Du vet att det är viktigt att äta hjärtligt hälsosam mat för bättre hälsa, men vet du hur fördelaktigt det kan vara? Något som är så enkelt som att äta en hälsosam diet kan hjälpa till att minska risken för hjärtsjukdomar och andra hälsoproblem, inklusive fetma och cancer.
De flesta vet i allmänhet vilka livsmedel är friska och vilka som inte är. Men att översätta denna information till tre måltider om dagen, sju dagar i veckan kan ta lite övning. Lyckligtvis kan det vara lätt att dra nytta av en hälsosam kost.
Frukt och grönsaker
Frukt och grönsaker är viktiga för att skydda ditt hjärta. "Båda är värdefulla källor till löslig fiber, vilket hjälper till att hålla dåliga kolesterolnivåer i bukt", säger Hannah El-Amin, RD, CDE, en nutritionist med Northwestern Memorial Hospital i Chicago och ägare av Nutrition That Fits, en näringsrådgivningstjänst. "Löslig fiber fungerar som en kolesterolmagnet, rengöring av arterie-igensättning med lågdensitetslipoprotein [LDL] eller" dåligt "kolesterol ut ur blodet."
Tre till fyra portioner frukt varje dag rekommenderas för ett hjärta -hälsosam kost. En servering frukt är en bit frukt om storleken på en liten tennisboll, 1 kopp skuren frukt, eller 2 matskedar torkad frukt, som russin. Bra val inkluderar citrusfrukter, som apelsiner och grapefrukt och äpplen.
Grönsaker bör vara en ännu större del av din kost, med sex till sju portioner om dagen. En portion grönsaker är 1/2 kopp kokt eller 1 kopp rå. Brysselspiror, broccoli och morötter är bara några av de många bra alternativen. För att få en bra blandning av näringsämnen, äta grönsaker i olika färger.
Hela kornen
Hela korn är speciellt bra för att få fibrer och skydda mot hjärtsjukdomar genom att sänka kolesterol- och triglyceridnivåerna, sänka blodtrycket och normaliserande blodsockernivåer, säger El-Amin.
Leta efter friska hela korn som korn, havregryn och quinoa, och sikta på sex till sju portioner varje dag. En serveringsstorlek är lika med en skiva helkornsbröd, 1/3 kopp brunt ris eller fullvete pasta eller två fiberkakor.
När du har chansen, byt ut vitt bröd, vit pasta, och vitt ris med hela korn. Det innebär att använda helvetebröd för toast och smörgåsar, fullvete pasta för ditt spaghettirecept och brunt ris för stekpannor och sidor. Eftersom fler och fler restauranger har hälsosammare alternativ kan du även begära dessa hela korn när du äter ute.
Lean Protein
Ät mager protein är ett annat sätt att skydda ditt hjärta. Du kan ha 6 till 8 uns magert protein per dag. Till exempel är en 3-uns kött ungefär storleken på en liten näve eller en datormus. Kallvattenfisk, som lax, tonfisk, sardiner, sill och makrill, är stora proteinval och höga omega-3-fettsyror, vilket bidrar till lägre triglyceridnivåer. Andra goda proteinkällor är hudlösa kycklingar, magert rött kött (vilket betyder inget synligt vitt), ägg och bönor.
Hälsosam fett
Förstå kostfett är också nyckeln. "Att ersätta ohälsosamma fetter med friska kan hjälpa till att sänka kolesterolet, säger El-Amin. "Friska fetter hjälper också till att minska inflammation i kroppen, vilket i sin tur kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar."
Mättat fett - det slag som finns i smör, ost, glass - bör begränsas till 5 till 8 teskedar dagligen . Så mycket som möjligt undviker transfetter som vanligtvis finns i kommersiella bakverk och hårda margariner.
För matlagning är olivolja ett bra val, liksom margarinspridningar som innehåller vissa naturliga kolesterolsänkande ingredienser.
Nötter och frön är också källor till friska fetter - de är höga av enomättat fett samt E-vitamin och magnesium. Syfte för 1/4 kopp valnötter eller mandel varje dag.
Mindre salt
Minskande saltintag kan hjälpa till att skydda ditt hjärta genom att sänka risken för högt blodtryck. Vänster obekant, högt blodtryck kan leda till kranskärlssjukdom, hjärtinfarkt, stroke och kongestivt hjärtsvikt.
Begränsa saltet till 2400 mg per dag, eller mindre om du redan har högt blodtryck. Kom ihåg att många förpackade livsmedel redan innehåller salt, och restaurangrätter är ofta också höga i salt. Motstå strävan att tillsätta mer salt när du lagar mat eller äter. Du kan ersätta salt som smakämne med citronsaft, örter och kryddor. Några kryddor som kanel, cayennepeppar och gurkmeja kan till och med bidra till att skydda mot hjärtsjukdomar med deras antiinflammatoriska egenskaper.
Skydda ditt hjärta: Akta dig för dessa livsmedel
Förutom att äta hälsosam mat är det viktigt att undvika vissa livsmedel som är särskilt ohälsosamma. Försök att minimera eller undvika:
- Smör
- Pappersmargarin
- Stekt mat
- Fettkött
- Fullfettost
- Raffinerade lågfibrer, som vit pasta och vitt bröd
Försök också att begränsa restaurangbesök. "Restaurangmat innehåller ofta höga ohälsosamma fettmängder", säger El-Amin. "Även om det är lågt i fett, tenderar det att vara högt i natrium för att förbättra smaken." Men så mycket som du försöker undvika alla dessa ohälsosamma mat, kom ihåg att du är mänsklig och av och till avvika från hjärtat hälsosam ätning kan hända. För att kompensera detta rekommenderar El-Amin att ha en "fusk måltid" en eller två gånger i månaden istället för en "fuskdag" varje vecka, vilket kan leda till mycket mer skada. Och tänka på varje måltid som en ny chans att äta hjärtats hälsosam igen.
Hjärthälsosam kost: En provmeny
Det finns så många alternativ för en hälsosam kost, men ibland behöver du bara exempel för att komma igång. El-Amin rekommenderar följande meny att börja - och du kan anpassa den med ovanstående riktlinjer för att passa din egen smak och livsstil.
Frukost:
Havregryn toppad med 1 matsked valnötter och färska blåbär. När du behöver byta upp det, byt ut havregryn med quinoa och blanda nötterna och bären. Lunch:
En sallad av färsk spenat fylld med grillad eller broiled lax, apelsinsegment, broccoli, morötter, vete soba nudlar eller en matsked solrosor eller pumpafrön, en mager vinaigrette och ett äpple på sidan. Eftermiddagsmat:
En apelsin med en fetmalt ostpinne. Middag:
Grillad kycklingbröst, rostade bröstspiror och en pil pilaf (kockbyggnad enligt förpackningsinstruktioner, sedan kasta med blandade grönsaker). Nattkopp:
Färsk ananas fylld med 1/2 kopp Grekisk yoghurt, 1 matsked hackad valnötter och 1 tesked honung.
