Innehållsförteckning:
Efter en Medelhavsdiet kan människor med typ 2-diabetes förbättra blodsockerkontrollen och gå ner i vikt samtidigt som de uppfyller smaklökarna med färska, smakrika ingredienser.
Dieten - som får sitt namn från traditionella ätnings- och matlagningsmönster människor i länder som gränsar till Medelhavet - har länge studerats för sina hälsoproblem, men forskning tyder också på att detta tillvägagångssätt kan erbjuda fördelar för personer som lever med typ 2-diabetes.
I en studie som publicerades i mars 2013 i American Journal of Clinical Nutrition jämförde forskare i Förenade kungariket Medelhavsdieten till vegetariska, veganer, lågkolhydrat, högprotein, fiberfiber och lågglykemiska indexdieter, en d upptäckte att Medelhavsdieten kom ut överst.
Studiedeltagare som följde Medelhavet, lågglykemiskt index, lågt kolhydrat och högprotein dieter upplevde bättre blodsockerkontroll, vilket indikerades av deras lägre A1C-poäng. (A1C är ett mått på genomsnittliga blodsockernivåer över en tremånadersperiod.) Men människor som följde Medelhavsdieten såg betydande ytterligare fördelar - de förlorade mest vikt och såg förbättrad hjärt- och kärlsjukdom, inklusive bättre kolesterolnivåer.
Medelhavsdieten är rik på frukt och grönsaker och använder hela korn och magert protein, som fisk, liksom olivolja och nötter som källa till fett ", säger Betul Hatipoglu, MD, en endokrinolog och en klinisk docent i medicin på Cleveland Clinic Lerner College of Medicine i Ohio. "Dessa hälsosamma val gör maten mycket rik på enomättad fett och fiber, och båda har varit kända för att sänka kolesterol och blodsocker hos diabetiker."
Medelhavsdieten möjliggör även rött vin, fettfritt eller fettfritt mejeri (som yoghurt), ägg och magert kött allt i mått, säger Nutritionist Kelly Kennedy, RD. Smaksättning av mat med örter och kryddor i stället för salt uppmuntras också.
"Medelhavsdieten påverkar blodsockret och blodtrycket såväl som kolesterol", säger Kennedy. Det ersätter vanligtvis mättade och transfetter med omättade fetter och detta kan förklara den positiva effekten på insulinkänsligheten. "
Skapa en medelhavsmatplan hemma
Att byta till en medelhavsdiet är inte lika radikal eller komplicerad som det låter - och vi skulle inte avskräcka dig från besöker, du behöver inte flytta till södra Europa för att anta regionens matstil. Liksom många hälsosamma dieter börjar det med att välja färsk frukt och grönsaker när du kan, och med hjälp av magre proteinkällor som fisk, skinnfri kyckling och baljväxter i stället för rött kött, säger Dr. Hatipoglu.
Fyll ditt kök med några häftklamrar som hjälper dig att göra övergången. Som Kennedy säger, "Nyckeln till Medelhavsdieten är att den betonar minimalt bearbetade livsmedel." Här är en inköpslista som hjälper dig att lagra:
- Hela kornet Försök med brunt ris, korn, quinoa, bulgur, farro, bukvete och vete bär. Välj fullkornsbröd, rullar, tortillor och pasta.
- Fröer, nötter och baljväxter Bra val inkluderar njurbönor, kikärter, linser, mandlar, valnötter, pistaschmandlar och solros och sesamfrön.
- Grönsaker Syfte för en regnbåg av färg med avokado, paprika, bröstspiror, sparris, oliver, tomater, gröna grönsaker, grönsaker, gurkor och äggplantor.
- Frukt Grena ut från dina vanliga favoriter och handla meloner, fikon, datum, vindruvor och granatäpplen utöver gamla standbys som citrusfrukter, bär och äpplen.
- Färsk fisk Hälsosam kost är fettfisk som lax, sardiner och hälleflundra - alla rika på omega-3.
- Sunt mejeri Välj mager ost och fettfattig yoghurt och mjölk
- Örter och kryddor Säsongsmat med smakfulla och hälsosamma val som basilika, vitlök, kummin, kryddnejlika, kanel, chilipulver, saffran, mint, ingefära, oregano, muskotnöt och rosmarin. matlagning
- Istället för smör, laga mat med friska fetter som canola, grapeseed och extra virginolivolja. Prova några enkla sätt att fästa Medelhavsdieten i ditt liv - som att byta ut fet kött för bönor, linser , och fisk, lägger till mer frukt och grönsaker på din tallrik och gör det mesta av dina korn hela - och du bör se stora förbättringar i din hälsa.
