Hjärthälsan ligger till stor del inom din kontroll. Hanterbara förändringar, som görs gradvis, kan skydda dig från många hjärt-kärlsjukdomar. Med dagliga steg för att få tillräckligt med övning, öva portion kontroll, minska salt och skära fett från din kost kan lägga till en friskare dig.
Hjärthälsovillkor Nr 1: Få rörelse med träning
"Det första Jag betonar att jag får regelbunden träning, fem dagar i veckan i 30 minuter om dagen, säger nutritionisten Barbara Schmidt, MS, RD, livsstilsspecialist på Norwalk Hospital i Connecticut vars övning omfattar patienter i hjärtrehabilitering. "Motion är medicin och du måste införliva det i ditt liv. Det första sättet att höja HDL, det "bra" kolesterolet, är genom träning - jag beskriver HDL som roto-rotatorn i artärerna.
Relaterad: 13 Vardagliga övningar
Motion hjälper också till att sänka blodtrycket och stressnivåer, båda riskfaktorer för hjärtsjukdomar, och bidrar till viktminskning. Att inte träna kan ge dig större risk för många hälsoproblem, inklusive stroke och hjärtinfarkt. Medan totalt 150 minuters aerob aktivitet per vecka är målet kan du träna i 10-minuters sessioner. Prova att gå 10 minuter varje gång till och från kontoret och 10 minuter under din lunchtid. Om du inte har en bra hälsa, få din läkare råd innan du börjar träna rutin.
Hjärthälsovillkor Nr 2: Klipp fett till en hälsosam kost
"Klippfett är det viktigaste du kan göra för din hälsa och din midja, säger Schmidt. Fett kommer i många former. De farligaste är transfettet, även kallat delvis hydrerade oljor. De förlänger hållbarheten hos förpackade och bearbetade livsmedel, så leta efter dem på ingredienslistor och ta bort dem. De används också i restauranger, speciellt på menyerna i snabbmatstester.
Mättat fett finns på listan över fetter för att undvika. Dessa inkluderar fullfett mejeriprodukter och drycker, samt kött - nötkött, lamm och fläsk, och huden på fjäderfä, säger Schmidt. "Du vill ersätta enumättade fetter som olivolja, canola och jordnötsoljor och välja fettfri mejeri. Om det är svårt, gör förändringar gradvis - om du använder halv och hälften i kaffe, gå till helmjölk, sedan 2 procent, sedan 1 procent, skumma. "
Hjärthälsovillkor Nr 3: Övningsportionskontroll
Mer är inte bättre, säger Schmidt. "Mandel är bra, men 6 har nästan 50 kalorier, och en kopp mandel är över 800 kalorier." Så, om du gillar att munching på nötter för ett hälsosamt hjärta mellanmål, var bara medveten om att det för mycket inte är bra.
Enomättade fetter, som de som finns i olivolja, är bra för din hälsa men höga kalorier. Varje tesked räknas som en servering. Även hjärt-friska fullkornkarter som brunt ris och helvete pasta måste räknas noggrant. En servering, säger Schmidt, är en tredjedel kopp. "Om du äter 1 kopp, måste du räkna det som tre portioner."
Relaterat: Hjärthälsosam kosttillskott
Försök använda din hand för att hjälpa till med delkontroll när mäter koppar inte är tillgängliga. En sluten näve är lika med volymen 1 kopp; Mängden du kan hålla i en cupped hand är en halv kopp; palmens storlek och tjocklek är ca 3 ounces; Tänk på din tumme som 1 matsked och din tums tips som 1 tesked.
Hjärthälsovillkor Nr 4: Ät "Funktionsmat"
Kör din kost med mat som förbättrar hjärthälsan. "Försök att införliva soja och sojaprotein - de är underbara för ditt hjärta. De sänker kolesterol och det dåliga LDL-läget (lågdensitetslipoprotein) i synnerhet, och kan höja HDL (högdensitetslipoprotein) ", säger Schmidt. Hon rekommenderar mat som edamam och sojamjölk, eller försöker med sojamjöl i recept.
Och glöm inte omega-3-fettsyrorna; de höjer också det goda HDL-kolesterolet. Så, äta fisk två till fyra gånger i veckan, särskilt djupt kallvattenfisk som lax, tonfisk och sardiner, föreslår Schmidt.
Högfibrer livsmedel som frukt, grönsaker, bönor och linser, och hela korn förbättrar också hjärthälsan. Det finns två typer av fibrer, den lösliga fibern som binder med kolesterol och förhindrar att kroppen absorberar den och den olösliga fibern som hjälper matsmältningen, och du vill ha båda. "Se noga på fiberhalten på etiketterna. Exempelvis är skivad havremjöl hög i löslig fiber, omedelbart havremjöl är det inte. "
Hjärthälsa Nr 5: Minska Salt
Natrium eller salt finns naturligt i livsmedel, även spenaten väljer du fräsch från din trädgård, säger Schmidt. Nu överväga allt tillsatt salt som används för att bearbeta konserver, förpackade och beredda livsmedel, som konserveringsmedel och för att förbättra smaken. "Vi behöver 500 mg natrium per dag, men problemet är att vi får så mycket mer än det", säger Schmidt.
En tesked salt har 2.300 mg, vilket rekommenderas för de flesta människor; det antalet faller till 1 500 för personer med högt blodtryck, personer i medelåldern och bortom, och afroamerikaner som har större risk för högt blodtryck.
Salt gör att kroppen håller kvar vatten och ditt hjärta arbetar hårdare, leder till högt blodtryck, en hjärt-kärlsjukdom som också är en riskfaktor för hjärtsjukdom och stroke. Salt kommer i många kemiska kompositioner; när du läser etiketter för att minska saltet, se till att du undviker livsmedel som innehåller ingredienser som natrium (inklusive mononatriumglutamat eller MSG), soda och Na, natriums kemiska symbol i namnet.
Eftersom högt blodtryck och högt kolesterol inte visar symptom, regelbundna kontroller är viktiga, även när du mår bra. De upptäcker förhöjda nivåer innan skador kan göras. Och om du är ordinerad läkemedel för att kontrollera dessa tillstånd, är det allra bästa hjärthälsovårdet att hålla fast vid din behandlingsplan.
Återgå till American Heart Month-sidan.
