Byggstyrka och ökad flexibilitet är två sätt att minska höftvärk. Förstärkning av musklerna runt höften hjälper till att stödja foget och lägger mindre stress på höften, säger Dave Pariser, doktorand, doktorand, biträdande professor i fysioterapi vid Bellarmine University i Louisville, Ky.
Och ökad flexibilitet kan minska smärta. "När du förlorar flexibilitet kan en onormal mängd stress komma över ledningen", säger Pariser. "Om du blir mindre flexibel, har du ont och rör sig mindre, vilket leder till styvhet och mer smärta. Det blir en negativ cykel. "
Innan du rekommenderar övningar utvärderar fysioterapeuterna sina patienter att utveckla en rutin som är lämplig för deras specifika tillstånd. Pariser säger att följande övningar, hemma och i gymmet, är i allmänhet säkra för alla. "Om en patient redan har fått en total höftbyte, måste dock vissa försiktighetsåtgärder vidtas", säger han.
Övningar för höftproblem: Arbeta hemma
Följande övningar kan göras dagligen. Börja med den första träningen och arbeta upp till de andra variationerna. Dessa rörelser är utformade för att vara avkopplande, inte ansträngande.
- Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Krama dina gluteal muskler genom att dra åt dina skinkor. Håll i fem sekunder och släpp sedan, var noga med att andas när du gör det. Arbeta upp till 30 repetitioner per session.
- Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Stram musklerna i dina skinkor, lyft sedan dina höfter från marken och håll den i ungefär fem sekunder innan du sakta sänker dig ner igen. Var noga med att andas under hela träningen. Som med den första träningen kan du arbeta för att göra 30 repetitioner, vila i några sekunder (eller längre) mellan var och en. "Om du börjar bli trött, stanna och vila i ett par minuter," säger Pariser.
- Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Dra åt din skinkor och lyft dina höfter av golvet. Dra åt dina magmuskler och lyfta en fot ett par inches från golvet. Lägg sedan ner den och lyft den andra foten ett par inches, samtidigt som du kommer ihåg att andas. "Det är som att ta andra steg, säger Pariser. Arbeta upp till 30 steg i taget.
Övningar för Hip Pain: Träning i gym
Vid lyft av vikter är det viktigt att ta reda på hur mycket vikt som passar dig. Pariser rekommenderar att du besöker din fysioterapeut för att diskutera hur man säkert lyfter vikter utan att skada höften. "Den lättaste vikten på maskinerna kan vara fem eller 10 pund," säger Pariser. "Det kan vara för svårt för vissa människor." En bra tumregel: Använd alltid en vikt som är tillräckligt lätt för att du ska lyfta bekvämt.
Det bygger uthållighet i muskeln och sänker risken för skada, säger han.
Eftersom utformningen av dessa maskiner kan skilja sig, är det bäst att ha en tränare i gymmet, så att du får rätt instruktion. Arbeta upp till 30 repetitioner av varje övning och slutföra dem varannan dag för att ge dina muskler en chans att vila mellan träningspass.
-
Squats. Med hjälp av en squat-maskin stärker du dina quadriceps-muskler på framsidan av låret och hamstring muskler på baksidan av din lår, som båda fäster på din höft och ge det stöd. Squat-maskinen kan vara vertikal, i så fall startar du i stående position och böjer knäna tills låren är parallella med golvet, eller det kan vara på ett glidande bräda.
Ett försiktighetsord: Detta träning är inte för någon som har haft höftbyteoperation eller som har allvarlig artrit.
- Squadze Squadze. Använd den quadriceps-maskin där du sitter i en stol, lägg ditt knä under en kudde och räta ditt knä mot motstånd, säger pariser. Krama din quadriceps både när du lyfter upp vikt och när du släpper ner det för att få ut det mesta av träningen. Hamstring squeeze.
- Använd maskinen som jobbar med dina hamstrings; du kommer antingen att ligga på magen eller sitta med en kudde bakom knäet. Skjut mot dynan, flytta ditt knä upp mot taket eller bakåt (beroende på vilken position du befinner dig i). "Med andra ord, böj knäna", säger Pariser. Men för att undvika kramper i dina hamstringsmuskler, böj inte ditt knä så mycket att dina klackar är för nära dina skinkor. Övningar för Hip Pain: Träning med övervakning
När du har hjälp av en fysioterapeut på en klinik har du chans att göra övningar utöver vad du kan göra hemma eller på gymmet. Terapeuten hjälper dig att flytta din ledning för att återfå rörelsen tills du kan göra en aktivitet bekvämt.
Målet är att du kan njuta av träning. "Vi vill att det ska vara en trevlig upplevelse", säger Pariser. "Ett stort problem hoppar in, gör för mycket, skadar dig själv och beslutsfattande motion är inte för dig." Alla kan dra nytta av träning och känna sig bra samtidigt som de gör det.
