En av tre amerikaner kommer att utveckla högt blodtryck, en viktig riskfaktor för hjärtinfarkt och stroke. För många av dem är en högnatriumdieten att skylla på. Enligt livsmedels- och drogadministrationen förbrukar en svindlande 90 procent av landet för mycket natrium, mestadels från bearbetad mat och restaurangmat.
"Det finns mycket natrium i restaurangmatar eftersom salt eller kryddor som innehåller natrium förstärker smak av mat ", säger Lauren Cohen, en registrerad dietist och nutritionist i Englewood, NJ
Dietary Guidelines för amerikaner rekommenderar inte mer än 2.300 milligram natrium per dag - motsvarande en tesked salt - och det här antalet faller till 1 500 milligram för riskfyllda människor som är 51 år och äldre, afroamerikan eller har högt blodtryck, diabetes eller njursjukdom. Verkligheten är emellertid att amerikaner konsumerar mer än 3400 mg natrium varje dag.
Överkonsumtionen av natrium är ett stort hälsoproblem. Forskare vid Harvard Public Health School uppskattar att 1 av 10 dödsfall i USA är kopplad till att äta för mycket salt. Enligt en studie från University of California San Francisco, Harvard Medical School och Simon Fraser University kunde minskning av natriumkonsumtionen över 10 år spara så mycket som en halv miljon liv. "Vår matförsörjning är laddad med överskott av salt, och det dödar människor ", säger Stephen Havas, MD, en förebyggande medicinsk specialist vid Northwestern University och medförfattare av en ny studie om natrium i snabbmat. Enligt Pew Research Center äter 8 av 10 amerikaner på en snabbmatsrestaurang minst en gång i veckan, med 50 miljoner människor serveras dagligen.
Den nordvästra studien spårade natriuminnehåll i sju menyalternativ på populära kedjor som Burger King, KFC och McDonalds under flera år. Många av dessa restauranger, tillsammans med livsmedelsproducenter som Campbell och General Mills, har gjort frivilliga åtaganden att minska natrium i måltider. Men forskare fann att natriumhalten ökade i genomsnitt 2,6 procent. "Det skulle vara bra om restauranger sänkte mängden natrium som de lägger till i deras menyval," sa Cohen. "Men de är i tjänst för att servera läckra livsmedel som inte hanterar vår hälsa."
Kedjor som McDonalds erbjuder en näringsanalys av menyalternativ på deras webbplatser, samt tips för att minska natriumintaget ("Beställa smörgåsar utan ost "Och" Fråga efter pommes frites utan tillsats av salt ", till exempel). Men "det finns inte många menybeskrivningar som använder ord för att leda till hur mycket salt ett matobjekt innehåller", säger Cohen.
Här är några exempel på natriuminnehåll i vanliga menyalternativ: En skinka med ost och ost vid Panerabröd innehåller nästan 1 900 mg natrium; en kycklingburrito hos Chipotle Mexican Grill har mer än 2000 milligram; och en servering av lasagne vid Olive Garden har 2800 milligram. Det är viktigt att förstå hur vi konsumerar natrium och effekten på våra kroppar. De flesta tror att natrium och salt är samma sak, men det är de inte. Bordsalt eller havsalt är 40 procent natrium kombinerat med klorid. En vanlig missuppfattning är att det mesta av det natrium vi äter kommer ut ur en skakning, men salt läggs vid bordet eller medan matlagning står för mindre än 10 procent av natriumintag.
Natrium finns naturligt i de flesta livsmedel, särskilt ost, skaldjur och vissa baljväxter. Enligt amerikanska centrum för sjukdomsbekämpning och förebyggande behandling är bröd och spannmål källa till en tredjedel av daglig natriumförbrukning. Natrium finns också i kryddor, konserveringsmedel och till och med mediciner.
Kroppen behöver en viss, om än liten mängd natrium för att upprätthålla den övergripande vätskebalansen och hjälpa muskler och nerver att fungera ordentligt. Njurarna kontrollerar hur mycket natrium kroppen behöver behålla eller utsöndra. När det finns för mycket natrium ökar vätskeretention blodvolymen. Resultatet är "högt blodtryck gör hjärtat jobb hårdare och att det kan leda till hjärtsjukdomar, stroke, hjärtsvikt och njursjukdom", säger Subhashini Ayloo, MD, en bariatrisk kirurg vid University of Illinois Hospital.
Så hur övervakar du ditt natriumintag, särskilt när du äter ute? Cohen rekommenderar att du håller fast vid helt beredda föremål, vanligtvis rätter som grillas eller broiled och sallader - men kom ihåg att kryddor och salladsdressing kan vara höga i natrium. American Heart Association föreslår också att man skickar "värde-storlek" måltider eftersom "super-dimensionering" av en matvara ökar oundvikligen mängden natrium, tillsammans med fett och kalorier.
Du kan alltid ta kontroll över vad som finns i din mat genom att laga mer hemma ", som Dr. Ayloo påpekar. När du lagar mat, här är några tips för att hålla natriumnivåerna låga:
Använd lågsalt eller saltfri kryddor eller smak med örter och kryddor. "Du kan också lägga till färsk citronsaft i stället för salt för att fiska och grönsaker", säger Ayloo.
I stället för konserverade, förpackade eller bearbetade livsmedel väljer du färska ingredienser. "Även konserverade livsmedel som vi kanske tror är friska, som konserverade grönsaker, har tillsatts salt som konserveringsmedel och smakförstärkare", säger Cohen.
Läs näringsinformation och leta efter mat som är "lågt natrium" (innehållande 140 milligram natrium eller mindre per portion) eller "reducerat natrium" (innehållande minst 25 procent mindre natrium än den vanliga produkten). "Salt utan tillsats" eller "Osmalt" betyder att salt inte tillsattes under bearbetningen, men produkten får inte vara natriumfri.
- Skölj konserverade grönsaker med vatten för att bli av med överskott av salt.
- Lägg inte till salt till vattnet vid kokning av pasta eller andra spannmål.
- Du kan sänka ditt blodtryck genom att äta matrika med kalium, som bananer, bönor, spenat, potatis och yoghurt. "Kalium kan hjälpa till att stoppa effekterna av natrium på blodtrycket", säger Ayloo. "Det är vårt ansvar att ta hand om oss själva", sa Cohen. "Vi kan göra vår del för att sänka natriumintaget genom att beställa de enkla, hälsosamma alternativen och genom att förbereda saker utan salt hemma."
