En människoguide för essentiella vitaminer - Mäns hälsovårdscenter -

Du vet reglerna för ett hälsosamt liv - motionera, äta rätt, sov gott, etc. - men hur många av dem följer du faktiskt?

Data från International Food Council Foundation tyder på att medan en majoritet av männen är medvetna om att förändringar i deras kost kan gynna deras övergripande hälsa, följer färre än hälften faktiskt med dessa förändringar. "De flesta män kan få nästan alla vitaminer de behöver om de uppmärksammar näring, säger Bruce B. Campbell, MD, en mans hälso specialist på Lahey Clinic i Burlington, Mass. "Men inte alla män betalar tillräckligt med uppmärksamhet, och näringsbehoven kan förändras med ålder."

Män över 70 behöver till exempel mer D-vitamin än medelålders män, och enligt en ny studie har 72 procent av dem inte fått det.

Faktum är att män i alla åldrar har underskott i nästan alla näringskategorier. Enligt United States Department of Agriculture måste män äta 350 procent mer mörkgröna grönsaker och 150 procent mer frukt för att uppfylla federala riktlinjer.

"Äta en kost rik på frukt, grönsaker, hela korn, friska oljor, och lågt i mättade fetter från rött kött är regel nummer ett för hälsosam näring, säger Dr. Campbell.

Han och andra experter varnar för megados vitaminer (de som innehåller mer än 100 procent av din rekommenderade dagliga ersättning) men säger vissa kosttillskott kan hjälpa till att kompensera för brister. Många näringsspecialister kan till exempel rekommendera multivitaminer. Även om vissa nyligen genomförda studier har ifrågasatt värdet av dem för att förebygga tillstånd som hjärtsjukdom och cancer, säger experter att en grundläggande multi kan fungera som en försäkring för män som har näringshålor i deras kost.

Viktiga vitaminer för mänens hälsa: Vitamin D

"Det är svårt att få tillräckligt med vitamin D från mat", rekommenderar Campbell. "Många män som jobbar inom hela dagen får inte tillräckligt med exponering för solen, vilket behövs för att kroppen ska kunna framställa D-vitamin. De flesta män kan dra nytta av att ta 1 000 IE [internationella enheter] av D-vitamin dagligen." du behöver veta om D-vitamin:

D-vitamin blir ännu viktigare med åldern, eftersom det behövs för att absorbera kalcium och hjälper till att förhindra svaga muskler och ben.

Ny forskning visar också att vitamin D-brist kan öka risken för koloncancer och en studie visade att män med låga halter av D-vitamin var dubbelt så troliga att de hade hjärtinfarkt som män med normala nivåer.

Å andra sidan kan för mycket D-vitamin orsaka trötthet och muskelsvaghet, så Du bör stanna under 2 000 IE om inte din läkare rekommenderar något.

• "Goda näringskällor för D-vitamin inkluderar lax, sardiner, torskleverolja, mjölk, ost, äggula, apelsinjuice, yoghurt och befäst frukostflingor", säger Kari L. Kooi, MS, RD, en klinisk dietistspecialist vid th e Methodist Hospital i Houston, Tex.
• Folate for Heart Health
• Folat eller folsyra är ett av de viktiga B-vitaminerna. Folat kan hjälpa till att skydda män och kvinnor från hjärtsjukdomar eftersom det förhindrar uppbyggnad av homocystein, ett ämne som din kropp behöver bygga protein, men som kan leda till hjärt- och blodkärlsjukdomar om de produceras i överskott.

Vad du behöver att veta om folat:

Den rekommenderade kvoten för folat är 400 mikrogram per dag, vilket du kan få från att äta några portioner av gröna grönsaker eller bönor dagligen.

Folat kan ingå i ditt multivitamin, men du borde inte behöva ta extra kosttillskott om inte din läkare säger att din homocystein är låg. För mycket folat kan öka risken för koloncancer.

"Stora näringsämnen för folat innefattar limbönor, spenat, aspargon, apelsiner, jordgubbar och avokado", säger Kooi.

• Vitamin B12 för ett hälsosamt nervsystem
• Äldre män kan särskilt ha ett ökat behov av detta B-vitamin, vilket ökar hjärnans hälsa. "Vitamin B12 stöder nervsystemets normala funktion, inklusive minne," säger Kooi. "Depression och demens är symptom på ett lågt serum B12."

Vad du behöver veta om vitamin B12:

Rekommenderad dagpenning för B12 är 2,4 mcg, som du lätt kan få från din kost. En portion serverat frukostflingor kommer att ge allt du behöver.

B12 kan ingå i ditt dagliga multivitamin. Även om höga doser inte har visat sig vara skadliga, borde du inte behöva komplettera detta vitamin såvida inte din läkare rekommenderar det.

"Bra matkällor för B12 inkluderar lax, räkor, nötkött, kyckling, musslor, ägg, mjölk och ost ", säger Kooi.

• Vitamin A för Vision och ett gott immunsystem
• " Vitamin A är viktigt för att upprätthålla god syn ", säger Kooi. "Det är också känt som det antiinfektiva vitaminet på grund av dess roll i att stödja immunsystemets aktiviteter."

Vad du behöver veta om vitamin A:

Det rekommenderade dagliga intaget av vitamin A är 3000 IE.

För mycket vitamin A kan orsaka illamående och kräkningar och resultera i svaga ben.

Vitamin A-brist är sällsynt i USA - du borde få mycket så länge du äter dina frukter och grönsaker. Det kan vara i ditt multivitamin, men du borde inte behöva några tillskott.

• "De bästa näringskällorna för vitamin A är morötter, spenat, sötpotatis, aprikoser, cantaloup, broccoli, ägg, mjölk och torskleverolja, "säger Kooi.
• C-vitamin för hälsosam åldring
• " C-vitamin är en potent antioxidant som tjänar en skyddande roll i kroppen genom att neutralisera fria radikaler som vill attackera friska celler ", förklarar Kooi." Högt intag av vitamin -C livsmedel kan hjälpa långsamt tecken på åldrande. " Även om det inte längre trott att C-vitamin kan hålla dig från att få en förkylning, är det ett viktigt byggstenar för god näring.

Vad du behöver veta om vitamin C:

Inte tillräckligt med C-vitamin kan resultera i anemi och skörbjälk. Scurvy ses fortfarande hos vissa undernärda äldre vuxna. Den rekommenderade dagliga mängden C-vitamin för män är 90 milligram (mg) per dag.

För mycket C-vitamin kommer inte att skada dig, eftersom din kropp inte kan lagra det, men det kan ge dig en upprörd mage. Att ta ett multivitamin och äta dina frukter och grönsaker är allt du behöver för att vara säker på att du får tillräckligt med detta näringsämne. "

" Stora källor till C-vitamin inkluderar apelsiner, paprika, broccoli, bröstspiror, kål, potatis, jordgubbar , tomater, kiwi, citroner, limes, cantaloup, vattenmelon, ananas och sparris ", säger Kooi.

• Vissa medicinska tillstånd kan kräva särskilda kosttillskott, så tala med din läkare om dina specifika näringsbehov. För de flesta män är bottenlinjen på vitaminer och människors hälsa det här: Om du äter en balanserad diet, ta en standard multivitamin och komplettera med 1 000 IE vitamin D varje dag, dina näringsbehov bör täckas.