Reumatoid artrit: Fler skäl att prova styrketräning

Kan du göra styrketräningen mer kul? Getty Images

Du vet att du ska lyfta vikter för att göra dina muskler starkare och minska din trötthet. Men om du är som de flesta amerikaner, gör du det bara inte. Och om du har reumatoid artrit (RA), kan du vara orolig för att styrketräningen kan vara dålig för dina leder, eller till och med göra ont värre.

Styrketräning: Det är helt naturligt

Experter säger att om du har RA, styrketräning är något du borde springa till, inte tillbaka från. "Övning är en stor antiinflammatorisk", säger Gustavo Carbone, MD, en reumatolog vid University of Miami Health System. Folk med RA ständigt frågar mig om naturliga saker de kan ta, säger han, "träning, inklusive styrketräning, är det bästa naturliga det finns."

Faktum är en översyn av fördelarna med motion för personer med RA i Journal of Aging Research konstaterade att träningsutbildning är så värdefullt för att förbättra funktionen utan att förvärra sjukdomsaktiviteten att "alla RA-patienter bör uppmuntras att inkludera … motionsövningsträning som en del av rutinvården."

Fråga Om fysisk terapi

När din läkare säger att du kan träna är det bäst att få en hänvisning till en fysioterapeut (PT), som kan visa dig hur du arbetar runt ditt tillstånd. Medan du inte vill lyfta vikter med fogar som blåsar, säger Genie Lieberman, en ergoterapeut och chef för Gloria Drummond Physical Rehabilitation Institute på Boca Raton Regional Hospital i Boca Raton, Florida, att du fortfarande kan styrka träna musklerna i andra kroppsdelar under den tiden.

Behöver du mer inspiration? Flera nya studier pekar på sätt att göra dina övningar effektivare och roligare:

1. Du kan lyfta mindre

De flesta tror att du måste lyfta mega hantlar för att få resultat från styrketräning. Och det är sant att om du vill se ut som LeBron James, behöver du mycket tunga vikter.

Fokusera på vad du lyfter och du kan använda lättare vikt

Men en liten men viktig studie publicerad i juni 2017 i Livsvetenskap visade att när människor lyfter lätta vikter och fokuserar sina tankar som om de kontraherar sina muskler för en tyngre belastning, förbättrar de signifikant muskelstyrkan. Intressant är att människor som lyfter samma ljusvikter medan de tittar på en underhållande video (och därför inte koncentrerar sig på musklerna) såg inte samma vinster. Författarna drog slutsatsen att en sådan "högt ansträngande" övning med lätta vikter kan vara säker och effektiv för personer med hälsoförhållanden som hindrar att de lyfter tyngre vikter.

2. Du behöver inte gå ensam

Folk undviker ofta träning eftersom de tycker att det är tråkigt. Men en granskning som publicerades i april 2017 i British Journal of Sports Medicine sågs av några anledningar till att människor undvikit styrketräning och erbjöd förslag till att bekämpa dem.

Låsa en träningsplan och lägg till vänner

Forskarna hittade till exempel, som planerar ett träningspass i förväg ökar oddsen att du gör det. Det gör också uppmuntran till familj och vänner. (Du kanske till och med fråga dem att gå till gymmet eller att lyfta vikter hemma med dig, vilket också kommer att gynna dem.) Författarna föreslår också att man hittar sätt att göra övningarna roliga, till exempel att lyssna på musik eller träna med en PT eller tränare du gillar.

3. Du kan få träningspassar att fungera för dig

Ibland får människor styrka när de tränar på en fysioterapeut, men de kan inte översätta det till att träna hemma. Därför undersökte Hongkongs forskare effekterna av att följa ett träningsprogram som skräddarsys för en liten grupp deltagare med knä artrit. I en 2016 artikel i Kliniska ingrepp i åldrandet , de beskrev deras metod, vilket visade sig vara effektivt för att öka vidhäftnings- och hälsoutfall i detta pilotprogram.

Vilka rörelser är mest möjliga för dig?

De fann att det är bättre för de PT för att lära dig övningar som görs när du sitter eller står i stället för att ligga ner. På så sätt kan du göra dina motståndsövningar hemma medan du tittar på tv. De fann också att det hjälper till att se till att du förstår alla steg som är inblandade i varje övning så att du kan göra dem senare. Studieförfattare tillhandahöll både demonstrationer i klassen och utdelade affischer och broschyrer med bilder och beskrivningar av varje drag.

4. Ömhet behöver inte stoppa dig

Medan du gör styrketräning, är det viktigt att lyssna på din kropp, varnar Lieberman. Efter att du har tränat, om du känner smärta som är svår eller varar mer än en timme, prata med din PT eller tränare om att ändra specifika övningar nästa gång.

Men låt inte ömhet vara en anledning att sluta, eftersom alla effektiv styrketräning får dig att känna dig öm. "Varje övning som görs när en person inte är konditionerad kommer att skada ett tag - inte bara människor med RA, men alla", säger Dr. Carbone.