Sömnproblem och testosteronnivåer kan verka som en udda koppling, men de två hälsofrågorna kan bara vara relaterade. Att arbeta på en kan hjälpa den andra.
Sömnberoende har kopplats av forskare till lägre testosteronnivåer, säger endokrinologen Michael Irwig, MD, en professor i medicin och chef för Andrologis Center vid George Washington University School of Medicine & Hälsovetenskap i Washington, DC
Produktion av högt testosteron sker under sömnen, enligt en recension av testosteron och sömnforskning som publicerades i februari 2012 av tidningen Sleep. Så om du förlorar sömn, beröjer du dig också av testosteronproduktionstiden. Även om sömnstörning sänker ditt testosteron verkar det också som att lågt testosteron - även kallad hypogonadism - kan bidra till sömnlöshet, enligt forskare som tittade på hypogonadismsymtom i en grupp manliga cancerpatienter och publicerade sina slutsatser i september 2012-utgåvan av Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle.
Lågt testosteron verkar också kopplas till svalare sömn och färre djupa sömncykler. Forskare har observerat att när testosteron går ner ökar hormonet kortisol. Cortisol bidrar till vakenhet, vilket resulterar i långsammare och kortare sömn, noterade februari 2012-översynen i tidskriften Sleep. Att känna sig trött och trött är också ett symptom på lågt testosteron, enligt den amerikanska urologiska föreningen.
Om lågt testosteron och dålig sömn
Det kan finnas sätt att avbryta denna cykel med dålig sömn och lågt testosteron. "Förbättrad sömn kommer i allmänhet att förbättra testosteronnivåerna, säger Dr. Irwig. Testosteronnivåerna ökar strax efter att du börjar bli mer sömn, enligt en studie av effekterna av "catch-up" sömn på kroppen som publicerades i februari 2015 i tidskriften Clinical Endocrinology. Fördelen är att lägga till timmar med djup sömn. Men för män med obstruktiv sömnapné verkar behandling av tillståndet med ett kontinuerligt positivt luftvägstryck (CPAP) inte förbättra testosteron enligt en genomgång av effekten av sömninterventioner på 232 män involverade i sju studier. Resultaten publicerades i december 2014 i tidningen PLoS One. Behandling av lågt testosteron med hormonersättningsterapi leder inte heller till bättre sömn, säger Irwig.
Försök istället att behandla de bakomliggande orsakerna till lågt testosteron och dålig sömn, till exempel fetma. Det är ett mer effektivt sätt att förbättra sömn än att bara behandla lågt testosteron, enligt en granskning av forskning som publicerades i juni 2014 i tidskriften Current Opinion in Endocrinology, Diabetes and Obesity.
Tips för en god natts sömn med lågt testosteron
För att förbättra sömnen föreslår National Sleep Foundation (NSF) att du:
Få jämn sömn.
"Se till att du sover minst sju timmar per natt", säger Irwig. Ett sätt att göra det här är att hålla sig till samma sängtid och vakna tid varje dag, vardagar och helger.
- Undvik eftermiddagsnaps. Detta kan avbryta ditt sömnschema.
- Håll ditt sovrum coolt. Normalt ska ditt sovrum vara mellan 60 och 67 grader när du försöker sova.
- Ta bort distraktioner. Bli av med överskott av ljud och ljus så att ditt rum är tyst, lugnt och mörkt för sömn.
- Begränsar nikotin, koffein och alkohol. Nikotin och koffein är stimulerande medel, och även om alkohol kan känna sig lugnande, stör det i slutändan sömnkvaliteten enligt NSF.
- Undvik elektroniska skärmar i en timme Ta en paus från din telefon, laptop, surfplatta och tv.
- Klipp tillbaka på videospel. Ju mer du spel, den lägre kvaliteten på sömnen får du, enligt forskning som publicerades i Journal of Sleep Research i april 2015. Forskarna bestämde att varje timmes spel under dagen stannar sömntiden tillbaka med 6,9 minuter.
- Se en läkare om sömnproblem. Sömnapné är bland de behandlingsbara tillstånden som kan störa din sömn. Tala med din läkare om huruvida du ska testas för detta tillstånd.
- Förlora vikt. Förlora bara 5 procent av din startvikt kan resultera i förbättrad sömn och sömnkvalitet, enligt en studie i mars 2015 Utgåva av tidskriften Obesity.
- Var aktiv. NSF betonar daglig fysisk aktivitet för bättre sömn. Försök att spendera lite av din aktiva tid utomhus, i ett naturligt grönt utrymme. Spendera tid ute verkar bidra till att skydda mot sömnproblem, enligt en artikel i juli 2015-numret av tidskriften Preventive Medicine.
