Innehållsförteckning:
- Missa inte detta
- Medan det inte finns någon vanlig rekommendation för hur mycket omega-3 du ska konsumera på en dag, National Academy of Medicine föreslår att de flesta vuxna ska rikta sig på 1 100 mg (mg) till 1 400 mg dagligen. Här är vad du ska äta för att öka ditt omega-3-intag.
Missa inte detta
Registrera dig för vår levande med kronisk smärta Nyhetsbrev
Tack för att du anmält dig!
Anmäl dig till mer GRATIS Everyday Health-nyhetsbrev.
En hälsosam diet spelar en viktig roll för hantering av ankyloserande spondylit. Omega-3s förtjänar en plats högst upp i din livsmedelsbutik. Forskning har visat att omega-3 fleromättade fettsyror - "omega-3s" för kort reduktion av inflammation i kroppen, vilket kan hjälpa till att lindra ledsmärta, svullnad och stelhet hos personer med artrit. Trots att fler studier har fokuserat på sambandet mellan omega-3 och reumatoid artrit visade en liten svensk studie att omega-3-fettsyror också kan hjälpa till att lindra symtomen hos personer med ankyloserande spondylit.
Vad är omega-3s? De är en typ av fett som anses nödvändigt för människors hälsa, men din kropp producerar dem inte. Du måste få dem genom mat eller kosttillskott. Det finns tre huvudtyper av omega-3-eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA) finns främst i fisk, medan alfa-linolensyra (ALA) finns i växtkällor.
"Folk tänker traditionellt på fisk som den bästa källan ", säger Elizabeth Volkmann, MD, en reumatolog vid UCLA Medical Center i Los Angeles. "Och fisken är bra för att den innehåller en mycket hög nivå av omega-3, men det finns andra alternativ."
Dr. Volkmann uppmuntrar sina patienter att överväga Medelhavsdieten, som betonar livsmedel som är rika på omega-3-fettsyror, inklusive fisk, olivolja och färska frukter och grönsaker. Arthritis Foundation konstaterar att Medelhavsdieten kan bidra till att minska inflammation i kroppen och förbättra gemensam hälsa.
Medelhavsdieten rekommenderas för många människor oavsett deras tillstånd eftersom det har en hälsosammare andel av omega-3 och omega-6s - en essentiell fettsyra som finns i frö och vegetabiliska oljor - än den typiska västerländska kosten. Omega-6s tenderar att främja inflammation, medan omega-3 hjälper till att minska det. Enligt en studie som publicerades i mars 2016 i
näringsämnen , kan ett högre kost omega-6 till omega-3-förhållandet associeras med försämrad inflammation. Att äta en hälsosam balans mellan omega-6 och omega-3 kan bidra till att minska inflammation. Vilka livsmedel innehåller omega-3s?
Medan det inte finns någon vanlig rekommendation för hur mycket omega-3 du ska konsumera på en dag, National Academy of Medicine föreslår att de flesta vuxna ska rikta sig på 1 100 mg (mg) till 1 400 mg dagligen. Här är vad du ska äta för att öka ditt omega-3-intag.
Fattig fisk
Syfta för 3 till 4 uns fisk, två gånger i veckan - eller mer. Prova lax, tonfisk, sardiner, sill, ansjovis och annat kallvattenfisk. Hatar fisk? Överväg att ta ett tillägg. Studier visar att ta 600 mg till 1000 mg fiskolja dagligen kan hjälpa till att lindra styvhet, ömhet, smärta och svullnad. Även om du tar tillskott rekommenderar Dr. Volkmann att äta omega-3-rik mat. "Tillägget gör inte för att ha den goda maten", säger hon. "Du vill verkligen äta de mat som är rika på omega-3 eftersom du får många andra näringsämnen samtidigt." Tala med din läkare innan du tar några tillskott. Nötter och frön
Håll en påse med valnötter, pinjenötter, pistaschmandlar eller mandel i din skrivbordslådan på jobbet och ta en liten handfull på eftermiddagen när du börjar längta efter något söt eller stärkelse. Valnötter är en av de bästa källorna till omega-3 - bara ¼ kopp kan ge två tredjedelar av ditt behov av dagen. Eller lägg till chia eller linfrö till din morgon smoothie. Bara 1 matsked chia frön kan ge 60 procent av omega-3 du behöver för dagen, säger Volkmann. Kom ihåg att nötter tenderar att vara höga i kalorier, så håll din serveringsstorlek till cirka 1,5 uns nötter per dag. Veggies
Ät dina gröna, precis som din mamma sa. Dietary guidelines för USDA 2015 rekommenderar att de flesta vuxna äter 2 till 3 koppar grönsaker per dag. K-vitaminrika rätter som broccoli, spenat, sallad, kale, bröstspiror och kål kan vara speciellt användbara för att minska inflammationen. Om tanken på att äta spenat eller kale gör att du vrider upp din näsa, försök att blanda dem med din morgonmjölk. Oliver eller valnötolja
Syfte för ca 2 till 3 matskedar dagligen. Olivolja är laddad med hjärt-friska fetter, liksom oleocanthal, som har egenskaper som liknar icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel. Extra jungfruolja bibehåller mer näringsämnen än andra sorter. Använd det när du lagar mat eller förbereder salladsdressing . Eller experimentera med valnötolja, som har 10 gånger omega-3-talet och lägger till en läcker nutty smak på mat. Bönor
Ät ca en kopp , två gånger i veckan (eller mer). Bönor är laddade med fiber och phytonutrients, som tros hjälpa till att minska inflammationen. Små röda bönor, röda njurebönor och pinto bönor rankas högt som antioxidanthaltiga livsmedel. De är också oerhört mångsidiga och välsmakande. Prova dem i chili, soppa eller i kombination med ris. Känner du dig bra om din omega-3? Om du behöver ännu fler idéer, prova ägg, apelsinjuice, yoghurt eller bröd som är befästa med omega-3. Gå nu och bekämpa inflammation med en kniv och gaffel.
