Knästyrningsövningar är ett av de bästa sätten att undvika skador och att behandla knäsmärta. "Vi lever i en värld där vi gör mer och mer, så vi ser både yngre och äldre patienter med knäsmärta", säger Robert Gotlin, DO, chef för ortopedisk och sportrehabilitering i ortopedkirurgiska institutionen i Beth Israel Medical Center i New York City. "Knäproblem uppstår och kanske till och med överstiger lägre ryggproblem. Knä är nu överst i listan som nr 1 fysisk skada."
Öva smärta av dina knän
Det mest proaktiva steget du kan ta i att hantera knäsmärta och förebygga ytterligare skador är att träna. Genom att bygga starka muskler kan du minska knäsmärta och stress och hjälpa din knäled att bättre absorbera stötar. Förstärkande övningar innebär att du utvecklar starkare muskler i din quadriceps (framsidan av låren) samt hamstringen (baksidan av låret). Att ha starka muskler på plats kan ta lite av trycket från knäna.
Människor måste komma ihåg att kroppen är helt kopplad, inklusive benen, säger Dr. Gotlin. "Man bör aldrig tänka på att stärka bara knäet - börja med höftmusklerna, eftersom de styr knäet."
Det är också viktigt att göra lite mild sträckning efter träning. Detta kommer att eliminera ömhet och hålla musklerna flexibla. När du arbetar för att bygga starka benmuskler för att förhindra skador och minska smärta, kan musklerna reagera genom åtdragning. Och om dina muskler är täta, är du mer benägna att skada eller uppleva knäsmärta.
Den amerikanska akademin för ortopediska kirurger föreslår följande tips för att vara säker och undvika ytterligare skada:
- Börja långsamt, för att etablera Ny muskelstyrka är en gradvis process.
- Förvänta dig lite obehag när du tränar, men du borde inte ha stor smärta. Om du är i allvarlig smärta efter träning, för att det är svårt att ens flytta, beror det på att du har överdriven dina övningar.
- Be om råd om en träningsrutin från din läkare eller fysioterapeut.
Minska knäsmärta med träning
Här är några övningar som kan göras hemma eller i gymmet för att minska knäsmärta. Gotlin råder att göra tre uppsättningar av 10 repetitioner vardera. Du bör öka dessa siffror först efter att du enkelt kan utföra dem utan smärta eller svårigheter.
- Halsbandskrullar (baksidan av låren). Vänd och håll fast på stolens baksida. Lyft din högra fot och flytta den upp mot din baksida, men gå inte längre än en 90 graders vinkel (dina ben kommer att vara i form av nummer fyra). Håll i tre till fem sekunder, sänk benet, repetera och byt sida. Var noga med att hålla knäna nära varandra.
- Långbenen (framsidan av låren). Ligga på ryggen, håll ett ben böjd och den andra rakt. Lyft det raka benet några inches från golvet medan du spänner på lårmusklerna. Håll i ca fem sekunder i luften, sänk den långsamt och upprepa sedan på andra sidan. Försök att undvika ryckiga rörelser och skjut inte ryggen.
- Väggklackar (framsidan av låren). Stå upp rakt med ryggen mot en vägg och fötterna parallella, cirka två meter från väggen , sprida höftbredd. Skjut ner väggen långsamt tills du är ungefär i sittande läge. Håll den positionen i upp till 10 sekunder och skjut sedan långsamt tillbaka. Låt inte dina knän överskuggas framför tårna.
- Enkeltben dips (lår, höfter och skinkor). Håll ryggen på två stolar på vardera sidan av dig medan du lyfter ett ben något i främre. Därefter böjer du ditt stödande knä och sänker dig själv några inches. Se till att trycka din vikt på stödet på stödbenet. Håll rörelsen i cirka fem sekunder, raka upp och byt sida.
- Step-ups (lår, höfter och skinkor). Använd en stabil plattform, trappsteg eller avföring som ligger ungefär sex centimeter från marken. Lägg en fot på plattformen och låt din andra fot hänga löst - håll i rörelsen i ungefär fem sekunder. Sänka den hängande foten långsamt till golvet för att upprepa och sedan byta sida.
När du har behärskat en rutin så här för att minska knäsmärta kan du överväga att lägga vikter för att öka effekten av dina övningar och förbättra det övergripande knäet styrka.
