Kalciumrika livsmedel: En ökning för dina ben och hjärta

Du kan få det kalcium du behöver från kalciumrika livsmedel som fikon.

Snabba fakta

Kvinnor i åldern 51 till 70 behöver 1200 mg kalcium varje dag, män behöver 1.000.

Ett enkelt sätt att tillsätta kalcium till din kost är att inkludera mat som fikon, tofu, kale eller mandel.

Gå inte överbord med kalciumtillskott eftersom för mycket kan hota ditt hjärthälsa.

Du vet säkert att att äta tillräckligt med mat med hög kalcium är viktigt för din benhälsa, vilket beror på kalciumtillgänglighet. Men du kanske inte vet, säger kardiologen William Abraham, MD, att dietkalcium är bra för ditt hjärta.

Dr. Abraham är professor i medicin och direktör för kardiovaskulär medicin vid Ohio State University i Columbus. "Kalcium är avgörande för hjärtans normala funktion," förklarar han. "Det är inblandat i hjärtans elektriska prestanda och i hjärtklemmens sammandragning och avslappning."

Få mat med högkalcium i din kost betyder att kalcium kommer att finnas tillgängligt för dina ben och för ditt hjärta. "En normal hjärtslag och normal pumpning av hjärtat beror på att ha normala kalciumnivåer inuti och utanför hjärtcellerna", säger Abraham.

Livsmedel hög i kalcium

Det är bättre att få kalcium från livsmedel som är höga i kalcium än från kosttillskott. Kalciumhalt noteras i näringsfakta för många förpackade livsmedel, vilket gör det enklare att se till att du blir tillräckligt.

Dagliga vuxenkrav på kalcium rekommenderat av Institutet för medicin (IOM) är:

• För alla vuxna i åldern 19-50 år och män som fyller 70-1000 mg (mg)
• För kvinnor i åldrarna 51-70 och alla vuxna 71 och äldre - 1200 mg

Fisk och dagbok - Mjölk med nedsatt mättnad , yoghurt med låg fetthalt och skummig ost - är bra, lättillgängliga, kalciumrika livsmedel. För växtkällor, försök med kalciumförstärkt sojamjölk eller andra alternativa mjölkar, tofu och andra sojaprodukter är också höga i kalcium. Mandelar, råa , rostad eller som mandelsmör, är också kalciumrika livsmedel. Och du kan bli förvånad över att lära dig att söta potatis och bönor - vita bönor och kikärter speciellt - är högkalciummatar. Förtärkt apelsinjuice är också hög i kalcium, liksom färska apelsiner.

Denna praktiska listan med 12 kalciumrika livsmedel kan hjälpa dig att planera vad som ska inkluderas i din kost så att du får den optimala mängden kalcium för din ålder, baserat på USDA: s nationella näringsdatabas för standardreferens:

1. Tofu (rå, fast), 1 kopp - 861 mg
2. Cheddarost (strimlad), 1 kopp - 763 mg
3. Fetaost (smulad), 1 koppar - 740 mg
4. Mandelar (torr rostad), 1 kopp - 370 mg
5. Sardiner (i olja), en 3,75 oz tenn - 351 mg
6. Skummjölk, 1 kopp - 316 mg
7. Fig torkad), 1 kopp - 241 mg
8. Vita bönor, kokt, 1 kopp - 161 mg
9. Rågrön, 100 g - 150 mg
10. Sötpotatis (kokad), 1 kopp - 89 mg
11. Orange (navel) - 60 mg
12. Ägg, pocherat - 28 mg

Hjärtatrisker av för mycket kalcium

Medan man får kalcium från kosten är det kanske vissa människor kanske inte kan konsumera sitt dagliga behov med mat och istället välja kalciumtillskott. Om du tar kalciumtillskott är moderering viktig. Att ta mer än den rekommenderade mängden kalcium kan faktiskt hota din hälsa. "Även om vi kanske behöver mer kalcium för våra ben när vi blir äldre, har för mycket kalcium associerats med ökad risk att dö av hjärtsjukdom", säger Abraham

Kalcium är viktigt för normal kontraktion och avslappning i hjärtat.

Tweet

Kalcium är involverat i ateroskleros process eller härdning av artärerna, vilket är den vanliga orsaken till hjärtsjukdomar.

"Kalcium kan deponeras i aterosklerotisk plack", berättar Abraham, "och mätningen av mängden kalcium i hjärtat är ett prediktor för framtida hjärtattacker."

Innan du tar kalciumtillskott - eller öka den mängd du tar - fråga din läkares råd.