För personer med typ 2-diabetes är träning nästan lika viktig som kost för att kontrollera sjukdomen. Och det finns få former av träning så enkelt och bekvämt som att gå.
Åka på träning kräver ingen annan utrustning än ett bra par skor och kanske några reflekterande kläder om du planerar att gå på natten. Du behöver inte ett dyrt gym medlemskap eller en dyr löpband. Allt du behöver är en gata, trottoar, köpcentrum eller till och med hallarna i ditt eget hem. I gengäld får du större kontroll över din typ 2-diabetes.
Innan du börjar ska du få läget från din läkare: Människor, vars diabetes typ 2 inte kontrolleras, bör i allmänhet inte fortsätta träna tills blodsocker är bättre kontrollerad och inte längre oregelbunden. Din läkare kan berätta om du är i form för att börja träna och kan rekommendera vilka typer av träning som skulle vara lämpliga för ditt fysiska tillstånd och hur du kommer igång med en gångplan.
Diabetes och övning: Fördelar
En träningsplan för diabetes bör innebära en kombination av aerob träning som att gå och träna. Fördelarna med att gå och träna i allmänhet inkluderar:
- Sänka blodsockernivån
- Förbättra kroppens förmåga att använda insulin
- Minska risken för hjärtsjukdom eller stroke
- Öka goda kolesterolnivåer samtidigt som du sänker dåligt kolesterol nivåer
- Sänkning av stressnivåer
- Förstärkning av muskler och ben
Tänk också på att det går och sedan går - verkligen hämtar hastigheten. Genom att gå i snabb takt kan du höja din hjärtfrekvens, vilket ger ditt hjärta och lungor en bättre träning. Brisk vandring bränner också fler kalorier.
Studier visar att personer som vill få hälsoeffekter från aerob träning bör träna i 30 minuter om dagen minst fem dagar i veckan. Men du behöver inte träna i 30-minuters block.
Diabetes och övning: Börja ett vandringsprogram
Du har två sätt att börja gå på fitness med typ 2-diabetes.
Den första är enkelt - hitta sätt att ta fler steg under din dag. Använd en stegmätare för att räkna antalet steg du tar varje dag och försök lägga till 2.000 extra steg per dag till det. Efter några veckor, se om du känner dig redo att lägga till ytterligare 500 steg till ditt mål. Fortsätt att lägga till steg tills du når ditt slutliga stegsmål. Idéer för att nå det målet:
- Ta trappan i stället för en hiss eller rulltrappor.
- Om du råkar vara på en uncrowded rulltrappa, gå upp rulltrappen istället för att rida upp.
- Park i slutet av
- Ta korta promenader under arbetsstörningar.
- Stå upp och gå på plats under TV-reklam.
- Gå hunden varje dag.
Den andra strategin innebär att starta ett mer strukturerat gångprogram, där du tar itu med att gå som en aerob träning för din typ 2-diabetes. Detta innebär mer ansträngning, men kan ha större hälsofördelar för diabetes och motion.
För att starta ett gångprogram:
- Köp bra skor. Diabeteskomplikationer kan leda till förlust av känsla i extremiteterna. Det gör att bra skor är en viktig del av ett gångprogram. Du behöver skor med en fast häl, solid bågstöd och tjocka flexibla sålar för att kudda fötterna och absorbera stötar. De ska passa formen på dina fötter och begränsa rörelserna i lederna. Beror inte på den storlek som anges på rutan - försök alltid skor i butiken och se hur de passar. Fråga din vårdgivare om du kvalificerar dig för speciella skor som är utformade för att skydda diabetiska fötter, som kan täckas av sjukförsäkring.
- Värm upp och svalna. Var noga med att inkludera en mild uppvärmningsperiod i början och en nedkylning i slutet av varje gångsession. Båda skulle innebära att gå långsamt i ungefär fem minuter. Utför lite ljussträckning efter både uppvärmning och kylning.
- Flytta på rätt sätt. Fotens häl ska först träffa marken med varje steg, med resten av foten i kontakt med marken när du rullar din vikt framåt. Håll dina tår framåt, din haka upp och dina axlar tillbaka när du går. Var noga med att svänga dina armar.
- Bygg uthållighet över tiden. Börja med att gå i 15-minuters inkrement den första veckan: fem minuters uppvärmning följt av fem minuters snabb gång och fem minuters nedkylning . Lägg till ytterligare tre minuter med bra körtid till din dagliga träning varje vecka därefter tills du går snabbt i en halvtimme eller längre. Kom ihåg att för de största fördelarna måste du gå minst fem dagar i veckan.
Kost och övning: Försiktighetsåtgärder krävs
Träning med typ 2-diabetes kräver några speciella försiktighetsåtgärder:
- Håll dig i träning om du har hög eller lågt blodsocker.
- Injicera insulin på platser borta från de muskler du kommer att använda mest under träning för att undvika hypoglykemi.
- Drick mycket vatten under träning.
Kom också ihåg att kontrollera blodsockernivåerna noggrant före , under och efter ditt träningspass. I kort ordning går du till bättre fitness och bättre diabeteskontroll.
Läs mer i vår Diabetes Awareness Guide.
