träningsprogram. Fokusera på ditt formulär.
- Observera alltid rätt hållning. Var noga med att utföra varje övning precis som det behövs, även om det innebär att du behöver använda mindre vikt. Kontrollera din andning.
- Andas ut medan du lyfter upp vikten och inhalerar medan du sänker den. Styrketräning är avsett att utmana dig. Alltid ge dig tid att återhämta sig. Träna inte med en muskel eller led som känner sig smärtsam. Med andra ord överdriv inte det.
