Du vet att att äta en hälsosam kost och träna regelbundet är viktiga vanor för ett hälsosamt hjärta. Men visste du att du fortfarande kan underminera alla dina ansträngningar med några överraskande vanliga dåliga vanor?
"Ett antal aktiviteter som människor inte tänker två gånger om kan ha en negativ inverkan på hjärthälsan", säger Kevin R. Campbell, MD, en hjärt elektrofysiolog vid North Carolina Heart and Vascular, UNC Health Care i Raleigh. Kolla in denna lista med hjärtskadliga vanor för att se om det är dags att ändra dina rutiner:
1. Sitter hela dagen
Jämfört med personer med aktiv livsstil, de som inte rör sig tillräckligt och tenderar att sitta i fem timmar eller mer varje dag, har dubbelt risken för hjärtsvikt, enligt en studie som publicerades i januari 2014 i American Heart Association (AHA) journal Cirkulation: Hjärtsvikt.
Om ditt jobb kräver att du sitter vid ett skrivbord hela dagen, gå upp och ta en fem minuters promenad varje timme. Denna lilla tweak i din rutin kan hålla dina artärer flexibla och blodflödet ordentligt, vilket skyddar mot de negativa effekterna av att vara stillasittande, enligt en Indiana University-studie som publicerades i augusti 2014 i medicin och vetenskap i sport och motion.
2. Overindulging in Alcohol
Att dricka för mycket alkohol kan leda till högt blodtryck, stroke och fetma - vilket ökar din risk för hjärtsjukdom. AHA rapporterar att överdriven dricks - mer än två drycker en dag för män och en drink för kvinnor - kan avbryta din normala hjärtrytm och orsaka hjärtsvikt. Det är okej att njuta av enstaka cocktail eller ett glas vin, men du kan skydda ditt hjärta genom att hålla fast vid AHA-riktlinjerna.
3. Stressar för mycket
Stress sporer kroppen för att frigöra adrenalin, vilket tillfälligt påverkar hur din kropp fungerar - din hjärtfrekvens ökar och ditt blodtryck kan stiga. Över tiden kan för mycket stress skada blodkärlen i hjärtat och öka risken för hjärtinfarkt och stroke, säger Dr. Campbell.
För att minimera de skadliga effekterna av stress rekommenderar AHA följande:
- Hitta en släpp. Dela dina känslor genom att prata med en betrodd vän eller familjemedlem.
- Övning. Avlasta mental spänning genom att engagera sig i fysisk aktivitet. Syfta i ca 30 minuter med måttlig intensitet på de flesta dagar i veckan.
- Planera din dag. Prioritera uppgifter och planera för att förhindra rusning för att få allt gjort.
4. Inte tandtråd
Din tandläkare har rätt: Tandtråd är viktigt - men inte bara för dina tänder. En studie som publicerades i maj 2014 i Journal of Periodontal Research fann att personer med kronisk hjärtsjukdom som flossed upplevde färre kardiovaskulära problem. Vad är anslutningen? Vissa studier, inklusive en som publicerades i juli 2013 i International Scientific Research Notice, visar att bakterier i samband med tandköttssjukdomar främjar inflammation i kroppen och inflammation har förknippats med ökad risk för hjärtsjukdom, förklarar Campbell.
En mängd olika tandtråd verktyg är tillgängliga för att göra uppgiften lite lättare på svåråtkomliga områden, från tandtråd till trådar som styr flossen.
5. Överdriva det på salt
Överdriven natrium kan leda till högt blodtryck, en riskfaktor för hjärtsjukdom, säger Campbell. Att undvika saltshakaren är inte för svårt, men hur är det med dold natrium? National Heart, Lung och Blood Institute (NHLBI) rapporterar att bearbetade livsmedel - inklusive konserverade grönsaker och soppor, lunchkött, frysta middagar, chips och andra salta snacks - står för de flesta saltamerikaner som konsumerar. Var noga med att läsa näringsetiketter och jämföra produkter, välj den med det lägsta procentliga dagliga värdet för natrium. En tumregel att följa: AHA rekommenderar att de flesta konsumerar mindre än 1 500 mg natrium per dag.
6. Inte tillräckligt med sömn
Ditt hjärta fungerar hårt hela dagen, och om du inte får tillräckligt med sömn, får ditt kardiovaskulära system inte resten. Din hjärtfrekvens och blodtrycksdämpning under den första fasen av sömn (den icke-REM-fasen), stiger sedan och faller som svar på dina drömmar under andra fasen (REM-sömn). Dessa förändringar under hela natten verkar främja kardiovaskulär hälsa, enligt NHLBI.
Kronisk sömnlöshet kan också leda till hög vilande kortisol- och adrenalinnivåer, liknande nivåer som du upplever i en stressig situation, förklarar Campbell. Han rekommenderar att vuxna får 7 till 8 timmars sömn varje natt. Tonåringar och unga vuxna ska sikta på 9 till 10 timmar, säger han.
Gör dina hjärt-hälsosamma förändringar Stick
"Livsstilsförändringar är en process och sker inte snabbt", säger Frank J. Sileo, PhD, en psykolog vid Center for Psychological Enhancement i Ridgewood, NJ Faktum är att det tar ungefär 66 dagar för ett praktiserat beteende som en vana enligt en studie som uppstod i British Journal of General Practice 2012. Så utöva tålamod och följ dessa steg för att göra dina hjärtfriska förändringar:
- Skriv ut en lista över de förändringar du vill göra. Att sätta mål på papper gör dem påtagliga och skapar en guide som du kan följa, Dr Sileo säger. Var noga med att du är så realistisk och specifik som möjligt.
- Bryt dina mål till hanterbara milstolpar. Försök inte göra alla ändringar på en gång. "De flesta människor stöter på svårigheter och misslyckande när de försöker förändras för mycket för fort", säger han. Se till att varje milstolpe känns uppnås.
- Lägg gradvis nya ändringar. När en ändring börjar bli en annan natur, lägg till ett annat mål. Fortsätt göra detta tills du når slutet av din lista.
Om du upplever ett bakslag, ge inte upp. Kom ihåg att när förändringar blir till vanor kommer du att vara på väg till det ultimata målet: upprätthålla ett hälsosammare hjärta.
