Hip flexor är en grupp av muskler som låter dig lyfta dina knän och böja i midjan. Finns djupt i bukhålan, de är några av de starkaste musklerna i kroppen, noterar Stephanie E. Siegrist, MD, en ortopedisk kirurg i Rochester, NY och talesman för American Academy of Orthopedic Surgeons.
Du sätter en mycket stress på dina höftböjare när du sprintar eller sparkar. Därför är idrottare, speciellt löpare, fotbollsspelare och kampsportartister speciellt benägna till höftböjningsskador som leder till höftböjningssmärta. Hip flexorsmärta känns vanligtvis i övre ländregionen, där låret möter bäckenet.
8 sätt att leva bättre med kronisk smärta
Hip Flexor-smärta: Det är allt i höfterna
För att undvika höftböjsmärta , du borde ägna mer uppmärksamhet åt dessa muskler, förklarar dr. Siegrist. När du sitter, är dina knän böjda och dina höftmuskler är böjda och ofta stramar upp eller förkortas. "Eftersom vi spenderar så mycket av vår tid i sittande läge med höftböjningen, har höftböjaren potential att förkorta. Då, när du har bråttom, eftersom du kör för att ta en buss eller ett plan, eller du reser och faller, kan muskeln bli utsträckt. Här är den här styva, sköra muskeln som plötsligt blir utsträckt, och du kan ställa dig upp för påkänning eller smärta i höftböjningen. "
Du kan höra ett klickbull när du flyttar din höft, men det ljudet är inte nödvändigtvis en hip flexor fråga. Siegrist säger att klickningen i allmänhet inte är höftböjaren ensam och kommer ofta från en rörlig del, som fogen. "Kanske finns det en lös kropp i det gemensamma eller lösa brosket vid kanten av höftledet som blir mekaniskt irriterat", säger hon.
För att minimera belastningen på musklerna runt höften och undvika höftböjsmärta, var alltid Det är bättre att sträcka musklerna långsamt och håll positionen i stället för att rusa genom sträckorna för snabbt - kom ihåg, kvalitet över kvantitet.
Enkla höftförstärkande övningar utförda på en regelbundet kan hjälpa till att förhindra höftböjsmärta. Många förstärkningsövningar som sägs rikta mot bukmusklerna kommer också att bidra till att förstärka höftböjsmusklerna så att du kan undvika snäva höftböjare.
Förstå ditt smärtstillande recept>
Hip Flexor-smärta: Sträckande övningar Kan Hjälp
Här är två enkla stretchövningar, säkra för alla åldrar, från den amerikanska akademin för ortopediska kirurger för att hjälpa dig att undvika smärta i höftböjningen.
- Sitt upp rakt i en stol, håll fast vid sidorna så att du kan uppnå balans och sträck ut benet så att det är parallellt med golvet (det andra benet är plantat på golvet). Höj din förlängda ben midja hög. Sänk sedan benet och återgå till startpositionen. Utför denna övning cirka 15 gånger och upprepa sedan med ditt andra ben.
- Stå upp ett knä i bröstet (eller så högt som möjligt), som om du marscherade på plats. Ta långsamt ner ditt ben och återgå till startpositionen. Upprepa den här övningen ungefär fem gånger och försök sedan med det andra knäet. Du kan också minska risken för höftböjssmärta om du:
Undvik att sitta i långa perioder - var noga med att gå upp och sträcka benen varje gång timme.
- Värm alltid upp innan du tränar. Om du värmer upp genom att sträcka, kommer du att kunna träna mer effektivt.
- Håll dig konditionerad genom att regelbundet göra övningar som förbättrar muskelstyrkan och flexibiliteten.
- Om du tar tid att värma upp, sträcka och vara flexibel, du borde kunna undvika höftböjsmärta.
