I en perfekt värld kommer ditt dagliga behov av väsentliga näringsämnen helt och hållet från en mycket varierad kost av näringsrik mat. Denna typ av diet är det bästa sättet att främja hälsa och minska risken för kronisk sjukdom, enligt Nutrition och Dietetics.
"Kosten tenderar att ge näringsämnen i små doser spridda under hela dagen och gastrointestinala (GI ) kan absorbera dem väldigt bra, förklarar Colleen Gill, MS, RD, CSO, en styrelsecertifierad specialist inom onkologi och en dietist med Center for Integrative Medicine och University of Colorado Cancer Center i Anschutz Cancer Pavilion i Aurora. "Större doser får inte absorberas helt." Därför är det viktigt att uppmärksamma vad du äter och sikta på att inkludera en mängd hälsosamma livsmedel i dina måltider och snacks. Ibland kan det dock vara svårt att få alla nödvändiga näringsämnen från mat. Det rätta tillskottet kan spela en viktig roll för att hjälpa dig att möta näringshålor - och göra en skillnad i din övergripande hälsa.
När man ska tänka på kosttillskott
Ny forskning visar att kosttillskott kan bidra till att förebygga kronisk sjukdom. Eftersom oxidativ stress ligger till grund för många kroniska tillstånd, är det möjligt att en viss kombination av vitaminer och mineraler kan bidra till att minska den sjukdomsorsaken, enligt en rapport från USA: s förebyggande verksamhet i februari 2014. Juryn är fortfarande ute om kosttillskottet avsevärt minskar risken för att dö av hjärtsjukdom eller cancer, men kosttillskott kan vara effektiva av många andra orsaker, bland annat:
Vitamin eller mineralbrist.
- Om ett blodprov fann att du saknar ett viktigt vitamin eller mineral, det kan hjälpa till att ta kosttillskott, som rekommenderas av din läkare, för att korrigera bristen. Kostbegränsningar.
- Om du äter en begränsad diet efter eget val - du är vegan, till exempel - eller på grund av ett hälsotillstånd, kanske du inte får alla vitaminer och mineraler du behöver genom mat och kan dra nytta av specifika kosttillskott. Graviditet.
- Vissa näringsämnen hjälper till att förhindra fosterskador och främja bebis hälsa. Tala med din obstetrikare / gynekolog om före graviditet och graviditetstillskott, såsom folsyra, vilket hjälper till att säkerställa din barns hälsosamma utveckling. Åldring.
- Med tiden förändras kaloriekraven och mängden du äter kan minska. Denna kostförändring, tillsammans med förändringar i vitamin- och mineralbehov, kan motivera kosttillskott. Oförmåga att absorbera vissa väsentliga näringsämnen.
- Vissa sjukdomar i sjukdomar och kirurgiska ingrepp, som bariatrisk kirurgi, påverkar kroppens förmåga att absorbera väsentliga näringsämnen . Arbeta med din läkare för att välja rätt kosttillskott för dina behov. Medicin som kan leda till brister.
- Bland annat kan protonpumpshämmare för sur reflux resultera i en vitamin B12-brist, säger Gill. Diskutera dina läkemedel med dina läkare för att ta reda på om du behöver ta ett tillägg. 5 Forskningsstödda tillskott att veta
Forskning har visat effektiviteten av dessa fem tillskott:
1. Multivitamin med mineraler
Detta dagliga tillskott kan ha hälsofördelar när din kost saknar det rekommenderade antalet frukter och grönsaker, rapporterar forskare i en 2014-utgåva av Nutrition Journal. Multivitaminer verkar vara säkra och kan också minska risken för cancer hos män, enligt forskning som publicerades 2012 i The Journal of the American Medical Association.
För personer som är generellt hälsosamma och äter en varierad diet rekommenderar Gill att ta en multivitamin två eller tre gånger i veckan för att fylla alla näringshålor. Välj en formulering som innehåller 100 procent av Daily Reference Intake (DRI) för varje vitamin för ditt kön och åldersintervall, säger Gill.
2. Fiskolja
Omega-3-fettsyratillskott kan förbättra hjärthälsan, säger Gill. En fiskoljebaserad diet verkar förbättra blodflödet och hälsan hos hjärt-kärlsystemet hos möss, enligt en rapport som publicerades i augusti 2013-utgåvan av åderförkalkning. Dessa tillskott kan tona ditt blod, men kontrollera med din läkare om du redan tar blodförtunnare.
3. Vitamin D
Även om vitamin D är nödvändigt för friska ben, får ungefär 40 procent av de amerikanska vuxna inte tillräckligt med det, enligt National Health and Nutrition Examination Survey. Ett enkelt blodprov kan låta dig veta om du behöver extra D-vitamin. Förutom att hjälpa till med kalciumabsorption, reglerar vitamin D kroppens nivåer av mineralfosfor, vilket hjälper till att främja friska ben och tänder.
4. Kalcium
Tillsammans med vitamin D kan kalciumtillskott bidra till långsam benförlust och förebygga brott, enligt en översyn av data som publicerades 2014 i BoneKEy Reports. Förutom att bygga ben är kalcium nödvändigt för sammandragning och expansion av muskler och blodkärl, utsöndring av hormoner och enzymer och överföring av nervimpulser i hela kroppen.
5. Vitamin B12
När du åldras behöver du mer B12 - finns i animaliska produkter, som fisk, fjäderfä och mjölk - och får inte tillräckligt med mat i din kost. En B12-brist kan vara förknippad med en ökad risk för hjärtsjukdom, förändringar i minne och tänkande, demens och benförlust, enligt en rapport som publicerades 2013 i Annals of Clinical Biochemistry.
Tar för många tillsatser
När du överväger kosttillskott, kom ihåg att vissa vitaminer och mineraler redan är tillsatta till vanliga livsmedel och drycker, som mjölk och frukostflingor, och många av dessa produkter inkluderar högsta intagsnivåer. Det är viktigt att inte överskrida maximala intagsnivåer, eftersom vitaminer och mineraler som är säkra och nödvändiga i måttliga mängder kan leda till toxiska symtom i alltför stora mängder - ett tillstånd som kallas hypervitaminos.
Till exempel kan för mycket selen påverka din centrala nervsystemet och för mycket vitamin A kan leda till illamående och huvudvärk, säger Gill. "Högre nivåer av vitaminer lagras troligen med fettlösliga vitaminer", säger Gill, men du kan överdriva det med nästan vilket som helst vitamin.
För att vara säker, överväga alla källor till vitaminer och mineraler när du utvärderar ditt totala intag av viktiga näringsämnen varje dag. Om du fortfarande är osäker på vilka kosttillskott det är säkert att ta, diskutera det med din läkare först.
