1.
Bygg mer magert muskel. Behöver eller till och med öka din metabolism genom att fortsätta bygga magert muskel. "Muscle har en högre metabolism än fett gör", förklarar Emily Banes, RD, klinisk dietist på Houston Northwest Medical Center. Om du inte tränar med vikter, lägg till denna typ av träning till ditt övergripande program nu. Om du gör det, öka den vikt du jobbar med för att hålla dig utmanad. 2.
Kämpa av hunger med mer fyllningsmedel. En studie på tre år av University of Pittsburgh om 284 kvinnor mellan I åldrarna 25 och 45 upptäcktes att de som undviker vikt fick det bästa var de vars måltider gjorde att de kände sig fulla. "Att hålla den känslan av fullhet kan göras med mat som är hög i fiber - tänk frukt och grönsaker, helkorn och magert protein", säger Jenna Anding, doktorand, RD, av institutionen för näring och matvetenskap vid Texas A & M University in College Station, Texas. 3.
Undvik frestelsen. Studien i University of Pittsburgh fann också att kvinnor som bäst kontrollerade sin vikt var bra på att motstå frestelsen att binge på förbjudna godsaker. Det betyder inte att du aldrig hänger i en snygg dessert igen, men väljer - och begränsar - dina ögonblick. Det finns många sätt att undvika dagliga frestelser, inklusive planering framåt när du äter ute, äter mindre och förbjuder dina värsta svagheter från huset. 4.
Räkna kalorier. Ett annat kännetecken för framgångsrikt viktunderhåll, enligt University of Pittsburgh studie, räknar regelbundet kalorier. Använd en tidskrift som My Calorie Counter för att hålla en löpande total under hela dagen om det hjälper dig att hålla koll på kaloriförbrukningen. I viktkontrollstudien var kvinnorna mest framgångsrika på mindre än 1800 kalorier om dagen och begränsat fettintag. 5.
Planera dina måltider i förväg. En underhållsdiet har mycket av samma komponenter som en viktminskning diet. Att ha en måltidsplan som du kan hålla fast vid, även om den har mer kalorier än din dietplan, kan fungera som en guide för att hålla dig på rätt spår. 6.
Tänk på att lägga till minuter till din övning Experter rekommenderar minst 30 minuters fysisk aktivitet fem dagar i veckan, men betonar att ju mer du tränar desto bättre kan du behålla en viktminskning. Deltagarna i undersökningen av viktkontrollen gick i minst 60 minuter dagligen - eller brände samma kalorier med andra aktiviteter - så sikta på 60 till 90 minuters fysisk aktivitet varje dag. 7. Mät dina delar.
Enligt en undersökning av Center for Disease Control (CDC) av mer än 4000 amerikanska vuxna mättes de största framgångsfaktorerna i partier och fetter, särskilt de mest kaloriska livsmedel. Det betyder inte att du måste bära en matskala överallt du går, men när du använder det så ofta som möjligt hemma kommer du att lära dig hur man eyeball delstorlekar på restauranger och omedelbart vet hur mycket du ska äta och hur mycket du ska ta hem i en hundväska. 8. Väg dig dagligen.
Samma CDC-studie rapporterade att personer som väger sig en gång om dagen är dubbelt så framgångsrika för att hålla bort vikt som dem som inte kliver på skala så ofta. Dagliga vägar, som kan vara avskräckande när du är på en diet, kan vara en välsignelse under underhåll. 9. Låt din tallrik vara din guide.
När du inte kan räkna kalorier eller mäta portioner korrekt, rekommenderar Banes att du inte kan räkna med kalorier eller mäta delar på ett korrekt sätt. med hjälp av "tallrikmetoden" som ett sätt att styra mängden du äter. Ett bra tips för dieters, det fungerar lika bra för personer på en underhållsplan. Enkelt uttryckt, när du tjänar dig själv med den här metoden, ska minst hälften av din tallrik vara grönsaker och resterande utrymme ska delas jämnt mellan magert protein och hela korn. Om du går tillbaka i sekunder begränsar du dig till grönsaker, frukt eller lättmjölk. 10. Se mindre TV.
I den nationella viktkontrollregistret undersökningen var dieters som tittade på färre än 10 timmars tv i veckan mer framgångsrika för att bibehålla viktminskning än de som spenderade mer tid på att vägga ut framför rör. Och mindre TV-tid kan också ha andra fördelar - en analys från Harvard School of Public Health fann att för mycket TV kan öka din risk för hjärtsjukdomar, diabetes och död. 11. Ät frukost.
De kallar den dagens viktigaste måltid av en anledning. I undersökningen, kvinnor som regelbundet åt frukost var mer framgångsrika med långsiktig viktminskning än de som hoppade över dagens första måltid. Det är bäst att äta hälsosamma alternativ regelbundet (tänk havregryn, gresk yoghurt och färsk frukt) och börja alltid med en bra frukost för att undvika splashing eller överspädning vid speciella tillfällen. Nu när du känner hemligheterna till långsiktig vikt -loss framgång, börja med ditt vikthanteringsprogram idag!
