Rätt diabetesdiabetes är avgörande för att hantera diabetes. En förnuftig ätplan kan hjälpa människor med typ 2-diabetes att bibehålla stabila blodsockernivåer och behålla sin övergripande hälsa. Det är dock inte så komplicerat eller vanligt som du kan förvänta dig. En diabetesdiett ser faktiskt ut som en hälsosam kostplan som läkarna rekommenderar för alla: gott om frukt och grönsaker, enkla kolhydrater i mått och sparsamt.
Räkna kalorier för att hantera diabetes
Personer med typ 2-diabetes behöver titta på deras kalorier, eftersom äta mer mat betyder högre blodsockernivåer. National Institute of Health (NIH) rekommenderar följande riktlinjer för kalorier för personer som hanterar diabetes:
- Om 1200 till 1600 kalorier om dagen för små kvinnor som är fysiskt aktiva, små och medelstora kvinnor som är intresserade av viktminskning, eller medelstora kvinnor som inte är fysiskt aktiva.
- Omkring 1.600 till 2.000 kalorier om dagen för stora kvinnor intresserade av viktminskning, små män i en hälsosam vikt, medelstora män som inte är fysiskt aktiva eller medelstora eller stora män som är intresserade av viktminskning.
- Omkring 2000 till 2400 kalorier om dagen för medelstora eller stora män som är fysiskt aktiva, stora män i en hälsosam vikt eller som är medelstora eller stora kvinnor som är mycket fysiskt aktiv.
Nå för de rätta kolhydraterna
Du kan inte helt undvika kolhydrater. De är vår huvudsakliga energikälla, men de leder också till de största fluktuationerna i blodsockernivån. Att välja dina kolhydrater klokt är avgörande för att hantera diabetes. Komplexa kolhydrater, eller de som är rika på fiber, bör utgöra mellan 45 och 65 procent av ditt dagliga kaloriintag. För att göra de bästa valen, håll dessa riktlinjer i åtanke:
- Få de flesta eller alla dina kolhydrater från fiberkällor som grönsaker, bönor, frukter och hela korn. Högfibrer mat matas långsammare, vilket hjälper till att hålla blodsockernivåerna stabila.
- Undvik mat som innehåller socker eller raffinerat mjöl, som absorberas snabbt och kan leda till att blodsockret spiser. Drick vatten i stället för sötande juice och läskedrycker. Du bör också begränsa godis, som kakor och kakor, eftersom de är höga i kalorier och inte mycket näringsrika.
Diabetes Diet: The Right Fats
Fetter innehåller mer än dubbelt kalorierna för kolhydrater eller proteiner, så alla hälsosam kost bör begränsa fettintaget. Fetter bör ge endast cirka 25 till 35 procent av ditt dagliga kaloriintag.
Särskilt bör personer med diabetes minska eller eliminera ohälsosamma mättade fetter och transfetter. Dessa fetter ökar din risk för hjärtsjukdom, som redan är förhöjd om du har diabetes.
Mättat fett innehåller:
- Smör
- Ost
- Vit "marmor" eller fast fett i rött kött
Alla Olja som är fast vid rumstemperatur är förmodligen ett mättat fett. Transfetter produceras när en flytande olja omvandlas till ett fast fett genom en process som kallas hydrering; Undvik hydrerade och delvis hydrerade oljor.
Friska fetter som omättat eller fleromättade fetter är bra för ditt hjärta och kan hjälpa till att höja din HDL eller "bra" kolesterolnivåer. De är fortfarande höga i kalorier, men så öva moderering. Goda källor om omättat fett är:
- Nötter
- Avokado
- Kolaolja
- Olivolja
Diabetes Diet: Andra mål
Protein kan hjälpa till att stabilisera ditt blodsocker eftersom det tar tid att smälta. Ändå, var noga med att välja magert kött, fisk och icke-eller lågmjölkade mejeriprodukter. Protein ska ge cirka 12 till 20 procent av dina dagliga kalorier.
När det gäller saltintag, har många diabetiker också högt blodtryck. Salt bidrar direkt till högt blodtryck, så du bör skära ner på mängden natrium i din kost. Att äta färre bearbetade matar - till exempel konserverade soppor och mikrovågsrätter - samt såser och kryddor hjälper till att sänka ditt saltintag. Leta alltid efter livsmedel märkta saltfria, låg natrium eller osaltat.
Samtidigt som du hanterar diabetes effektivt tar en viss insats, en förnuftig ätplan - en byggd på samma friska principer som alla borde följa - kan gå långt mot att kontrollera ditt blodsocker. Kom ihåg att fokusera på fiberfibrer som frukt och grönsaker och minimera ditt intag av godis och mättade fetter.
