ÄR ägg säkert för människor med diabetes att äta? |

Ägg är rika på hälsosamt fett och protein, vilket betyder att de kan hjälpa till med viktminskning - en potentiell fördel för personer med diabetes som är överviktiga. Darren Muir / Stocksy

Tidigare fick hela ägg en dålig rap för deras kolesterol och fettinnehåll. Men tack vare nya studier och ett nytt perspektiv i medicinska samhället har denna budgetvunna proteinkälla återskapats som en dietistfavorit - även för personer med diabetes.

"Vi kommer bort från att begränsa ägg i människans kost med diabetes, eftersom deras fördelar är ganska omfattande ", säger Elizabeth Ebner, en registrerad dietist och en certifierad diabetespedagog med Hackensack Meridian Health i Fair Haven, New Jersey. "De anses vara ett protein med högt biologiskt värde, vilket innebär att de ger alla de aminosyror som krävs i kroppen." När en proteinkälla innehåller de essentiella aminosyrorna i den rätta proportionen som krävs av människor anses den ha en hög biologisk värde.

Men innan ett ägg kunde ses som ett protein-och-friskt kraftverk, måste det kasta sitt negativa rykte.

Ägg för diabetes: Vad förändrats?

Kolesterolet som finns i äggulor var en gång orsak till larm bland personer med diabetes. Sjukdomen sätter dig i ökad risk för hjärtproblem och kolesterol ses som en bidragande faktor till hjärtsjukdom.

Meddelandet var: Håll dig borta från kolesterol för att skydda din ticker. Enligt en studie som publicerades i september 2015 i näringsämnen , , rekommenderade den amerikanska diabetesföreningen (ADA) att personer med typ 2-diabetes begränsar sitt dietkolesterol till 300 mg (mg). Som referens har ett ägg 200 mg - och så började den äggvita viken.

Efterföljande forskning började tyder på att förhållandet mellan hur mycket kolesterol en person konsumerar och hans eller hennes blodkolesterolnivåer inte var lika stark som en gång trodde , enligt en studie som publicerades i mars 2016 i The American Journal of Clinical Nutrition . Inom de senaste åren har ADA och American Heart Association avlägsnat sina kolesterolregler, och det finns inte längre en gräns för kolesterol, enligt 2015-studien i näringsämnen som nämns ovan.

Förutom kolesterol , varje stort ägg har ca 5 gram (g) av fett. Enligt Harvard T.H. Chan School of Public Health, det mesta av fettet är fleromättade och enomättade, vilket är två exempel på friska fetter. Men det finns också 1,6 g mättat fett - eller nästan 10 procent av din dagliga ersättning för den dåliga typen av fett - i varje ägg. Mättat fett har kopplats till diabetes och ger dig en högre risk för hjärtsjukdomar, enligt American Heart Association (AHA), så det är fortfarande bäst att inte gå överbord i ägglossningsavdelningen.

Om ditt kolesterol är normalt, AHA rekommenderar att ditt mättade fettintag inte överstiger 5 till 6 procent av ditt totala dagliga kaloriintag (eller högst 20 g för någon med en diet på 2000 kalorier per dag). Om du försöker sänka din LDL eller "dålig" kolesterol är den rekommendationen högst 11-13 g dagligt mättat fett när du konsumerar 2.000 kalorier per dag.

Äggets nya rykte

Idag rekommenderar många näringsämnen att äta ägg eftersom de är övertygande och kan hjälpa till med viktminskning och förvaltning. hälsosam vikt är fördelaktig för personer med diabetes eftersom det minskar insulinresistensen.

Nu har meddelandet skiftats för att fokusera på protein. Varje ägg innehåller 6 g, vilket är anledningen till att Ebner anser att ägg är en bra, billig källa till näringsämnet. Protein är satiating, vilket innebär att ägg kan bidra till att bekämpa ohälsosamma begär och främja en hälsosam vikt hos personer med diabetes - ytterligare stöd till diabeteshantering. Plus, att äta protein och kolhydrater tillsammans kan fördröja effekten av kolhydrater på blodsocker, säger Ebner.

"Jag använder alltid analogi att proteinet är som säkerhetsbälte till kolhydratet. Det händer att det hålls tillbaka och saktar ner det lite från att suga sockret." Det är fortfarande viktigt att övervaka ditt kolhydratintag och observera hur vad du äter påverkar din blodsockeravläsning. Oavsett vilka näringsämnen du kombinerar dem med, kolhydrater smälter som glukos, vilket ökar blodsockernivån.

Hur ätande ägg kan påverka diabetesrisken

Enligt en studie publicerad i april 2015 i The American Journal of Klinisk näring , medelålders och äldre män som åt cirka fyra ägg varje vecka hade en 37 procent lägre risk för typ 2-diabetes än sina kamrater som åt ett ägg per vecka. Den studien är dock en outlier. De flesta undersökningar har visat att äta ägg i måttlighet inte är kopplat till diabetes på ett eller annat sätt, men du måste fortfarande vara försiktig så att du inte överdriver den.

En studie publicerad i januari 2016 i The American Journal of Clinical Nutrition föreslår att det inte finns någon koppling mellan ibland ägg och utveckling av typ 2-diabetes, men människor som äter tre eller flera ägg per vecka har en något högre risk att utveckla sjukdomen. En tidigare studie, som publicerades 2009 i Diabetes Care , fann att äta sju eller flera ägg varje vecka ökade risken för typ 2-diabetes bland män med 58 procent och bland kvinnor med 77 procent. Dessa studier var observativa, vilket innebar att de inte bevisade en orsak-och-effekt-relation. Experter är överens om att du inte behöver förbjuda ägg från din kost, men du borde äta dem i mått. "Jag brukar innehålla ett ägg varje annan dag när jag skriver en måltidsplan [för någon med diabetes]", säger Ebner och tillägger att det inte finns något behov av att begränsa mängden äggvita du äter, eftersom de huvudsakligen består av av protein och har låg fetthalt. Ebner rekommenderar att du håller fast vid äggvitor och undviker äggulor helt och hållet om du tar stora doser statiner eller har en stark familjehistoria av hjärtsjukdom, vilket hon uppskattar påverkar ungefär 1 av 10 personer med diabetes. Enligt AHA beräknas cirka 68 procent av personer som fyllt 65 år eller äldre med diabetes dö av hjärtsjukdom. De bästa sätten att förbereda eller beställa ägg

Hur du förbereder dina ägg kan påverka hur diabetesvärd de är, också . När du lagar mat hemma, håll dig till en olivoljespray istället för smör och gör dem i vilken stil du vill - krypterad, lätt eller soligt upp.

När du är ute till frukost rekommenderar Ebner beställa ett pocherat ägg "eftersom det är kokt i vatten och inget extra fett", säger hon eller beställer äggvitor. "Vid diners blandas ägg ofta med pannkaka smet för att göra dem fluffiga," säger Ebner. "Jag berättar för patienter att fråga om äggvitorer när de är på en middag så att de inte lägger till kolhydrater."

Var noga med att ladda upp dina ägg med grönsaker - gröna grönsaker, lökar och svampar är alla bra val, Ebner säger. Och när det gäller att lägga till ost, desto skarpare är desto bättre. "Jag rekommenderar att du får den starkaste osten du kan tolerera - en väldigt hård skarp cheddar eller kanske en parmesan - och gratulera det att lägga till ägget," säger Ebner. "Det är så starkt att du inte behöver mycket av det, så en matsked skulle förmodligen vara gott."

Det är okej att lägga till en nypa salt om det gör ägget smakar bättre för dig. Ladda bara inte på både ost

och

salt, eftersom osten redan är salt nog, säger Ebner. Bottom line? Ägg är en utmärkt källa till protein. Du kan säkert lägga ägg i din måltidsplan, men var försiktig så att du inte äter för många äggulor. Ebner rekommenderar att de begränsas till högst fyra äggulor per vecka.