Här delar nutritionists sina bästa ingredienser för att lägga till - och undvik - att bygga en hälsosammare sallad.
5 Do's for a Healthy Salad
Dessa goda vrider kommer att jazz upp ditt favoritsalladrecept:
Lägg till smak med frukt.
- När det gäller en hälsosam sallad sallad, de flesta tänker bara på grönsaker. Marie Spano, RD, en näringskonsult och författare i Atlanta, säger att en mängd frukter kompletterar smaken av gröna snyggt för en uppfriskande förändring av takt till ditt salladsrecept. "Olika typer av äpplen kan låna en söt eller söt och bitter (i fallet med Granny Smith) smak för en sallad," säger hon. "Figs levererar denna lysande söta smak och unik förändring i textur. Om du lägger fikon tillsammans med någon typ av bär får du en dramatisk kontrast i färg, smak och textur som kommer att hålla dina smaklökar stimulerade. "Det är bäst att hålla frukt fräsch och inte torkad, eftersom torkade frukter lägger onödigt socker. Blanda i några nötter.
- Krympig konsistens är alltid ett välkommet tillskott till en hälsosam sallad, och Spano säger att nötter kan fylla ett kräftbehov på en hälsosam sätt. "Nötter levererar den krossa som människor letar efter i krutonger, men de packar näringsstans med fiber, antioxidanter och olika näringsämnen", säger hon. Men nötter packar mycket kalorier och fett, så håll dig till en liten portion för att undvika att gå överbord. Gå till olika gröna.
- Om isburgssallad är din go-to-saladsbas är det dags för en uppfriskande förändring av takt. Jackie Keller, en licensierad och certifierad wellness coach, och grundande chef för NutriFit, LLC, i Los Angeles, rekommenderar att byta till nya sorter av salladgrönsaker. "Prova arugula, radicchio, fältgröna, vattenkryddor, spenat eller en kombination av dem", säger hon. "Försök med arugula, radicchio, fältgröna, vattenkryddor, spenat eller en kombination", säger hon. "Ju mer variation i dina val desto bättre näringsvärde när du får olika näringsämnen från olika grönsaker." Prova en potatis.
- För en hälsosam variation av traditionell potatisallad, lägg till några bitar bakad potatis till dina gröna för att uppfylla ditt karbohydratbehov. "Även om du äter en hel 5,3-uns potatis hackad i din sallad, får du bara 110 kalorier och 45 procent av ditt dagliga krav på C-vitamin för att hjälpa till att undanröja dessa förkylningar och flus", säger Lyssie Lakatos, RD och Tammy Lakatos Shames, RD, "Nutrition Twins" och författare till The Secret to Mager och Fire Up Your Metabolism . "Plus, du får mer kalium än en banan." Lägg till kraft med ättika.
- Lakatos och Shames säger också att det bästa sättet att klä din sallad på ett hälsosamt sätt är att kringgå de köpköpta valen och experimentera med olika smakfulla vineger . Ricevinäger eller balsamvinäger är bara två av många bra fettsalade salladsval. "Flavorful vinegars lägger till utsökta smaker på salladen utan kalorier av traditionella dressingar," säger de. 5 Don'ts för en hälsosam sallad
Motstå att göra dessa klassiska misstag:
Gå inte i full fetthet .
- Spano säger att det enklaste sättet att förvandla en hälsosam sallad till en dietkatastrof är med en höjande glob av fullmatad salladsdressing. Först försök på salladen naken, utan att klä på det alls. Sedan lägger du till bara en touch av fettsalad dressing för att förbättra smaken. "Du kan bygga en hälsosammare sallad om du lägger lite fett", säger hon. "Fettet hjälper dig att bättre absorbera de fettlösliga vitaminerna och antioxidanterna i din sallad." Täpp inte upp det med ost.
- Om du väljer hög fetthalt över lågmjölkad salladsdressing är fienden nummer en, då laddas en sallad med ost en nära sekund. Lakatos och Shames säger att bara en liten mängd parmesan kan fylla din ostfix på ett hälsosamt sätt: "En tesked lägger mycket smak med bara 20 kalorier och gör en sallad som en behandling." Gör inte det är monokromatiskt.
- Ett salladsrecept som är inget annat än gröna är inte bara tråkigt, det är inte lika hälsosamt som det kan vara. Säger Spano, "Liven upp din sallad för dina ögon, smaklökar och övergripande hälsa. Olika färger betyder en annan mängd antioxidanter. " Överdriv inte köttet.
- När du lägger på en hälsosam sallad med bacon eller konserveringsfyllda kallskurningar, skada dina hälsofördelar. "Testa istället konserveringsfri kalkon", säger Keller. Eller prova vegetabiliska proteinkällor, som bönor. Får inte olja överbelastning.
- Många människor ser olivolja som ett hälsosamt salladsdressalternativ till några av de köpta, feta sorterna. Och medan detta är sant, säger Lakatos och Shames att det är viktigt att inte överdriva olivoljan. "En matsked olivolja är 120 kalorier," säger de. "Sätt din olivolja i en sprayflaska för att sprida den och begränsa serveringen. Eller använd en tesked och begränsa oljan till två teskedar. " Att göra rätt val kan leda till spänningsfaktorn för friska sallader och hålla näringsrik mat på rätt spår.
