Vissa klimakterier är bara störande, till exempel heta blinkar och torr hud. Andra förändringar i samband med klimakteriet kan leda till långsiktiga kvinnors hälsoproblem, från benförlust till högt kolesterol.
Efter den optimala klimakteriet kan kosten bidra till att minska eller till och med förhindra klimakteriet och skydda dig från sjukdomar som osteoporos och kardiovaskulära sjukdom.
Det finns några grundämnen som är bra för kvinnors hälsa och kan hjälpa till med klimakterier som torr hud, uppblåsthet, viktökning, heta blinkar och benförlust, säger Lisa V. Bunce, RD, en medlem av American Dietetic Association och ägare av Back to Basics Nutrition Consulting i Redding, Conn.
Ju tidigare du ser till att dessa livsmedel är häftklamrar i din klimakteriet, desto lättare klimakterium och årens bortom kan vara.
Vatten. Vaginal torrhet och torr hud som orsakas av en ökning av östrogen under klimakteriet är vanliga klagomål bland kvinnor vid denna tidpunkt, men att få åtta glas vatten om dagen kan hjälpa till att upprätthålla hudens fukt och motverka torrhet, säger Bunce.
Drinking w ater hjälper också att minska uppblåstningen som uppstår med hormonella förändringar, tillägger hon. Denna typ av symtom är vanligast under åren innan perioderna slutar för gott, ofta kallad perimenopaus.
Kalcium. Kalciumbehovet ökar under klimakteriet, eftersom förlusten av östrogen kan påskynda benförlust, säger Bunce . Om du inte tar östrogen ersättning, sikta på att få minst 1200 milligram kalcium om dagen. Om du tar hormonersättningsterapi, rikta dig till 1000 mg om dagen, säger hon. Eftersom det är svårt för de flesta kvinnor att uppnå det genom diet ensam, överväga en kombination av kalciumrika livsmedel i din kost, som mjölk och fettfri yoghurt och kalciumtillskott.
Vitamin D. Att få tillräckligt med vitamin D är också kritisk för att skydda dina ben under klimakteriet. D-vitamin kommer från solen, men många experter säger att det är viktigt att kvinnors hälsa tar ett vitamin D-tillskott för att du ska få nog, särskilt på vintern och i soliga klimat. Även om den officiella rekommenderade dagsdosen endast är 600 internationella enheter för de flesta, säger Bunce att många läkare rekommenderar att man får 1000 till 2000 internationella enheter av D-vitamin om dagen. Tal med din läkare om rätt mängd för dig.
Frukt och grönsaker. Din ämnesomsättning saktar när du blir äldre och kvinnor i mitten av fyrtioåret tenderar att bli stillare. Allt detta bidrar till viktökning, en av de mest fruktade klimakteriet. Genom att fylla på kalorifruktiga frukter och grönsaker kan du hjälpa till att minimera viktökning samtidigt som du får de näringsämnen du behöver för att vara frisk.
Hela korn. Några hela korn, som stålskuren havregryn, Quinoa, korn , och brunt ris, ge B-vitaminer - vilket bidrar till att öka energi, hantera stress och hålla matsmältningssystemet fungerar, säger Bunce.
Folsyra och fiber, som också finns i hela korn, hjälper till att minska risken för hjärt-kärlsjukdomar, vilket stiger efter klimakteriet.
Iron. Ditt järn behöver faktiskt gå ner under menopausala år, säger Bunce, så att man koncentrerar sig på att äta mager kött av nötkött, ägg, järnrika spannmål och korn borde lägga tillräckligt i din kost. Järntillskott (och det inkluderar multivitaminer med järn) rekommenderas vanligtvis inte för kvinnor efter klimakteriet, såvida inte din läkare föreskriver dem.
Soja. Vissa experter rekommenderar soja för att lindra heta blixtar, men forskningen är oavslutlig, säger Bunce . Sojaföreningar, kallade isoflavoner, efterliknar östrogen i kroppen. Studier av fördelarna med soja för kvinnor i klimakteriet fokuserar på kvinnor i Asien, som får sin soja från mat, säger Bunce. Om du vill prova soja, äta edamame, tofu och andra sojamattor så mycket som möjligt istället för bearbetade livsmedel som soj burgare. "Varje gång du kan lägga till växtbaserade livsmedel till din kost är det en fördel," säger hon.
Linfrö. Linfrö är en underbar växtbaserad mat med omega-3-fettsyror. Prova sprinkling mark linfrön på flingor, yoghurt och sallader; Det lägger till fiber i din kost, håller dina artärer friska och har några östrogenliknande föreningar, säger Bunce.
Livsmedel med lågt kaloriinnehåll. Den vanliga sanningen är att kalorierna behöver minska med varje årtionde av livet . Ju mindre du får under klimakteriet, desto bättre är klimakteriet i allmänhet, så det är värt att anta en diet med låg fetthalt, hälsosam mat, inklusive frukt och grönsaker, helkorn och magert protein som hjälper dig att bibehålla din vikt.
Vad man ska undvika. Stör bort alkohol, socker, koffein och kryddig mat, vilket kan utlösa varma blixtar, förvärra urininkontinens (ett annat vanligt problem under klimakteriet), öka humörsvängningar och öka förlusten av ben, Bunce säger.
Bland Bunces kunder är de kvinnor som hanterar klimakteriet de bästa som närmar sig den här tiden som en naturlig framsteg i sina liv och rullar med stansarna, snarare än att se det som en kamp, säger hon.
"Många kvinnor har spenderat hela sitt liv och tar hand om andra", säger hon. "Det här är det perfekta tillfället att titta i spegeln och säga till dig själv:" Jag måste ta hand om mig själv så att jag kan få den livskvalitet jag letar efter. ""
