Bästa och sämsta livsmedel för högt kolesterol |

Korrekt mat val är nyckeln för kontroll av kolesterol.Marti Sans / Stocky; Stocksy

Ändra dina matvanor kan vara förvirrande när du försöker sänka högt kolesterol: Äter du mat som förvärrar ditt tillstånd utan att förstå det, till exempel?

Det visar sig att det viktigaste - och det farligaste - är fet. "Dåligt" mättat fett och transfett höjer det farliga LDL-kolesterolet som kan leda till plackuppbyggnad i artärerna. "God" omättat fett hjälper till att sänka LDL-kolesterol och höja välgörande kolesterolhalt med hög densitet lipoprotein (HDL), som kan ta bort LDL-kolesterol och hjälpa till att hålla arterierna klara. "Naturligtvis spelar genetik en roll i vår hjärthälsa när vi ålder , men en ohälsosam kost är en ledande bidragare till dålig hjärthälsa ", säger Meghann Featherstun, RD, en klinisk dietist och wellness coach vid universitetssjukhusen i Cleveland Accountable Care Organization i Ohio.

Om en kolesterolsänkande diet är din Målet är att få rätt mängd fett - i rätt form - är viktigt. Den nationella hjärt-, lung- och blodinstitutets (NHLBI) terapeutiska livsstilsförändringar (TLC) diet rekommenderar ett totalt fettintag av 25 till 35 procent av de totala dagliga kalorierna, och mindre än 7 procent av dessa kalorier bör komma från mättade eller transfetter, som är extremt dåliga för hjärtats hälsa.

Vad är en hälsosam kolesterolnivå?

Enligt NHLBI ökar din risk för hjärtsjukdomar och andra hälsoproblem, till exempel diabetes, om du har en HDL-kolesterolnivå på 40 milligram per deciliter (mg / dL) eller mindre för män och 50 mg / dL eller mindre för kvinnor. Institutet rekommenderar att det totala dagliga kolesterolintaget är mindre än 200 mg / dL, och att LDL-kolesterolet är mindre än 100 mg / dL.

Vad man inte ska äta: Mat som ökar kolesterolet

Oavsett om du har högt kolesteroltal som behöver att sänkas eller om du bara vill behålla en redan hälsosam kolesterolnivå, undviker vissa livsmedel att hjälpa.

Varje mat som innehåller mättat fett är ett nej till en kolesterolsänkande diet. Transfett är lika lika dåliga, om inte värre. "Transfetter är dubbla whammy - de höjer LDL-kolesterol

och lägre HDL-kolesterol", säger Featherstun. Här är några specifika typer av mat för att undvika:

Allt stekt

d vara hårt pressad att gå in på en restaurang i USA och inte hitta en djupfrysare. Men om du har en kolesterolreducerande diet, ta ett pass på de feta sakerna. Inte bara gör djupt stekning att mat förlorar vatten och suger upp fett, vilket gör dem mer kalori-täta, men de oljor som livsmedel är stekta i är ofta höga i transfetter, de värsta föregångarna. Om du inte kan bära tänkt på att aldrig äta en annan krispig lökring, överväga att använda olivolja eller solrosolja när man steker. I en studie som publicerades i januari 2012 i

forskarna i Spanien där BMI, olivolja och solrosoljor används för stekning, fann att äta stekt mat inte var förknippad med ökade hjärtproblem, som i länder där mättade fetter, som svavel och smör, används. Var noga med att inte värma dessa oljor förbi deras rökpunkt - temperaturen vid vilken en olja börjar brinna. Hydrogenerad olja Dessa transfetter finns i förpackade livsmedel som kakor, bakverk, majonnäs, crackers, mikrovågsugn popcorn och frysta middagar, och de används eftersom de ökar produktens hållbarhet. Du kan hålla sig borta från dessa högkolesterolkriminella genom att kontrollera matetiketterna noggrant. "Om en mat innehåller mindre än 0,5 gram transfett per portion, kan näringslabeln fortfarande läsa" 0 transfett ", förklarar Featherstun. "Istället kolla ingredienslistan," rekommenderar hon. "Om du ser ordet" hydrogenerade ", köp inte den."

Kött Även om American Heart Association inte längre hänvisar till dietkolesterol som ett bekymmer för de flesta, har T.H. Chan School of Public Health vid Harvard University i Boston konstaterar att om du har hjärtsjukdom, har diabetes eller är en "hyperrespons" (en hög mängd dietkolesterol ökar dina blodkolesterolnivåer) är det fortfarande viktigt att begränsa mängden av kolesterol du får från mat. Endast livsmedel av animaliskt ursprung innehåller dietkolesterol. Kött tenderar också att innehålla ohälsosamma mättade fetter, vilket kan öka dåliga kolesterolnivåer. Kött med synligt fett eller hud är ett särskilt oklokt val. Försök att minska mängden kött i din kost. När du äter kött, trimma eventuellt synligt fett på steker och kotletter, och ta alltid bort huden från kalkon och kyckling, säger Featherstun. Att välja lutande skär är också viktigt. När du måste tillfredsställa en hamburgersträng, välj det mesta möjliga köttet, men tänk på att även 90/10 nötkött har fortfarande 9,1 gram fett och 3,6 gram mättat fett i en kokt 3 ounce servering.

Mjölkprodukter med hög fetthalt Många människor inser inte hur mycket mättat fett de får från mjölkprodukter som fullfettig glass, ost, helmjölk och fullfett yoghurt. "Istället väljer du mjölkprodukter som är fettfria, gjorda med 2 procent mjölk eller delskum," säger Featherstun. Vad man ska äta: mat som sänker kolesterol

"Det finns stora bevis för att stödja funktionell mat "som hjälper till att sänka kolesterolet", säger Featherstun. Lägg till dessa val i din kost: Plantstanoler och steroler

"Dessa är naturligt förekommande föreningar som finns i växtcellsväggar", säger Featherstun. "De interfererar med kolesterolabsorption i tunntarmen och kan hjälpa till med att sänka LDL-kolesterol." En studie publicerad i oktober 2012 i

Lipids in Health and Disease

fann att man kunde sänka 9-10 gram stanoler per dag LDL-kolesterol med mer än 17 och så mycket som 22 procent. Du kan få plantstanoler och steroler i margarinliknande spridningar som Benecol och Smart Balance, som finns i mejerisektionen i de flesta livsmedelsbutiker. Enomättade och fleromättade fetter "Dessa fetter kan hjälpa till att minska LDL-kolesterolet," Featherstun säger. För att få dem, äta fisk hög i omega-3 fettsyror, såsom lax, tonfisk, öring, sill eller kungmakrill, minst två gånger i veckan. Andra goda källor till omättade fetter inkluderar chia frön, avokado, mandel, valnötter och olivolja. Sojaprodukter

"Sojaproteiner innehåller isoflavoner och fytoöstrogener, vilket blockerar både kolesterolabsorption och ny kolesterolproduktion, säger Featherstun. Goda källor till sojaprotein inkluderar tofu, sojamjölk och edamam. "Försök att ersätta en daglig proteinproteinvara med ett sojaproteinalternativ," berättar Featherstun. Fibermatar

"Den här ofördelbara delen av en växt fungerar som en svamp och binder till kolesterol och hjälper till att ta bort överflödigt kolesterol det är flytande i blodet ", säger Sharon Zarabi, RD, en nutritionist och en privatrådgivare för viktminskningspatienter vid Lenox Hill Hospital i New York. Högfibrer livsmedel som sänker kolesterol inkluderar hela korn, såsom 100 procent helvete bröd, havre och korn; bönor; mörka bladgröna grönsaker; och frukt med en hård hud. "Läs näringslabellerna noggrant och leta efter fiberhalt över 3 gram per portion", berättar hon. "Syfte för totalt 25 till 30 gram fiber per dag." Kryddor

Inte bara gör kryddor smakämnen, men vissa är också en bra del av en kolesterolsänkande diet. "Gurkmeja, röd cayennepeppar, timjanolja och ingefära är alla tänkta att stabilisera fett i cellmembranen, vilket leder till lägre triglycerider, som också spelar en roll på kolesterolnivå, säger Zarabi. Genom att göra dessa förändringar i din kost, du kommer att vara bra på väg till bättre kolesterolnivåer och ett hälsosammare hjärta.