Du har fått höra hela ditt liv att stå högt, men osteoporossymptom kan göra det till en utmaning. Den förlorade höjden från benförlust och böjd ryggrad av dowager hump (kallad kyphosis) kan göra det svårt att känna ditt bästa. Men bra kroppshållning är möjligt - och om du står inför benförlust kan övning av bra hållning minska risken för fraktur.
Hur Inte att flytta
Om du har diagnostiserats med osteoporos finns det Det är vissa rörelser som du borde undvika för att skydda din ryggrad.
Curling framåt. Varje gång du böjer ryggen, oavsett om du slashar när du läser en bok, försöker du en djupgående böjning sträcka eller böja ner till vatten en växt, du sätter din ryggrad i fara. Tänk på ryggkotorna hos en hälsosam ryggrad som en stapel svagt flexibla tegelstenar som kan anpassa sig till trycket i framåtriktningen och visualisera osteoporos ryggraden som en stapel riven vete. Detta kan hjälpa dig att förstå hur samma rörelse sätter ryggraden på någon med osteoporos i fara. Försök att hålla ryggen så platt och rak som möjligt, förlita sig mer på höfter, knän och ben för att få dig upp och ner.
Vrid ryggen. Det är så enkelt - och troligen vanligt - att vrida ryggen i midjan eller axlarna när du går ur sängen eller flyttar ett föremål från en plats till en annan. "Jag säger alltid till patienterna att hålla näsan, knäna och tårna som pekar i samma riktning", säger Carleen Lindsey, PT, en fysioterapeut i Bristol, Conn., Och en talesman för American Physical Therapy Association. Det kan vara lite besvärligt när du börjar träna det.
Vad du kan göra Gör Försök att hämta dessa vanor när du går igenom din dag:
Använd dina ben.
- "En sak som folk enkelt kan göra är en sann höftknä-ankelböjning medan de klämmer ihop sina axelklingor", säger Lindsey. Det här hjälper dig att hålla din ryggrad rakt när du kommer ner (istället för att krulla ner) för att lyfta något, prata med en litet barn eller en hund. Använd support när du ligger ner.
- När du slappar av i sängen eller på soffan i ett lutande läge, använd rullade handdukar eller kuddar för att hålla din ryggrad så rak som möjligt. Bygg en bas av kuddar bakom huvudet, bak och under knäna, och lägg sedan ihop en handduk med stöd för din nacke och en annan rulle för att stödja din nedre del. Använd support när du sitter.
- Du kan behöva att använda en ländryggspudel för att stödja din nedre rygg när du sitter. Kuddar bakom din övre rygg kan också hjälpa till med att stödja en krökt rygg. Och kom ihåg: inget slouching över ett tangentbord eller en bok! Om du läser, överväg att använda en kudde eller ett labbbord för att höja din bok så att du enkelt kan se det. Promenad.
- Kvinnor som går snabbt och med långa steg reducerar faktiskt risken för höftfraktur. Självklart måste du komma ihåg grunderna i kroppshållning när du går: Håll din ryggrad rakt framåt och dra åt bukmusklerna. Övning.
- Varje ny rörelse kräver viss övning för att göra det automatisk. Till exempel säger Lindsey, "Alla vet att du ska lyfta med benen, inte med ryggen. Men du måste träna på rätt sätt tre gånger om dagen för att din kropp ska kunna leda bort den gamla vägen. "Studier visar att inlärning och fortsättning av dessa nya vanor hjälper till att skydda dina ben och kan till och med minska kyphos. Övning för att förbättra hållning
Att vara fysiskt aktiv är en viktig del av att förbättra din hållning. Att göra rätt övningar kan faktiskt minska några av de synliga symtomen på osteoporos, förbättra din balans och minska risken för att du faller. I en nyligen genomförd studie har kvinnor med en dowager hump som praktiserat en rad specifika ryggradsövningar stärkt sina ryggraden, blivit mer flexibla och reducerade sina bultar under ett år.
Medan rätt övningar hjälper till att hålla dina ben friska, är det omvänd också sant: Felaktiga övningar kan vara skadliga för personer med benförlust. Här är några övningar som Lindsey rekommenderar:
Stärka överkroppen.
- Ställ händerna bakom huvudet, armbågar ut medan du sitter. Använd axlar för att dra tillbaka armbågarna något. Gå tillbaka till sittplats. Stärka axlarna.
- Stå mot ett hörn, ett steg bort. Lägg dina underarmar mot varje vägg, armbågar med dina axlar. Håll nacken avslappnad och haka lite tuckad. Stram din mage. Knippa dina axelblad ihop över ryggen. Håll dig och slappna av. Upprepa. Du kan också stärka axlarna genom att stå inför en vägg och placera båda händerna platt mot den ovanför huvudet. Växla armarna, skjut ena handen mot väggen till axelhöjden och sedan upp igen. Använd en vägg för stöd under viktträning.
- Stå mot en vägg kan hjälpa till att hålla kroppen på rätt sätt när du lyfter vikter (till exempel , bicepkrullar eller höjar armar ovanför huvudet). Ansiktet framåt (hakan och huvudet högt), böj knäna något och håll din mage tätt när du står stående övningar. Golvövningar.
- När du gör golvövningar för att stärka din kärna, håll din navel nedtryckt och undvik att böja din nedre rygg eller lyft huvudet. Hoppa över övningar som vrider och crunches. Istället lär du dig att använda bukmusklerna för att lyfta och röra benen. Detta är bara en glimt av hur du kan ha en hälsosam, stark hållning trots osteoporos. Du kanske vill arbeta med en fysioterapeut, som kan lära dig rörelser och övningar för att hjälpa dig att uppnå dina mål.
