Du har precis gått ner i vikt och du vill inte se det numret gå tillbaka på din skala. Trots att du kan få vikt tillbaka kan det vara oundvikligt, det behöver inte vara. Faktum är att en analys från National Weight Control Registry fann att långsiktigt viktunderhåll är möjligt - om du följer dessa nyckelbeteenden. Nedan, 12 tricks från dietister och framgångsrika dieters som kunde gå ner i vikt och hålla borta.
1. Bygg mer magert muskel. Behåll eller öka din ämnesomsättning genom att fortsätta bygga magarmuskeln. "Muscle har en högre metabolism än fett gör", förklarar Emily Banes, RD, klinisk dietist på Houston Northwest Medical Center. Om du inte tränar med vikter, lägg till denna typ av träning till ditt övergripande program nu. Om du gör det, öka den vikt du arbetar med för att hålla dig utmanad.
2. Kämpa av hunger med mer fyllningsmedel. En studie från tre år vid University of Pittsburgh av 284 kvinnor mellan 25 och 45 år visade att de som undviker vikt fick det bästa var de vars måltider gjorde att de kände sig fulla. "Att hålla den känslan av fullhet kan göras med mat som är hög i fiber - tänk frukt och grönsaker, helkorn och magert protein", säger Jenna Anding, doktorand, RD, av institutionen för näring och matvetenskap vid Texas A & M University in College Station, Texas. En annan University of Pittsburg-studie, som fokuserade på kvinnor på 50- och 60-talet, fann också att kvinnor som ökade frukter och grönsaker i sina kostvanor och skära ner på efterrätter, socker-sötade drycker, kött och ost var mest troliga att kontrollera sina vikt över tiden. 3. Undvika frestelsen.
Studien av kvinnor i universitetet i Pittsburgh i 20-å-40-talet visade att kvinnor som bäst kontrollerade sin vikt var bra på att motstå frestelsen att binge på förbjudna godsaker. Det betyder inte att du aldrig hänger i en snygg dessert igen, men väljer - och begränsar - dina ögonblick. Det finns många sätt att undvika dagliga frestelser, inklusive planering framåt när du äter ute, äter mindre och förbjuder dina värsta svagheter från huset. 4. Räkna kalorier.
Ett annat kännetecken för framgångsrikt viktminskning, enligt University of Pittsburgh-studien, räknar regelbundet med kalorier. Använd en tidskrift för att hålla en löpande total under hela dagen om det hjälper dig att hålla koll på kaloriförbrukningen. I viktkontrollundersökningen åt de mest framgångsrika kvinnorna mindre än 1 800 kalorier om dagen och ett begränsat fettintag. 5. Planera dina måltider i förväg.
En underhållsdiet har mycket av samma komponenter som en viktminskning. Att ha en måltidsplan som du kan hålla fast vid, även om den har mer kalorier än din dietplan, kan fungera som en vägledning för att hålla dig på rätt spår. 6. Överväg att lägga till minuter till din träningsplan
. Experter rekommenderar minst 30 minuters fysisk aktivitet fem dagar i veckan, men betona att ju mer du tränar desto bättre kan du behålla en viktminskning. Deltagarna i undersökningen av viktkontrollen gick i minst 60 minuter dagligen - eller brände samma kalorier med andra aktiviteter - så sikta på 60 till 90 minuters fysisk aktivitet varje dag. 7. Mät dina delar.
Enligt en undersökning av centra för sjukdomskontroll och förebyggande (CDC) av mer än 4000 amerikanska vuxna mäste de största faktorerna framgångsrikt mätningar av delar och fetter, särskilt de mest kaloriska livsmedel. Det betyder inte att du måste bära en matskala överallt du går, men när du använder det så ofta som möjligt hemma kommer du att lära dig hur man eyeball delstorlekar på restauranger och omedelbart vet hur mycket du ska äta och hur mycket du ska ta hem i en hundväska. 8. Väga dig dagligen.
Samma CDC-studie rapporterade att personer som väger sig en gång om dagen är dubbelt så framgångsrika för att hålla bort vikt som dem som inte stiger på skalan så ofta. Dagliga vägar, som kan vara avskräckande när du är på en diet, kan vara en välsignelse under underhåll. De låter dig se, och sluta, några långsamma kryp uppåt så fort det händer. 9. Inkludera mejeri i din kost.
Enligt en studie av 338 vuxna var det mer troligt att de som åt tre eller flera portioner av lättmjölk mejeriprodukter, skulle hålla bort tyngden än de som åt en servering eller mindre. För kvinnor i synnerhet har detta den extra fördelen att förbättra benhälsan. 10. Låt din tallrik vara din guide.
När du inte kan räkna kalorier eller mäta delar korrekt, rekommenderar Banes att använda "tallrikmetoden" som ett sätt att styra mängden du äter. Ett bra tips för dieters, det fungerar lika bra för personer på en underhållsplan. Enkelt uttryckt, när du tjänar dig själv med den här metoden, ska minst hälften av din tallrik vara grönsaker och resterande utrymme ska delas jämnt mellan magert protein och hela korn. Om du går tillbaka i sekunder begränsar du dig till grönsaker, frukt eller mager mejeriprodukter. 11. Titta på mindre TV.
I den nationella viktkontrollregistret undersökningen var dieters som tittade på färre än 10 timmars tv i veckan mer framgångsrika för att bibehålla viktminskning än de som spenderade mer tid på att väggar ut framför röret. Och mindre TV-tid kan också ha andra fördelar - en analys från Harvard School of Public Health fann att för mycket TV kan öka din risk för hjärtsjukdomar, diabetes och död. 12. Ät frukost.
De kallar den dagens viktigaste måltid av en anledning. I undersökningen, kvinnor som regelbundet åt frukost var mer framgångsrika med långsiktig viktminskning än de som hoppade över dagens första måltid. Det är bäst att äta hälsosamma alternativ regelbundet (tänk havregryn, gresk yoghurt och färsk frukt) och börja alltid med en bra frukost för att undvika splashing eller överspädning vid speciella tillfällen. Nu när du känner hemligheterna till långsiktig vikt -loss framgång, börja med ditt vikthanteringsprogram idag!
