När ditt mål är viktminskning är det alltför lätt att fixa på din skala. Men när du börjar brinna fett och bygga muskler tack vare din hälsosamma kost- och träningsplan finns det andra nummer som kan hjälpa dig att mäta dina framsteg och nå dina mål mer effektivt.
"En skala bara mäter vikt - och det numret betyder inte att du är friskare, säger Cristina Harder, RD, från Loyola University Health System i Maywood, Ill. "När du går ner i vikt kan du också förlora vatten och muskel tillsammans med fett. Så det är därför det är viktigt att titta på andra nummer också. "
Med detta i åtanke är här en sammanfattning av de viktigaste siffrorna du behöver veta och hur du använder dessa beräkningar som en del av din viktminskning plan.
Ditt kroppsmassindex (BMI). Ett populärt mått på att beräkna om din vikt är lämplig för din höjd, BMI är ett bra nummer att veta när du försöker bestämma ett hälsosamt viktintervall. Det enklaste sättet att beräkna din är genom en gratis BMI-kalkylator, till exempel Everyday Health.
Vanligtvis är en BMI på 24,9 eller mindre hälsosam, och ett BMI på 25 eller mer indikerar att du är sannolikt överviktig. Men det finns en caveat, noterar Sue Gebo, RD, MPH, en biträdande professor vid University of Connecticut Medical School. "BMI saknar märket på något sätt," säger hon. "Det ska vara en referenspunkt att använda, men kliniskt ser den inte på muskelmassa, så det kan vara vilseledande."
Din kroppsfettprocent. Eftersom BMI inte berättar för hela berättelsen, vet du att din kroppsfettprocent är ett bättre sätt att gå eftersom det mäter överflödigt fett och reservdelar muskelmassa. Det finns två sätt att mäta för att ta reda på din kropps procentandel av fett: Undervattens, med hjälp av specialutrustning, eller med kaliper, ett handhållet instrument som "klämmer" din överarm. "Guldstandarden har din underskottsvikt beräknad, men kalipren är mycket mer ekonomiska." Hårda anteckningar.
Det amerikanska rådet på träning anser att en kvinna ska passa om hon har en kroppsfettprocent mellan 21 och 24. Mellan 25 och 31 procent betraktas som medelvärde, och över 32 procent anses vara fetma för kvinnor. För att en man ska anses lämplig ska hans kroppsfettprocent vara mellan 14 och 17 procent. En genomsnittlig kroppsfettprocent är mellan 18 och 24 procent, och allt över 25 procent anses vara överviktigt.
Din basala metaboliska frekvens (BMR). Din BMR är en enkel formel som faktorer i din höjd, vikt, ålder , kön och aktivitetsnivå för att hjälpa dig att bestämma hur många kalorier du behöver skära från din dagliga kost för att uppnå en 1 till 2 pund förlust varje vecka.
Eftersom din uppfattning om din aktivitetsnivå kan vara något subjektiv, föreslår Harder Ett extra steg för att dubbelkontrollera dig själv: Skriv ner vad du äter och se om du förlorar vikt eller inte, och justera figuren uppåt eller nedåt.
Din midjemått. En bra indikator på hur du gör är den grundläggande måttbandet. "Om du inte gillar skalan eller du inte ser den flytta kan din midjemålning vara en indikator på framsteg," Hårdare anteckningar. Detta gäller speciellt om du tränar: Om du får en hälsosam mager muskel när du förlorar fett, kan din skala inte registrera en förändring, men du kanske ser mer svelte ut. En midjemått är också en viktig indikator på hälsa, Gebo-anteckningar. En midjeomkrets över 35 för kvinnor och över 40 för män gör dig i riskzonen för allvarliga medicinska tillstånd, till exempel hjärtsjukdomar och diabetes.
Ditt målhjärtområde. Även om du kanske är inriktad på att beräkna siffror som är relaterade till vikt, din hjärtfrekvens är en bra mätare för att spåra träningsintensitet, ett viktigt element i kaloribränslen. För denna beräkning drar du din ålder från 220 - det här är dina maximala slag per minut - och sedan multipel det med en hög och låg procentandel för att få ditt bästa hjärtslagsintervall. "Att hålla din hjärtfrekvens mellan 60 och 70 procent av din maximala hjärtfrekvens har visat sig vara den bästa kursen för att gå ner i vikt", säger Harder.
Allt detta betyder inte att du ska kasta ut din skala, eller helt ignorera vad den berättar för dig. Enligt National Weight Loss Registry, som spårar vanorna hos framgångsrika dieters, väger mer än hälften av människor som har kunnat förlora en betydande vikt och håller bort den på lång sikt minst en gång i veckan. Grunden är att alla är olika, och vad som är bäst för dig är det som motiverar dig för viktminskningsframgång.
För mer fitness, diet och viktminskning, följ @weightloss på Twitter från redaktörerna för @EverydayHealth.
