American Heart Association rekommenderar att man äter en hälsosam kost som innehåller frukt, grönsaker, fiber, mager mager, mager kött och mat med låga mängder salt och socker. Att bli vana med att titta på matetiketter är ett bra sätt att se vad som går in i din kropp.
Grönsaker som en del av en hälsosam kost
Ju närmare man kommer till det dagliga rekommenderade antalet portioner av frukt och grönsaker, Ju mer du förbättrar din kardiovaskulära hälsa.
Ät minst två portioner grönsaker per dag för fiber och näringsämnen, helst med något från var och en av dessa fem grupper varje vecka: mörka grönsaker, apelsingrönsaker, baljväxter (torkade bönor och ärter) , och stärkelse grönsaker.
En portion är lika med:
- En kopp kål, sallad, spenat, tomater, aubergine eller zucchini
- En halv kopp sötare, stärkelse grönsaker som morötter, potatis eller sötpotatis
- En halv kopp grönsaksjuice (men kontrollera salthalten, som kan vara hög)
Frukt som en del av en hälsosam kost
Du bör också ha minst fem portioner frukt per dag. De kan vara konserverade (men inte i sirap) eller frysta, men det perfekta valet är färsk frukt av många olika färger - prova en blandad fruktsallad med yoghurt. Torkad frukt är utmärkt som mellanmål och fruktjuice är lätt att dricka, men sockerhalten kan vara hög.
En portion är lika med:
- En medelfrukt
- En halv kopp frusen eller konserverad frukt
- En fjärdedel kopp torkad frukt
Mejeri som en del av en hälsosam kost
Mejeriprodukter innehåller mjölk, smör, ost och yoghurt; låg fetthalt eller fettfri är bäst. Du behöver två till tre portioner om dagen.
En portion är lika med:
- En kopp fettfri eller mager mjölk eller yoghurt
- En och en halv ounce kopp fettfri eller låg -fat ost
Hela korn som en del av en hälsosam kost
Korn ger dig den fiber du behöver för att smälta maten. Även om vitt bröd, vit pasta och vitt ris räknas som korn, är de raffinerade, vilket betyder att mycket fiber har tagits ut. så leta efter de mer hälsosamma helkornen.
En portion är lika med:
- En skiva bröd (helst fullkorn)
- En ounce flingor (helst helkorn)
- En halv kopp kokad pasta, ris eller spannmål (helst brun)
Nötter, fröer och baljväxter
Nötter, fröer och baljväxter (som bönor) innehåller fetter - men de är de goda fetterna kroppsbehov. Du behöver inte dem dagligen, men du borde konsumera tre till fem portioner per vecka.
En portion är lika med:
- En halv kopp bönor eller ärter (torr)
- En tredjedel kopp nötter
- Två matskedar jordnötssmör
- En halv uns frön
Kött, fjäderfä och fisk
Fisk och kött som fläsk, nötkött och fjäderfä kan alla ingå i en hälsosam kost. Om du äter kött varje dag, gå för magra skärningar och ett bra utbud - undvik att äta rött kött varje dag. Försök med fet fisk, som tonfisk, eftersom den är hög i omega-3 fleromättade fettsyror som kan sänka risken för hjärtsjukdom genom att minska nivåerna av triglycerider (en komponent av fett) i blodet. Två portioner kött per dag är det mesta du borde ha.
En portion serverar antingen tre uns kokt kött - om storleken på en datormus - eller tre uns grillad fisk.
Fetter i en hälsosam kost
Det finns friska fetter (mestadels i icke-köttkällor) och ohälsosamma (främst från rött kött). Många kroppsdelar, inklusive cellmembran, innehåller fetter, så det är inte rekommenderat att skära ut varje enskild uns fett från kosten. Fett bör innehålla mellan 20 procent och 35 procent av kalorierna i kosten. Håll dig till två portioner om dagen.
Transfetter - gjorda genom kemisk behandling av vegetabiliskt fett - har kopplats till utvecklingen av hjärt-kärlsjukdom. De finns i vissa margarin, oljor, kakor och andra bearbetade bakverk och förkortning. Transfetter ökar nivåerna av "dåliga" lågdensitetslipoproteiner (LDL) som hjälper till att bygga upp kolesterol i artärerna och minska nivåerna av "bra" högdensitetslipoproteiner (HDL) som kan ta bort kolesterol. Många produkter anger deras transfettinnehåll på etiketten. Du bör undvika det helt när det är möjligt.
En portion fett motsvarar:
- En tesked vegetabilisk olja
- En matsked mayonnaise
- En tesked margarin
- En matsked med vanlig salladsdressing eller två matskedar med låg fetthaltsallad
Socker och hälsosam kost
Om du inte är en aktiv person borde du äta mycket lite socker. Även om du är aktiv bör du bara ha upp till fem portioner av söta livsmedel per vecka. Kontrollera etiketterna för socker i förädlade livsmedel; medan du kanske får en hälsosam mängd fiber i en burk med bakade bönor, kan bönorna också innehålla mycket extra socker.
En portion socker är lika med:
- En kopp sötad limonad
- En matsked socker, sylt eller gelé
- En halv kopp sorbet eller ices
Salt och en hälsosam kost
Många studier kopplar direkt högt saltintag till högt blodtryck och ökad risk för hjärt-kärlsjukdom, oavsett av en persons vikt … Som med socker, leta efter dold salt i bearbetad mat genom att kontrollera matetiketter. Den rekommenderade gränsen är 2.300 mg, ungefär en tesked per dag. Äldre vuxna och personer med högt blodtryck borde ha bara 1500 mg, cirka två tredjedelar av en tesked.
Att göra hjärtmiska kostvanor är mycket enklare än det kan låta, speciellt när du blir van vid hälsosam kost .
