Uttrycket "du är vad du äter" går tillbaka till 1800-talet, men det har tagits årtionden av forskning sedan då att bestämma exakt vad man ska äta för att vara så hälsosam som möjligt.
"Mat är vår kropps bränsle", säger Rebecca Solomon, RD, CDN, direktör för klinisk näring vid Mount Sinai Beth Israel i New York. "Om vi inte använder högkvalitativt bränsle kan vi inte förvänta oss hög funktion."
Hälsosam kost hjälper dig inte bara att leva längre genom att förhindra kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar, diabetes och cancer, men det ökar också energi och humör, ökande livskvalitet, säger Natalie Stephens, RDN, LD, en registrerad dietist vid Ohio State University Medical Center i Columbus och president för Ohio Academy of Nutrition and Dietetics. En smidig diet hjälper dig att upprätthålla en hälsosam vikt och få en god natts sömn.
Det första steget att skörda fördelarna med hälsosam kost: förstå vilka näringsämnen din kropp behöver och hur man får dem varje dag. 5 att hålla sig levande
Människokroppen behöver en lång lista av näringsämnen varje dag. De viktigaste är dock kallade "makronäringsämnen", och din kropp behöver dem att hålla sig frisk och fungera optimalt. De innehåller följande fem:
1. Kolhydrater
Huvudfunktion: Ge energi
"Kolhydrater är kroppens främsta energikälla och hjärnans enda bränslekälla", säger Kate Patton, MEd, RD, en registrerad dietist på Cleveland Clinic i Ohio. Din kropp bryter ner kolhydrater ner i glukos, vilka celler som krävs för att skapa energi.
Få mer:
De bästa kolhydraterna är hela korn och livsmedel som tillverkas av dessa korn, såsom hela vetebröd, bulgur, korn, havregryn, brunt ris och majsmjöl. Begränsa ditt intag av socker och raffinerade korn (inklusive vit pasta, vitt ris och vita bröd), rekommenderar US Department of Agriculture (USDA). 2. Protein
Huvudfunktion: Bygg och reparera vävnad
"Protein är en annan viktig energikälla för kroppen", säger Solomon. Protein består av aminosyror som fungerar som kroppens huvudbyggnader för vävnader, såsom muskel, hud, ben och hår. Proteiner hjälper också till i många reaktioner i kroppen, inklusive produktionen av enzymer (de katalysatorer som håller alla kroppsprocesser löper smidigt), hormoner och antikroppar, berättar Solomon.
Få mer
: De bästa proteinkällorna är mager kött, fjäderfä och skaldjur, bönor och ärter, nötter och frön, ägg och sojaprodukter, enligt USDA. 3. Fetter
Huvudfunktion: Säkerhetskopiera energi
"Din kropp använder fett för energi när kolhydrater inte är tillgängliga", säger Patton. "Du behöver också fetter som isolering, för att hjälpa din kropp att absorbera fettlösliga vitaminer och skydda dina organ."
Få mer
: Fetter kommer i både flytande och fasta former. USDA noterar att de bästa källorna till hälsosamma fetter är de flytande enomättade och fleromättade fetterna som finns i olivolja, canolaolja, solrosolja, sojabönolja, majsolja, nötter, frön och avokado samt fet fisk som är rik på omega- 3 fettsyror. Begränsa livsmedel som är höga i ohälsosamma mättade fetter (rött kött, ost, smör och glass) och transfetter (bearbetade produkter som innehåller delvis hydrerad olja), vilket ökar din risk för sjukdom. 4. Vitaminer och mineraler
Huvudfunktion: Behåll optimal hälsa
"Du behöver vitaminer och mineraler för många fysiologiska funktioner som hjälper dig att överleva," säger Patton. De är viktiga för normal tillväxt och utveckling, och varje spelar en unik roll för att hjälpa till att bibehålla optimal hälsa. Till exempel är kalcium och vitamin D nödvändiga för friska ben, och B-vitaminerna hjälper till med att stödja nervsystemet, förklarar Tricia L. Psota, PhD, RDN, valda president för DC Metro Area Dietetic Association.
Få mer
: Vitaminer och mineraler kommer från en mängd olika livsmedel, inklusive frukt och grönsaker, mejeriprodukter och magra proteinkällor. "Ät ett urval färgglada frukter och grönsaker varje dag, och variera de typer av proteiner du äter", säger Salomon. 5. Vatten
Huvudfunktion: Aktiverar vitala kroppsfunktioner
Du har nog hört att du kan leva i veckor utan mat men bara dagar utan vatten. Det beror på att vatten är det viktigaste väsentliga näringsämnet. Det är inblandat i många av kroppens vitala funktioner och det distribuerar andra väsentliga näringsämnen till dina celler.
Få mer
: Institutet för medicin rekommenderar att män konsumerar ca 125 gram vatten per dag och kvinnor 91 gram per dag. Omkring 20 procent kan komma från mat och resterande 80 procent ska komma från dricksvatten - ca 12 koppar om dagen för män och 8,8 koppar för kvinnor. Det enkla sättet att få dina dagliga näringsämnen
Mängden av varje näringsämnen du behöver beror på din ålder, höjd och vikt och aktivitetsnivå. "Du kan se en dietist för att få din egen personliga plan, eller gå online och använd USDA: s My Weight Manager-verktyg för att bestämma dina behov," berättar Stephens.
Dessutom är ett enkelt och minnesvärt sätt att balansera vad du äter, att fylla din tallrik vid varje måltid med USDAs Välj min platta. Denna strategi innebär att man delar upp mellanslaget på din tallrik vid varje måltid så här:
1/2 för frukt och grönsaker
- 1/4 för korn, helst hela korn
- 1/4 för magert protein
- Då runda ut varje måltid med 1 kopp mjölk (eller 1 servering av annan typ av mejeri) på sidan.
"Denna metod är balanserad i kolhydrater och tillräcklig för protein - Amerikanerna tenderar att överdriva protein - och ger vitaminer och mineraler Vi behöver varje dag, säger Stephens. "Lägg till ett glas vatten till varje måltid för att hålla dig hydratiserad och förhindra att man äter, och du är helt upptagen."
