När du har en stämningsstörning kan det hända att du äter en näringsrik kost öka din emotionella hälsa. I en studie som publicerades i februari 2012 i den kanadensiska journalen för psykiatri upptäckte forskarna en korrelation mellan högre näringsintag och bättre mental hälsa.
Det finns ingen specifik ätaplan som garanterar att du håller stämningen stabil och gör näringsrika val vid måltider och bortom kan hjälpa till att sänka frekvensen och svårighetsgraden av dina humörsvängningar och minska risken för andra sjukdomar, vilket är högre när du har bipolär sjukdom. (Personer med bipolär sjukdom har ökad risk för hjärtsjukdomar, diabetes och fetma enligt National Institute of Mental Health.)
För att vara hälsosam och bidra till att stabilisera ditt humör, följ dessa sju näringsdoser och -doser.
1. Undvik alkohol och koffein.
Båda dessa drycker kan påverka sömnmönster och ångest och kan störa läkemedelsfunktionen och absorptionen, säger Marjorie Nolan Cohn, RDN, CDN, näringslärare vid behandlingscentra för behandling av äldreomsorg hos Metro i New Orleans. York City och en talesman för Nutrition and Dietetics Academy.
Dessutom kan alkohol och koffein uttorka dig, vilket kan påverka nivåerna av litium, ett vanligt bipolärt läkemedel i ditt blod, säger Igor Galynker, MD, PhD, direktör för Family Center för bipolär sjukdom på Mount Sinai Beth Israel och professor i psykiatri vid Icahn School of Medicine på Mount Sinai i New York. Även mild uttorkning kan orsaka huvudvärk, trötthet och svårighetsgrad att koncentrera, enligt en studie som publicerades i januari 2012 i Journal of Nutrition.
2. Ät fet fisk.
Fattig fisk & mdsh; som lax, makrill, sill och tonfisk - är rik på eicosapentaensyra (EPA) och docosahexaensyra (DHA), de marinbaserade omega-3-fettsyrorna. Tillsammans med vitamin D kan omega-3 sänka svåra svängningar, enligt en studie som publicerades i februari 2015 i Journal of the Federation of American Societies for Experimental Biology.
Om du inte kan äta fisk ett par gånger i veckan, ta ett högkvalitativt omega-3-tillskott dagligen, säger Cohn. Valnötter, linfrö, pumpafrön och rapsolja innehåller alfa-linolensyra (ALA), den växtbaserade typen av omega-3, som också är bra för allmän hälsa.
3. Titta på ditt salt och sockerintag.
Var särskilt uppmärksam på dina natriumnivåer om du tar litium för bipolär sjukdom. För lite salt kan orsaka litiumnivåer att stiga, medan för mycket salt kan få dem att falla, enligt National Institute of Health. Medan den allmänna rekommendationen är att konsumera mindre än 2.300 milligram salt per dag, tala med din läkare om hur mycket salt som är rätt för dig.
Att äta godis kan också leda till humörsvängningar. Snart efter att du konsumerar socker, kan dina blodsocker och du känner dig lyckligare, men ett tag senare kan du börja känna dig när ditt blodsocker kraschar. Bearbetade livsmedel tenderar att vara höga i både salt och socker, så undvik dem så mycket som möjligt, säger Cohn. Du behöver inte skära socker helt från din kost, men begränsa hur mycket socker du äter för att undvika viktökning.
4. Få din fyllning av fibrer och bra bakterier.
Tänk på det här en tvåstegs boost för ditt humör: Fiber hjälper inte bara till att hålla din matsmältningsorgan fungerande bra, det hjälper också till att upprätthålla en hälsosam balans av flora i tarmen och tjocktarmen. "Att ha en hälsosam balans mellan mikroflora i tarmen kan påverka din mentala hälsa", säger Cohn. Syftet med att få mellan 25 och 40 gram fiber dagligen rekommenderar hon att man äter högfibrer mat som frukt, grönsaker, fullkorn, baljväxter och bönor.
Du kan också lägga till yoghurt i din kost. Dess sunda bakterier (probiotika) kan påverka hjärnregionerna som styr behandling av känslor och känsla, enligt en liten studie hos friska kvinnor som publicerades i juni 2013 i tidskriften Gastroenterology.
5. Lägg magnesium till din kost.
Magnesium kan bidra till att minska mani, enligt en översyn av litteraturen som publicerades online i november 2012 i journalen Psychotherapy and Psychosomatics. Mineralet har också visat sig förbättra sömnen i en liten studie som publicerades i december 2012 i Journal of Research in Medical Sciences. Medan ytterligare forskning behövs för att bekräfta dessa preliminära resultat kan de vara viktiga eftersom det är ofta en fråga för att få sömn hos personer med bipolär sjukdom. Några bra källor till magnesium inkluderar mandlar, spenat, cashewnötter, svarta bönor och solrosfrön.
6. Ät små, vanliga måltider.
För att hålla blodsockret stabilt, följ ett vanligt matplan, säger Cohn. Rymma dina måltider inte mer än tre till fyra timmar från varandra. Om du inte kan undvika längre mellanrum mellan måltiderna, ha hälsosamma mellanmål. Att äta små mängder näringsrik mat under hela dagen kan hjälpa till att hålla ditt humör på en jämn köl.
7. Se dina delstorlekar.
Viktökning är en bieffekt av vissa bipolära läkemedel och en riskfaktor för diabetes, säger Dr. Galynker. Vid Inöver kan övervikt förvärra depression och andra psykiska hälsoförhållanden. Att göra smarta matval och äta rätt antal kalorier för din höjd, ålder och aktivitetsnivå för att hålla sig i en hälsosam vikt kan hjälpa till att hålla din bipolär behandling på en lyckad kurs. Du hittar rätt kaloriantal och portioner för varje matgrupp på USDA: s Dagliga Livsmedelsplan.
