Det kallare väder och kortare dagar denna årstid gör det svårt att hålla sig till träningsregimen. "Kallt väder är ett stort hinder, och folk använder det som en ursäkt för att inte träna utomhus", säger Heidi Porter, en personlig tränare med Pinnacle Health and Fitness Club i Madison, Wisc. "Eller det kommer att vara mörkt ute när de går för arbete och mörkt när de kommer hem, så det motiverar inte så mycket som att träna utomhus eller gå till gymmet." Enligt Porter, som tävlade i en Ironman Triathlon Under 2011 är det viktigt att ställa uppnåbara mål och hitta sätt att hålla motivationen. "Oavsett vilken säsong, människor kommer alltid säga att de bara inte har tid att träna," sa hon.
Porter och Drew Dinwiddie, en certifierad personlig tränare och näringskonsult i Atlanta, pratar om tekniker som de använder med deras kunder, hur näring och fitness fungerar tillsammans, och vilka tips de har för att hålla sig passande under hösten och vintermånaderna.
Vad skulle du föreslå för någon som inte kan göra det till gymmet?
Porter:
Skönheten i träningen är att du kan göra det någonstans. Det är ganska lätt att gå på Pinterest och hitta kroppsstärkande rutiner - som pushups, squats och lunges. Om du har trappor i ditt hus, det är ett annat verktyg du kan använda. Att få en familjemedlem att göra det med dig kan vara till hjälp. Du kommer åtminstone att vara mindre benägna att stanna halvvägs eftersom telefonen ringer eller för att kontrollera e-post. Dinwiddie:
För att starta en rutin i ditt hem behöver du inte mycket utrustning - lunges och squats är bäst för benen. Pushups har funnits länge av goda skäl - de är en bra övre kroppsövning som aktiverar bröstet och axlarna samt engagerar din kärna. Om du har några hantlar kan du utföra böjda rader och laterala höjningar för rygg och axlar. För kärnstyrksövningar bör du inkludera sidor, plankor och sidplankar. Vad är några enkla fitnessmål som människor kan ställa för sig när de börjar?
Porter:
Om du " re super helt ny att träna, börjar med pushups, plankor och squats är det bästa. De flesta vet alla övningarna, och du kan börja göra 10 av var och en, 3 gånger om dagen och sedan flytta dig upp till 15 och så vidare. Bara de få övningarna kan motivera dig mot mer hälsosamma beteenden. Dinwiddie:
För någon som börjar sin resa till en förbättrad fitnessnivå, skulle mitt förslag vara att noggrant identifiera några mål för dig själv. Dessa mål bör vara rimliga för dig … vi har alla olika kroppar och olika styrkor och svagheter. Goda mål för nybörjare kan vara att slutföra en 5-kars race eller slutföra en 20-minuters session på löpbandet vid en viss intensitet. Porter:
Ta dina träningspassar ett steg i taget. Jag började träna en kille som ville förlora 100 pund, och han sa det på förhand. Men vi ville inte bara fokusera på det. Istället ställer vi ett litet mål i veckan. Den första drick bara mer vatten. Det var allt det var. Nästa vecka tillade han en annan arbetsdag. Alla dessa saker har blivit vanor. Efter ett år har han förlorat 30 pund och han har aldrig vunnit sig. Att fokusera på mindre mål kan vara mer användbart för att uppnå en större. Vad ska personer äta före eller efter träning?
Dinwiddie:
Måltiderna före och efter träning kan variera beroende på vilken tid av dag du föredrar att träna. Generellt är det en bra idé att ha lite kolhydrater före träning för att hålla blodsockret från krasch, vilket gör att du känner dig svag och sjuk. Matar efter träning bör bestå av kvalitetsprotein samt vissa kolhydrater för att hjälpa till med återhämtning. Porter:
Tidpunkten för att äta kolhydrater är viktigt - du borde ha dem på morgonen och även före och efter träning . Att äta inom en halv timmes träning, antingen en carb eller ett protein, hjälper till att fylla på din kropp. Mängden varierar beroende på din vikt och intensiteten i ditt träningspass. Helgerna är en särskilt tuff tid att hålla sig i form. Några tips?
Dinwiddie:
För att hjälpa till att bekämpa semestervikten, försök att äta en hälsosam måltid innan du går ut på kvällen eller innan du går till semesterfester. Detta gör det lättare att motstå fet, kalori-tung mat. Ange en gräns för hur många drycker du ska konsumera i en månad, vecka eller helg. Alkohol är det värsta av alla tomma kalorier. Det hämmar också din förmåga att bearbeta protein, vilket gör att du är mer benägna att bränna hårdförtjänad muskel när du lagrar oönskat fett. Porter:
Ju tidigare du utvecklar goda ätnings- och träningssvanor desto lättare kommer de att hålla under semestrarna. Jag försöker påminna mig personligen om att helgdagar handlar om familj och spenderar kvalitetstid med dem, och det handlar inte om maten.
