Vill du ha sexpack abs? En tvättbräda mage du kommer vara stolt att visa upp på stranden? För tillfället, glöm inte crunches, sit-ups, pilatesna, träningsbollarna och alla andra övningar. "
" Du kan göra 1000 sit-ups och det får inte dig sex- pack abs ", säger Nicki Anderson, en personlig tränare i Naperville, Ill., och IDEA Health and Fitness Association årets tränare för 2008-2009. "Det är en fråga om att förlora kroppsfett."
Det är rätt - inuti oss alla ligger möjligheten att ha en sex-pack, och ab-övningar har inte mycket att göra med det. Problemet är att de flesta av oss döljer den sex-pack under ett lager av mageflab. "Alla är födda med förmågan att ha rippat abs," sa Anderson. "Det är bara att de flesta av oss inte ser det."
Kost och motion
Äta rätt, istället för att göra ab-övningar, är det första steget mot att få den sexpacken. Andersons första regel om hälsosam kost: "Håll dig borta från alla bearbetade livsmedel." Andra tips för viktminskning:
- Frukt och grönsaker bör vara hörnstenen i din hälsosamma kost. De är låga i kalorier, men ger massor som gör att du inte känner dig hungrig.
- Protein bör komma i form av magert kött och fisk. Välj nötkött eller fläskklipp som har "länd" i deras namn och ta bort huden från fjäderfä.
- Hela korn är mycket bättre för dig än bearbetat mjöl eller korn eftersom de innehåller mer fiber och näringsämnen.
- Gör inte Undvik mejeri, vilket ger erforderliga kalcium och näringsämnen. I stället konsumerar mejeriprodukter som är mycket feta eller fettfria.
- Vid tillagning, använd olivolja eller vegetabilisk olja i stället för massiva fettprodukter som svamp. På så sätt ersätter du skadliga mättade fetter med omättade fetter.
- Drick mycket vatten, i stället för söta fruktjuicer eller läskedrycker.
- Övervaka dina delstorlekar och skära om du normalt äter stora delar av maten
- Sluta snacka på kalorier som tårta, kakor eller potatischips.
Övning är också viktigt för att rita dig själv av kroppsfett, och än en gång bör du inte begränsa din träningspassin för att bara träna i buken. . "Fett täcker hela kroppen," sa Anderson. "För att luta sig upp måste du göra styrketräning överallt."
Hon rekommenderar en kombination av styrketräning och aerob träning för att verkligen minska kroppsfett. "Aerob träning är en kaloribrännare. Om du är ute och du kör, bränner du kalorier, men din metabolism förblir förhöjd för bara en timme eller så efteråt," sa Anderson. "Det förbättrar inte heller din magra muskelmassa. Styrketräning gör det och det sparkar också upp din vilande metaboliska hastighet 24-7, vilket hjälper dig att förlora mer vikt."
Ab Övningar
Om du är dödad på att göra ab-övningar för att se till att dessa muskler ser bra ut när de avtäckas av din smältflaska, kom ihåg att vissa träningspassar är bättre än andra.
De övningar som rekommenderas av American College of Exercise inkluderar:
- Pedalrörelse. Ligga platt på golvet och lägg händerna bredvid huvudet. Börja med dina knä förhöjda i ungefär 45 graders vinkel. Börja med en cykelpedalrörelse där du rör din vänstra armbåge mot höger knä och vice versa, crunching din abs med varje rörelse.
- En ab challenge. Detta kräver en särskild träningsutrustning med utökade armar som är kända som en "kaptenens ordförande". Du börjar med att gripa handhållen på båda armarna på stolen och låta benen dänga under. Lyft dina knän nära ditt bröst och sänk dem sedan, var noga med att noggrant styra hela rörelsen.
- Träningsboll. När du sitter på en träningsboll, fötterna stadigt på golvet, gå din kropp framåt, placera bollen in i nedre delen av ryggen. Korsa dina armar över bröstet och lägg i hakan om en knytnäts bredd från bröstet. Kontrakt din abs för att höja din torso, vilket ger upp dig inte mer än 45 grader från dina lår. När dina fötter kommer närmare varandra kommer det att tvinga dig att arbeta dina obliques genom att utmana din balans.
Sexpack abs är inom räckhåll om du ändrar hur du äter och till och med hur du övar. En hälsosam livsstil och hälsosam kost kommer inte bara att göra din kropp friskare, de kommer att förbättra hur din abs ser också.
Läs mer i hälsovårdscentralens vardagshälsa.
