Vissa saker är uppenbara: Du vet att snabbmats hamburgare och pommes frites inte skär det för en hälsosam kost. Men med all information om hälsosam kost, som flyter runt, kan även kostsamma dieter som främjar ett hälsosamt hjärta - som dietter och dietary approaches för att stoppa hypertension (DASH) - gå vilse i den blanda. Lyckligtvis är väsentliga för en hälsosam kost enkel och enkel att anta.
"Kosten är verkligen centralt för ett hälsosamt hjärta, liksom för resten av din kropps hälsa", säger Barbara Olendzki, RD, MPH, LDN, en biträdande professor i medicin i förebyggande och beteendemedelsavdelningen vid University of Massachusetts Medical School och näringsprogramchef för Center for Integrative Nutrition i Worcester, Mass. Hon säger att ett vanligt problem är människor som tar mediciner för högt blodtryck eller högt kolesterol tror att de inte längre behöver oroa sig för en hälsosam kost, vilket inte är sant - kost gör fortfarande stor skillnad. "Om du har genetiska faktorer som predisponerar dig för hjärtsjukdomar, säger Olendzki," du måste försöka lite hårdare, men en hjärt-hälsosam diet kan fortfarande vara otroligt effektiv. "
Jessica Shapiro, MS, RD, CDN, en hälsodietiker på Montefiore Medical Center i New York, instämmer. "En hjärt-hälsosam kost kan förlänga ditt liv och förhindra hjärt-kärlkomplikationer, även om du har hjärtsjukdom i dina gener", säger hon.
Dykning till en hjärtlig kost
Oavsett om du behöver förbättra din kost eftersom av en ny kardiovaskulär diagnos eller om du bara vill göra mer för att förhindra hjärtsjukdom, gäller dessa hjärt-hälsosamma dietregler:
Ljusa upp på animaliskt protein. "En av de viktigaste sakerna du kan göra för en hälsosamt hjärta är att välja magra proteinkällor istället för rött kött och fullmjölkade mejeriprodukter, säger Shapiro. "Studier visar att genom att äta mer vegetabiliskt protein som en del av en hjärt-hälsosam diet minskar du ditt intag av arterie-tätande mättat fett." Goda källor till magert protein är soja, fisk, skinnfri kyckling, bönor och nötter.
Feast på löslig fiber. "Löslig fiber hjälper till att sänka LDL, eller" dåligt "kolesterol och triglycerider, säger Olendzki. "Leta efter korn, stålskuren havre, havreklid - som kan läggas till recept som förtjockningsmedel - svarta bönor och garbanzobönor." Hon rekommenderar också psyllium frön eller chia frön, deras sötare motstycke. Frukt och grönsaker tillför också löslig fiber till en hjärtlig hälsosam diet.
Byta till fetter som främjar ett hälsosamt hjärta. Även om du bör skära ned på ohälsosamma fetter behöver du fortfarande ta med vissa fetter i din kost till hjälpa till att bekämpa hunger. "Ät hälsosamma omega-3 fettsyror, inklusive oljor från fisk och nötter, canolaolja, olivolja och avokado," säger Shapiro. Men kom ihåg att hälsosamma fetter innehåller samma antal kalorier per ounce som mättade fetter, så konsumera en liten mängd - att äta ett bad av guacamole kommer inte göra dig några favoriter. "Att äta för mycket av någon typ av fett kommer att få dig att gå upp i vikt, vilket är dåligt för din hjärthälsa", säger hon.
Ät mer naturligt. "Om du minskar antalet bearbetade livsmedel du äter - Tänk någonting som kommer i en låda - och gå för mer naturliga livsmedel istället, du kommer att minska ditt saltintag och främja ett hälsosammare hjärta ", säger Shapiro. "En nyligen genomförd studie rapporterade att den näst största natriumkällan är brödprodukter. Det låter konstigt, men brödprodukter är den bästa gärningsmannen eftersom jäst inte kan stiga utan salt." Se upp för andra dolda natriumkällor, till exempel konserverade grönsaker och buljonger, kryddor och ost, och leta efter alternativa alternativ på restaurangmenyer. "Övergripande som en del av en hälsosam kost, syftar till 2 300 mg eller mindre natrium per dag - 1500 mg eller mindre per dag om du har ytterligare riskfaktorer för hjärtsjukdomar, säger Shapiro.
Gå grönt för att sänka blodtrycket. "Mörkbladiga gröna är naturliga diuretika, så de är perfekta för att sänka blodtrycket som en del av en hälsosam kost", säger Olendzki. "Ät spenat, persilja, koriander, dill, kale, collard greener och basilika, som i pesto." Om du tar en blodförtunnare, var noga med att tala med din läkare om hur mycket av dessa gröna du säkert kan äta, dock. "Gröna bladgrönsaker innehåller också vitamin K, som är en naturlig blodkropp," förklarar hon.
Ät mer frukt och grönsaker. Du har hört det sedan du var barn och meddelandet ringer fortfarande sant: Frukt och grönsaker är en integrerad del av en hälsosam kost. "Jag rekommenderar två frukter, särskilt frukter med en mörkfärgad hud och tre till fem icke-stärkelse grönsaker om dagen, säger Olendzki. Stärkelse grönsaker som majs, potatis och squash innehåller hälsosamma kolhydrater, men de innehåller också mer kalorier än icke-stärkelse grönsaker. Exempel på icke-stärkelse grönsaker är broccoli, morötter, sparris och tomater. Förutom fiberinnehållet, främjar frukt och grönsaker ett hälsosamt hjärta genom att ge magnesium och kalium, vilket naturligtvis bidrar till att sänka blodtrycket.
Hälsosnåla hjärtmål: Känn dina nummer
Olendzki säger att vissa komponenter i en hälsosam kost kan variera beroende på vad dina "lipidvärden" är - ditt lågdensitetslipoprotein (LDL) eller "dåligt" kolesterol, ditt högdensitetslipoprotein (HDL) eller "bra" kolesterol och ditt triglyceridtal. Här är vad hon rekommenderar:
- LDL ("dåligt" kolesterol). LDL-kolesterol bör vara mindre än 100 milligram per deciliter (mg / dL). "Begränsa mättade fetter till mindre än 12 till 15 gram per dag, skära ut hydrogenerade oljor och försök att äta mer löslig fiber som en del av en hälsosam kost", säger Olendzki.
- HDL ("bra" kolesterol). Målet ska vara minst 40 mg / dL om du är en man och minst 50 mg / dL om du är kvinna. "HDL-kolesterol tar bort LDL-kolesterol innan det kan byggas upp och orsaka hjärtinfarkt, så ju högre HDL desto bättre," säger Olendzki. För att hjälpa till med att höja HDL-kolesterol rekommenderar hon att klippa ut tillsatta sockerarter. "Om du inte har höga triglycerider kan du inkludera alkohol (helst rött vin) i små mängder - 4 till 6 ounces per dag - som en del av en hälsosam kost", tillägger hon. "Alla röda skinnfrukter, såsom röda druvor, lila druvor, plommon eller blåbär, kommer också att ge samma fördelar som alkohol gör.
- Triglycerider. Sunt triglyceridnivåer är mindre än 150 mg / dL." Ljusa upp på enkla sockerarter och ge upp eller drastiskt begränsa alkohol som en del av en hälsosam kost, säger Olendzki. "Många tror att rött vin är hälsosamt, men om de har höga triglycerider kan det faktiskt förvärra triglyceriderna Det är otaliga kommersiella dieter som hävdar att de stöder ett hälsosamt hjärta, så att dechifiera vilka dieter som är legitima kan vara överväldigande. "Den bästa hjärthälsdieten är vad du än kan börja och följa framgångsrikt ", säger Olendzki. Hon förklarar att det finns delar av DASH dieten, TLC Diet, Dean Ornish Diet och Paleo (" Caveman ") Diet som alla ger mening för hjärthälsa. hälsosam kost för dig, arbeta med din läkare och ta elementen i varje th på bästa sätt eller helt enkelt följa de ovannämnda riktlinjerna. Och hon föreslår att man börjar med enkla steg, "som att öka din fiberintag en vecka och sedan minska mättat fett nästa". När det gäller vad som ska hålla sig borta rekommenderar Olendzki att man undviker någon radikal plan, som Grapefruit Diet eller Atkins diet. "Jag skulle undvika någon kost som slänger viktiga näringsämnen som kolhydrater till en enda kategori", säger hon. "Det finns goda och dåliga fetter, proteiner och kolhydrater, och varje tillförlitlig hjärt-hälsosam diet kommer att ta hänsyn till det." Olendzki tillägger att allt du gör för att stödja ett hälsosamt hjärta, oavsett hur liten, är ett steg i rätt riktning. "Oavsett om det hoppar på kakor efter middagen en natt eller skär ut några extra gram mättat fett nästa, det gör allt en skillnad, säger hon."
