Vad en hjärtsjuk kost innebär
En kolesterolreducerad diet handlar inte bara om vilka livsmedel du bör inte äta - det innehåller mat som du borde. American Heart Association och National Heart Lung and Blood Institute National Cholesterol Education Program rekommenderar dessa riktlinjer för hjärthälsa och lägre kolesterol:
Total fettförbrukning varje dag ska vara mellan 25 procent och 35 procent av ditt dagliga kaloriintag.
- Mättat fettintag måste vara mindre än 7 procent av ditt dagliga kaloriintag.
- Transfettintag bör utgöra mindre än 1 procent av ditt dagliga kaloriintag.
- Begränsa kolesterol i kosten till mindre än 200 milligram mg) varje dag om du redan har högt kolesterol.
- Använd inte mer än 2400 mg natrium (salt) varje dag. Det inkluderar salt du strö på din mat och salt som redan finns i förpackade livsmedel, så läs etiketter.
- Begränsa alkohol till endast en drink per dag eller mindre för kvinnor, två drinkar om dagen eller mindre för män.
- Del av en kolesterolsänkande diet inbegriper att veta hur mycket mat att äta såväl som vilka livsmedel som är lämpliga. Även hälsosamma livsmedel har fett och kalorier, vilket snabbt kan lägga till om du äter dubbelt eller till och med tredubbelt så mycket som du ska äta. Här är ett enkelt sätt att bedöma hur mycket mat du äter: En kopp handlar om din nävs storlek. en servering kött är ungefär tre ounce - föreställ dig ett köttstycke på ett kort kort.
Göra hälsosamare matvaror för lågt kolesterol
Mat kan vara både gott och gott för ditt hjärta - om du vet vad att välja. Många livsmedel är fulla av kolesterol, men det finns massor av lågt kolesterolvärde. Fyll din tallrik med dessa läckra och hjärtliga hälsosamma livsmedel:
Luta kött.
- Bra alternativ inkluderar skinnfri kyckling eller kalkon, magert nötkött (lårben, chuck, runda, loin), fläskfilé eller fläsklinne. > Lätt mejeri. Mjölkprodukter är fulla av kalcium, men kan också ha hög fetthalt. Välj fettfri eller mager mjölkprodukter som mjölk, ost, grädde och yoghurt.
- Fiber. Välj fullkornsprodukter som fullkornsbröd, brunt ris och fullkornspasta. Frukt och grönsaker är också bra källor till fiber. Var noga med att inkludera minst 25 till 30 gram fiber i din kost varje dag.
- Frukt och grönsaker. Du behöver minst fyra till fem portioner frukt och grönsaker varje dag - ju mer variation desto bättre.
- Fisk. Ät minst två portioner fisk varje vecka.
- Undvik fettkött, bearbetade kött, socker med hög socker, kakor och andra desserter och chips. Matlagningsteknik för ett hälsosamt hjärta
Att äta grönsaker eller magert kyckling gör inte något bra om du inte förbereder dem på ett hälsosamt sätt. Försök med dessa matlagningstekniker för att sänka kolesterol och minska fett och kalorier:
Undvik salt.
Säsong med färska örter, kryddor eller till och med en spruta citronsaft.
- Stek inte. Baka smör, förkortning eller margarin och laga mat med lågt kolesterolprodukter som solrosolja, olivolja eller canolaolja.
- Välj, grilla eller bröd dina matar. Välj vegetabiliska oljor. färskt.
- Välj i stället för konserverad grönsaker eller frukt, färdigförpackade middagar och andra färdiga livsmedel den färska versionen. Du sparar natrium och kalorier. En kolesterolsänkande diet fokuserar på att äta massor av rätt mat, förbereda dem på ett hälsosamt sätt, undvika eller sänka din konsumtion av "dåliga" livsmedel och förstå hur mycket mat din kropp behov. Och självklart bör det också fokusera på att äta god mat!
