Diabetesdiett: De bästa och värsta livsmedel för diabetiker |

Medan inget är obegränsat i en diabetesdiett, är vissa matval bättre än andra om du försöker sänka ditt blodsocker. Thinkstock (2)

Missa inte detta

Vilket val är bättre för ditt diabetesdiabetes?

Vilka diabetesvätskor har du på humör för?

Anmäl dig till vårt boende med diabetes Nyhetsbrev

Tack för att du anmält dig!

Registrera dig för mer GRATIS Everyday Health-nyhetsbrev.

Efter en typ 2-diabetesdiabetes betyder det inte att du måste ge upp allt du älskar - du kan fortfarande njuta av ett brett utbud av livsmedel och i vissa fall även hjälpa omvänd typ 2 diabetes. Faktum är att skapa en diet för diabetes är en balanshandling: Det innehåller en mängd hälsosamma kolhydrater, fetter och proteiner. Tricket är slutligen att välja rätt kombination av mat som hjälper till att hålla blodsockernivån i ditt målområde och undvika stora gungor som kan orsaka diabetesproblem - från den vanliga urinering och törst av högt blodsocker till trötthet, yrsel, huvudvärk, och humörförändringar av lågt blodsocker (hypoglykemi).

Grunderna i typ 2-diabetesdiabetes: vad ska du äta?

För att följa en hälsosam kost för typ 2-diabetes måste du först förstå hur olika livsmedel påverkar din blodsocker. Kolhydrater, som hittas i största grad i korn, bröd, pasta, mjölk, sötsaker, frukt och stärkelse grönsaker, bryts ner i blodsockern i blodet snabbare än andra typer av mat, vilket ökar blodsockret, vilket potentiellt leder till hyperglykemi . Protein och fetter påverkar inte blodsockret direkt, men båda bör konsumeras i måttlighet för att hålla kalorierna nere och viktiga i ett hälsosamt område.

För att träffa ditt blodsockernivåmål, äta en mängd olika livsmedel men övervaka portioner för livsmedel med ett högt kolhydratinnehåll, säger Alison Massey, RD, CDE, direktören för diabetesutbildning vid Mercy Medical Center i Baltimore. "[Livsmedel hög i kolhydrater] har störst effekt på blodsockernivån. Därför räknar vissa diabetiker med kolhydrater vid måltider och mellanmål, säger hon.

Hur många kolhydrater kan du äta om du har diabetes?

Enligt National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) ), kan du beräkna mängden kolhydrater du behöver genom att först bestämma vilken procentandel av din kost som ska bestå av kolhydrater. (NIDDK konstaterar att experter i allmänhet rekommenderar att detta nummer ligger någonstans mellan 45 och 65 procent av dina totala kalorier, men personer med diabetes är nästan alltid rekommenderade att hålla sig lägre än detta intervall.) Multiplicera den procentuellt med ditt kalorimål. Till exempel, om du syftar till att få 50 procent av dina kalorier från kolhydrater och du äter 2 000 kalorier om dagen, syftar du på cirka 1 000 kalorier av kolhydrater. Eftersom NIDDK säger att 1 gram (g) kolhydrater ger 4 kalorier, kan du dela kalorierna av kolhydrater med 4 för att få ditt dagliga mål för gram kolhydrater, vilket kommer ut till 250 g i detta exempel. För ett mer personlig dagligt kolhydratmål är det bäst att jobba med en certifierad diabetespediatör eller en registrerad dietist för att bestämma ett mål som är bäst för dig.

RELATERAD: Vad är ketogen diet? Allt du behöver veta

Det bästa och sämsta typ 2-diabetesvalet från livsmedelsgruppen

När du väljer de bästa matvarorna för typ 2-diabetes, är det här en bra riktlinje att tänka på: Fyll hälften av din tallrik med nonstarchy grönsaker. Runda ut måltiden med andra hälsosamma val - hela korn, nötter och frön, magert protein, fettfritt eller lågmjölkat mejeri och små portioner av färsk frukt och friska fetter.

Socker och bearbetade kolhydrater bör begränsas, säger Massey. Det inkluderar läsk, godis och andra förpackade eller bearbetade mellanmål, såsom majsflis, potatisflis och liknande. Och medan konstgjorda sötningsmedel som de som finns i diet soda inte nödvändigtvis spiser ditt blodsocker på samma sätt som socker, kan de fortfarande få effekt på ditt blodsocker och ändå ändra kroppens insulinreaktion, men mer forskning behövs för att bekräfta detta.

För nu är det här vad du behöver veta om att välja de mest diabetesfria matvarorna från varje matgrupp.

Vilka livsmedel som är höga i protein är bra för typ 2-diabetes?

American Diabetes Association (ADA) rekommenderar mager proteiner låg i mättat fett för personer med diabetes. Om du följer en vegan eller vegetarisk kost får du tillräckligt och rätt proteinbalans kan vara mer utmanande, men du kan förlita dig på mat som bönor, nötter och tofu för att få din fix. Var noga med att hålla delstorleken i åtanke när du snackar på nötter, eftersom de också är höga i fett och kalorier.

Samtidigt bör bearbetade eller förpackade livsmedel undvikas eller begränsas i din diabetesdiabetes eftersom, förutom tillsatta sockerarter och bearbetade kolhydrater, dessa livsmedel är ofta höga i natrium och kan därför öka blodtrycket och i sin tur risken för hjärtsjukdom eller stroke - två vanliga komplikationer av diabetes. Det är viktigt att hålla blodtrycket i kontroll när du hanterar diabetes. Förutom att du får tillräckligt med fibrer kan det innehålla proteinrika livsmedel i din kost hjälpa dig att hålla dig mättad och främja viktminskning, vilket minskar insulinresistensen, kännetecknet för diabetes

Bästa alternativ:

Fattig fisk, som sockeye lax

• Konserverad tonfisk i vatten
• Hudlös kalkon
• Hudlös kyckling
• Bönor och baljväxter
• Vanlig, icke-grekisk yoghurt
• Rå, osaltade nötter, som mandel och valnötter (i mått)
• Ägg
• Tofu
• Sämsta alternativ:

Delikötkött, som bologna, salami, skinka, rostbiff och kalkon

• Varmkorv
• Korv och pepparoni
• Nötkött
• Bacon
• Smaksatta eller smakfulla nötter, som honungsrödd eller kryddig
• Sötad protein skakningar eller smoothies
• RELATERAD: Vad är Paleo Diet? Vad ska du äta och undvika, fördelar och risker och mer

Vad är de bästa spannmålen för typ 2-diabetes?

I motsats till populär tro är inte alla kolhydrater begränsade om du hanterar diabetes. Faktum är att ADA rekommenderar vitaminrika helkorn i en hälsosam diabetesdiett. Dessa livsmedel innehåller fibrer, vilket är fördelaktigt för matsmältnings hälsa. Fiber kan också främja känslor av fullhet, vilket hindrar dig från att nå ohälsosamma mellanmål, och det kan hjälpa till att sakta ner blodsockerns uppkomst. Dessutom innehåller helkorn friska vitaminer, mineraler och fytokemikalier som är hälsosamma för alla, oavsett om de har diabetes eller inte.

Å andra sidan kan korn i form av populära livsmedel som vitbröd, liksom sockerartade, bearbetade eller förpackade korn, bör undvikas eller begränsas för att undvika oönskade blodsockerspikar. Raffinerad vit mjöl innehåller inte samma vitaminer, mineraler, fibrer och hälsofördelar som hela korn.

Tänk bara på att någon typ av korn innehåller kolhydrater, så att räkna kolhydrater och öva delkontroll är nycklar att behålla Blodsockernivån är stabil.

Bästa alternativen (i mått):

Vildt eller brunt ris

• Quinoa
• Hela kornbröd, till exempel 100 procent helvetebröd
• Hela spannmålspannmål , till exempel havsnära havre
• Hela vete pasta
• Sämsta alternativ:

Vitt bröd

• Bakverk
• Sugary frukostflingor
• Vitt ris
• Vit pasta
• Vilka typer av mejeriprodukter kan människor med diabetes äta?

När de väljs väl och ätas i mått, kan mejeri vara ett utmärkt val för personer med diabetes. Håll bara fetthalt i åtanke, eftersom övervikt eller fetma kan minska insulinkänsligheten, vilket leder till att prodiabetes utvecklas till fullblåsad diabetes eller ökar risken för komplikationer om du har typ 2-diabetes.

Bästa alternativ:

Skummjölk

• Nonfat vanlig grekisk yoghurt
• Fettfri, låg natriumkaost
• Mager ost (i mått)
• Fettfri, osötad kefir
• Sämsta alternativ:

Mjölk, mjölk med hög fetthalt eller minskad fetthalt, speciellt choklad eller annan smaksatt mjölk

• fett eller marmeladost •
• Fullfett yoghurt
• Fullfettost
• Fullmatad sötad kefir
• RELATERAD: Yoghurt för diabetes: Är en typ bättre än en annan?

Vilka grönsaker är bra för personer med diabetes och vilka är inte?

Grönsaker är en viktig matgrupp som inkluderar i någon hälsosam kost och en diabetesdiett är inget undantag. Veggies är fulla av fiber och näringsämnen, och nonstarchy sorter är låga i kolhydrater - en win för personer med diabetes som vill få kontroll över deras blodsockernivå, säger Massey.

När det gäller förpackning är frysta grönsaker utan sås lika näringsrika som fräscha och även lågnatriumburkade grönsaker kan vara ett bra val om du är i en nypa. Var noga med att titta på ditt natriumintag för att undvika högt blodtryck och överväga att tömma och skölja saltade konserverade grönsaker innan du äter, per ADA. Om möjligt, välj lågnatrium- eller natriumfri konserverade grönsaker om du går den vägen.

Följ denna allmänna regel: Syfte att fylla hälften av din tallrik med nonstarchy grönsaker. Och om du längtar efter potatismos med potatis, prova mashed blomkål, föreslår Massey. Du kan också välja söta potatisar, vilka personer med diabetes kan njuta av säkert i mått.

Bästa nonstarchy veggiealternativ:

Grönsaker, som spenat, kale och schweizisk chard

• Krydda grönsaker, som broccoli och blomkål
• Gurka
• Asparagus
• Jicama
• Brysselpannor
• Lök
• Kronärtskockor
• Pepprar
• RELATERADE: Vad är det bästa sättet att förbereda Veggies om du har diabetes?

Veggies att njuta av i måttlighet (stärkelserika grönsaker att räkna med din karbamot):

Korn

• Vita potatis
• Sötpotatis
• Yams
• Ärter
• Björn
• Vilka frukter är bra för diabetes och vad borde du undvika? Frukt blir ofta en dålig rap på grund av dess karbinnehåll, men denna livsmedelsgrupp kan faktiskt vara bra i en diabetesdiett när den väljs vettigt och ätas i måttlig utsträckning. I synnerhet kan frukt vara en utmärkt ersättning för ohälsosamma bearbetade sötsaker, såsom bakverk, kakor och kakor, samtidigt som antioxidanter, vitaminer, mineraler och satiating-fibrer försörjs mot sjukdomsbekämpning. Men precis som med korn är det viktigt att rulla ut din karb-räkning färdigheter när noshing på naturens godis. ADA noterar att en liten bit hel frukt eller ½ kopp konserverad frukt i naturlig juice eller frusen frukt innehåller vanligen 15 g kolhydrater, medan fruktjuice - en mindre idealisk fruktkälla för diabetes - kan ha så mycket i 1/3 till ½ kopp.

Dessutom är torkad frukt inte det bästa sättet att få din fixa. Eftersom så mycket vatten avlägsnas är en servering av denna sort mycket mindre och vanligtvis mindre fyllning än hel frukt - ADA varnar för att bara 2 matskedar russin innehåller samma 15 g som ett helt äpple innehåller!

Samma sak gäller konserver frukt: Denna sort innehåller ofta sugarsirap med hög koncentration, vilket bör undvikas till varje pris. Trendiga juicer är likaledes mindre än idealiska, eftersom de avlägsnas av den fördelaktiga fibern som du hittar i hela frukten med huden på.

Men några trevliga nyheter: När de konsumeras i mått och görs med hela ingredienser och utan tillsats socker, frukt smoothies kan vara en bra mat för diabetes. Överväg att strumpa ditt kylskåp med osötad frusen frukt så att du kan piska upp en bråttom till frukost. När man lägger till ingredienser med protein, som yoghurt eller en liten mängd nötsmörs smör, kommer det också att hjälpa kroppen att sakta ner kolhydraterna långsammare, vilket leder till mindre blodsocker.

Om du är osäker bör du kolla den glykemiska belastningen ( en skala som kan hjälpa dig att mäta hur mycket en portion av en viss mat sannolikt kommer att spika ditt blodsocker) för att välja en diabetesvänlig frukt. Ditt hälsovårdsteam kan också hjälpa dig att säkert integrera frukt i din diabetesdiett.

Bästa alternativ:

Bär, som blåbär, jordgubbar och hallon

Äpplen med huden på

Persikor med huden på

• Körsbär
• Aprikoser med huden på
• Päron med huden på
• Apelsiner
• Kiwi
• Bananer
• Druvor
• Melon
• Värsta alternativ:
• Torkad frukt
• Förpackade juice

Färsk juice som ingår i kramrengöring

• Konserverad frukt i sirap
• RELATERADE: De bästa fibrerika livsmedel för personer med diabetes
• Fettkällor är bra och dåliga för diabetes?
• Fett är inte fienden! I själva verket kan få tillräckligt med rätt fett för att hjälpa dig att bekämpa ohälsosamma begär, gå ner i vikt och uppnå bättre kontroll över ditt blodsocker. Nyckeln är att veta hur man kan berätta gott om fett från dåligt fett.

De enomättade fetterna finns i avokado, mandel och pekannötter eller de fleromättade fetterna som finns i valnötter och solrosolja, vilket kan hjälpa till att sänka LDL ("dåligt") kolesterol, är bra val när man äter för typ 2-diabetes.

Samtidigt kan mättade fetter och transfetter skada ditt hjärta och övergripande hälsa, enligt American Heart Association. För att upptäcka transfetter, leta efter termen "hydrerad" på etiketter av bearbetade livsmedel, såsom förpackade mellanmål, bakverk och crackers. "Jag berättar alltid för mina kunder att dubbelkontrollera ingredienslistan för att se till att de inte ser någon delvis hydrerad olja i sina livsmedel", säger Massey.

Bästa alternativ:

Avokado

Nötter, som mandel, pekannötter, valnötter och pistaschötter

Nötköttare

• Oliver
• Edamame
• Växtbaserade oljor, som sojabönolja, majsolja, olivolja och solrosolja
• Frön, som linfrö och chia frö
• Fisk, som lax och tonfisk
• Tofu
• RELATERAD: 5 "Lågfett" Mat som gör det svårare att kontrollera diabetes
• Sämsta alternativ:
• Snabbmat

Nötkött , kalvkött, lamm och fläsk

Fullmjölkade mejeriprodukter

• Kokosnöt och palmolja
• Förpackade mellanmål, som kakor, majsflis och potatischips
• Bearbetade sötsaker, som munkar, kakor, och muffins
• Ytterligare rapportering av Stephanie Bucklin och Melinda Carstensen