Du behöver lyckligtvis inte avstå från denna lunchbox, om du följer några enkla smörgåsideer för att göra din måltid både friska och läckra. Här fixar du lätt för att öka din smörgås näringsmässiga värde och hålla kalorierna under omslag.
5 Gör det för en hälsosam smörgås
Tänk på vad som går mellan brödet med dessa hälsosamma smörgåsideer:
Ladda det med frukt eller grönsaker.
- När det gäller smörgås recept, ses grönsaker vanligen som sekundära. Men Sylvia Melendez-Klinger, RD, grundare av Hispanic Food Communications, säger att när det gäller färska, läckra och hälsosamma smörgåsideer kan grönsaker vara stjärnan. "Gurka skivor, tomater skivor, korgar skivor, vatten kastanj eller din andra favorit grönsaker är alla stora, säger hon. "Frukter lägger till en underbar välsmakande crunch till smörgåsar. Pröva smaksatt cantaloupe, vattenmelon, honungsdug, päron och äpplen med dina smörgåsar. "Var bara försiktig med vissa restaurangen veggie smörgåsar - grönsakerna kan vara där, men många restaurangversioner laddas med ost och kalorier med högt kaloriinnehåll. Lägg ner en lättare spricka.
- Många en hälsosam smörgås är borttagen genom att kalorier sprider sig som fullfettmajonnäs. Istället, säger Kathy Taylor, RD, näringsdirektör på Grady Hospital i Atlanta, hittar andra hälsosamma sätt att tillsätta smak utan mycket fett. "Välj låg fetthaltiga kryddor som mager mayo eller salladsdressing, senap, hummus eller till och med en skiva eller två avokado för att lägga till fukt i din smörgås och håll den fortfarande i ett bra kaloriområde", säger hon. Gå med magert protein.
- Kött kan vara en del av en hälsosam smörgås, säger Taylor. Hemligheten väljer smala, friska proteinkällor som inte belastar din smörgås med överflödigt fett och kalorier. "Välj hälsosamma proteiner som skivad kyckling, fisk eller kalkon eller till och med konserverad tonfisk eller lax", föreslår hon. Välj fullkornsbröd.
- Ett av de bästa sätten att göra ditt smörgås recept både fylligt och näringsrikt är genom att välja rätt bröd, förklarar Melendez-Klinger. "Blanda ditt smörgåsval genom att prova bröd som är högre i fiber, såsom helvete", säger hon. "Dessa val kommer att hjälpa dig att känna dig fylligare längre." Ät en mindre smörgås.
- Slutligen är en av de enklaste smörgåsidéerna också en av de enklaste - bara undvik monsterbullarna som finns tillgängliga på många restauranger för av en mindre del, säger Taylor. "Att välja en fot lång lägger till dubbla kalorier," säger hon. Så om du äter en sub-smörgås ute, håll delstorlekarna i åtanke och ta bort alltför många påfyllningar eftersom många restauranger slår på mycket mer kryddor och ost än vad du skulle hemma, och kalorierna fyller upp. 5 Inte för en hälsosam smörgås
För en riktigt hälsosam smörgås är det som du lämnar lika viktigt som vad du inkluderar:
Ladda inte på kylskärningar.
- Kallskär är säkert det enklaste smörgås fyllning att använda, men Melendez-Klinger säger att du måste vara försiktig, eftersom många traditionella förpackade "lunch kött" laddas med fett, natrium och konserveringsmedel. Välj färskt skivor kokt kyckling, kalkon eller skaldjur för ett smidigare alternativ. Skala inte på osten.
- Ost är ett annat enkelt sätt att ta en annars hälsosam smörgås och göra den ohälsosam. Melendez-Klinger rekommenderar att man väljer en mager ost eller bara undviker ost helt för en smakfull smörgåspridning, som hummus eller gott om läckra frukter och grönsaker. Om du inte kan motstå ost, välj en fettrik sort som schweizisk och undvik högfetta ostar som cheddar. Lägg det inte på vitt bröd.
- Vitt bröd är en av de värsta baserna du kan använda för någon smörgås, förklarar Taylor. "Att välja vitt bröd med konserveringsmedel och bearbetat mjöl innehåller mycket lite näring," säger hon. Hälsosamare alternativ inkluderar helvetebröd, andra fullkornsbröd och hälsosamma omslag av helkorn. Ibland kan du till och med hoppa över brödet helt och linda dina smörgåsar i sallat. Överdriv det inte på grillade smörgåsar.
- De kan vara läckra, men Melendez-Klinger säger att dessa grillade smörgåsar är hemliga dietbustrar. "Grillade eller panini smörgåsar är väldigt populära, men är vanligtvis beredda med massor av oljor eller smör för att ge dem en crusty textur," säger hon. I stället behöver du bara brödet rostat om du vill ha smaken av en varm smörgås i ett hälsosammare paket. Ät inte färdigförpackade smörgåsar.
- Vi har ofta bråttom när det gäller att få en smörgås till lunch, men Jeannette Bessinger och Tracee Yablon-Brenner, RD, grundarna till Real Food Moms och författare till Simple Food for Busy Families , säger att det är bäst att stryka sig av färdigförpackade smörgåsar i nästan alla former och former. "De flesta är inte extremt färska, gjorda på någon form av vitt bröd, och gjorda med de billigaste kötten, ost och spridning", säger de. Dessutom har många förpackade livsmedel tillsatts preparat och natrium. Istället tar du några minuter på morgonen för att göra dig en hälsosam smörgås för att äta den dagen till lunch. Kom ihåg, när du gör dem själv med fullkornsbröd eller omslag och undviker de dolda dietbustrarna, kommer dina smörgåsar verkligen att vara friska val.
