Innehållsförteckning:
Missa inte detta
Tack för att du anmält dig!
Anmäl dig till mer GRATIS Everyday Health-nyhetsbrev.
När du har typ 2-diabetes Att vara aktiv är en viktig del av din diabeteshanteringsplan. Ju mer du rör dig desto mer energi kommer du att ha och desto bättre kommer du att känna, enligt American Diabetes Association (ADA). Och övning gör insulin i kroppsarbetet mer effektivt, så det kan bidra till att förbättra blodsockerkontrollen, säger Jacqueline Shahar, MEd, CDE, klinisk träningsfysiologins avdelningschef på Joslin Diabetes Center vid Harvard Medical School i Boston. Men vad händer om Har du ett skrivbordssysselsättning och sitter under större delen av dagen? Du kan fortfarande passa lite rörelse i din arbetsdag. Så här ser du till att du håller dig aktiv på kontoret:
Parkera dig längre från din kontorsdörr.
Eller ta långt om parkeringsplatsen till ditt kontor. Du kan få några minuter att gå in med bara detta enkla knep, säger Nicole Bereolos, PhD, MPH, CPH, CDE, som är medlem i American Association of Diabetes Educators. Tricks som detta, som lägger till tre eller fyra minuters gångavstånd, kan lägga sig och "även 10 minuters promenader kan räcka för att göra skillnad i ditt blodsocker", säger hon.
Ta trappan istället för hissen. Att gå uppför trappor är en fantastisk övning, säger Shahar. Om ditt kontor ligger på 10: e våningen och 10 flygningar är för mycket, ta trappan för de första tre och hissen till toppen rekommenderar hon. "Varje vecka eller så, öka antalet flygningar du går, och så småningom finner du att du kan göra alla 10."
Starta en kontorsutmaning. Se vem bland dina kontorsvänner kan göra så mycket som möjligt på en dag. Om du inte har en spårmätare eller en träningspass, ladda ner en app till din telefon, säger Shahar. Grupputmaningar och mål ger stor motivation för att vara aktiv på jobbet, säger hon.
Träning medan du sitter. Det finns många sträckor och övningar du kan göra rätt på ditt skrivbord. Till exempel kan du göra benliftar - förlänga benet framför dig i 20 till 30 sekunder - och ingen kommer att märka. Du kan lyfta båda fötterna samtidigt eller en i taget. Medan du pratar i telefon, gör det vanligt att göra cirklar med fötterna - först medurs och då motsols, rekommenderar Defeat Diabetes Foundation (DDF). En annan lätt övning du kan göra: Kör och släpp musklerna i din skinka under körning till och från jobbet eller när du arbetar på din dator. Detta lilla trick kan hjälpa till att förhindra "kontorsstol spridning" enligt DDF.
Få en stående skrivbord. Detta låter dig stå medan du arbetar. En studie av 18 kontorsarbetare som publicerades i
Arbetsmedicin i augusti 2016 visade att de som stod brände mer kalorier än de som satt. Ett annat alternativ: Byt ut skrivbordsstolen med en stabilitetskula. Sittande på en stabilitetskula förbättrar kärnstyrkan, säger Bereolos. Om du inte vill använda den hela tiden, växla mellan bollen och din stol några gånger om dagen. Gå ansikte mot ansikte. Istället för att skicka dina kollegor ett mail eller textmeddelande, gå upp och gå över till sina skrivbord för att diskutera. "Vi är beroende av teknik så mycket att vi inte flyttar så mycket eller så ofta som vi borde," säger Shahar. Om din kollega är på en annan våning eller i en annan del av byggnaden är det ännu bättre.
Ställ ett larm. Ställ larmet på telefonen i var 30: e minut och gör en minuts övning när det låter, Shahar säger. Du kan stå upp och göra sträckor, hugga mot väggen eller jogga på plats. Gör vad som helst för dig så länge du fortsätter flytta, säger hon. Shahar rekommenderar också att du hittar online-videor om övningar du kan göra på ditt kontor. Det finns mycket att välja mellan, säger hon.
"Vi måste bara tänka på motion på ett positivt sätt", säger Shahar. "Det här är nyckeln." När du har diabetes och du tränar kommer resultaten att komma - bara tålamod och engagerade.
