Hur man undviker att få vikt efter att du har slutat röka |

Thinkstock

Missa inte detta

Hur man får din läkare involverad

Vad tidigare rökare säger om cigaretter

Registrera dig för vår hälsosamma nyhetsbrev

Tack för att du anmält dig!

Anmäl dig till mer GRATIS Everyday Health-nyhetsbrev.

Det är sant att vissa människor blir viktiga efter att de slutat röka, men här är det du vanligtvis inte hör: Viktökning är ofta bara tillfällig.

"Om fyra av fem personer som slutar röka kommer att få lite vikt", säger Maureen O'Brien, CNS, en mastercertifierad tobaksspecialist vid Memorial Sloan-Kettering Cancer Center i New York City. "Den genomsnittliga ex-rökaren kommer att få ca 4 till 10 pund." På den ljusa sidan, tillägger hon, de flesta kommer att förlora den extra vikten ungefär sex månader efter att ha upphört. Mer goda nyheter: Efter ett år kan nästan 20 procent av tidigare rökare väga mindre än de gjorde före de slutade röka, enligt en 2012-metaanalys av studier som publicerades i BMJ .

Tyvärr, "effekterna av viktökning är mycket mer omedelbart uppenbara än de långsiktiga effekterna av rökning," säger Richard Wender, MD, chef för cancerkontroll i American Cancer Society. sätt att undvika även en kortsiktig viktökning. Det här är vad man ska veta - och göra - för att avvärja de irriterande extra punden.

Varför människor blir viktiga när de slutar röka

Det finns ett antal skäl att människor blir viktiga när de slutar röka. En stor är att nikotin påskyndar din ämnesomsättning. När du slutar använda det, sänker din ämnesomsättning till normalt. Enligt de nationella instituten för hälsa är cigaretter också en aptitdämpande, så du kan känna dig hungrigare efter att du slutat röka. Dessutom kan rökning bli en oral fixering, och människor kommer att försöka ersätta hand-till-mun-rörelsen med en annan oral aktivitet, som att äta. I stället för att röka i slutet av en måltid, kan du till exempel äta lite mer, vilket kan bidra till viktökning.

Rökning döljer också dina smaklökar och gör dem mindre effektiva, säger Bill Blatt, MPH, den nationella direktör för tobakskontrollprogram för American Lung Association. "Folk berättar för oss hela tiden efter att de slutat att maten smaker så mycket bättre och är roligare. Jag tror att eftersom de smakar mer mat och njuter av det, kan de också äta mer av det. "

Minimera och hantera viktökning

Dr. Wender säger att det är viktigt att varna rökare att en liten viktökning är vanligt. "Att vara medveten om att det här är en risk", säger han och har en plan att hjälpa till att mildra det förbereder människor för den väldigt viktiga uppgiften att sluta röka. Även om du skulle få lite vikt lägger han till, hälsofördelarna med sluta röka väger väldigt högre hälsoeffekter än extra vikt. "Det kan inte understrykas nog," säger Wender, "att sluta röka är det enda viktigaste du kan göra för din hälsa."

Här är sju experttips du kan använda för att minimera och hantera viktökning när du slutar röka :

1. Planera vidare.

Börja arbeta med dina viktproblem före ditt slutdatum. Börja med en närings-, fitness- eller viktminskningsprogram före eller samtidigt som ditt avsluta program. Många tobaksbehandling specialister är utbildade, säger Wender, att "rådgöra igenom alla de problem du kan möta när du slutar, inklusive viktökning." 2. Använd nikotinersättningsterapi (NRT).

NRT-produkter som tuggummi, pastiller, inhalatorer och fläckar hjälper dig att hantera abstinenssymptom genom att tillhandahålla en ren, FDA-godkänd form av nikotin som är säkrare än rökning av cigaretter, förklarar O'Brien. "De gör dig inte sluta röka," säger hon. "De får dig att må bättre." När du mår bättre är det lättare att ändra beteenden, inklusive de som involverar rökning, kost och motion. Din läkare kan också rekommendera en nonnicotin receptbelagd medicin, som bupropion eller vareniclin. "Beviset är väldigt solid att sluta är effektivare när du använder en beprövad metod", säger Wender. "Människor som använder ett farmakologiskt hjälpmedel är också mindre benägna att gå ner i vikt än människor som inte gör det." 3. Lär dig hur man hanterar hunger.

När nikotin inte längre undertrycker din aptit kan du känna dig hungrigare. "Planera att ha goda kaloritillbehör med dig hela tiden så att du kan ta tag i en när du brukar ha en cigarett", rådgör Everyday Heaths nutritionist, Kelly Kennedy, RD. "Ett hälsosamt mellanmål är ett bra sätt att lägga till proteiner, vitaminer och mineraler till din dag och hålla hungern och cigarettbehovet i luften." Hon föreslår veggiepinnar med hummus, en mager ostpinne med fullkornskakor eller en äpple med matsked jordnötssmör. 4. Dricka mer vatten. Kennedy rekommenderar att du börjar med ett glas vatten och dricker ett annat glas när ett begär dyker upp. "Detta kommer att ge dig något att lägga i din mun som inte är en cigarett," säger hon, "samtidigt som man uppmuntrar till god hydrering, vilket är nyckeln till övergripande hälsa och upprätthåller en hälsosam vikt." Dricksvatten (eller vanlig seltzer med en spritz citron eller limejuice) i stället för söt soda kan hjälpa dig att undvika extra kalorier.

5. Var beredda att ta itu med orala fixeringar och andra begär. Förutom att ha hälsosamma snacks till hands, föreslår Kennedy att du tuggar tuggummi eller suger på sockerfria hårda godis när ett lust slår. "Det här är bra kalorier för att hålla munnen upptagen och din midja trim", säger hon. För att bekämpa cigarett- och matbehov, rekommenderar O'Brien saltad popcorn eller pitabrödor i stället för potatischips och choklad sojamjölk istället för chokladgodis. Du kan också prova ett foderfritt alternativ som en tandpetare, eller distrahera dig från ett begär genom att borsta tänderna eller ta upp en hobby som håller händerna upptagna, som stickning.

6. Flytta dig . Fysisk aktivitet är fördelaktig för alla, och det kan vara särskilt användbart när du försöker sluta röka och kontrollera din vikt. Säger Wender, "Data visar att människor som tränar före sitt slutdatum och genom sin sluttid får mindre vikt än de som inte gör det." Träning ökar också dina känslomässiga hormoner och hjälper dig att undvika att röka. När du känner ett begär att träffa, föreslår Kennedy att du går en promenad direkt. "Du kommer att få lite välbehövlig frisk luft", säger hon, "och du kommer att bränna kalorier, vilket kan hjälpa till att hålla vikt på lång sikt."

7. Begränsa alkohol eller avstå helt och hållet. Alkohol kan utlösa rökning, och det kan leda till viktökning eftersom det innehåller kalorier utan näringsvärde. Vissa alkoholhaltiga drycker innehåller extra kalorier eftersom de är gjorda med söta eller feta ingredienser. Dessutom kan alkohol, eftersom det sänker dina inhiberingar, leda till att du njuter av de beteenden du försöker undvika - att äta eller äta skräpmat - och det kan göra att du underlättar frestelsen att röka, särskilt i sociala situationer .