Nästan 30 miljoner människor i USA lever med diabetes och ytterligare 86 miljoner har prediabetes, enligt American Diabetes Association. Det är därför att upprätthålla en hälsosam vikt har blivit en sådan nationell hälsofråga. De negativa hälsoeffekterna av att vara överviktiga är invecklade i samband med typ 2-diabetes, vilket ökar din risk för att utveckla den och lägger till utmaningen att styra den.
"När du går ner i vikt, särskilt runt mitten, kan du bli resistent mot insulin ", säger Laura Rooney, DNP, RN, BC-ADM, en biträdande professor i omvårdnad och chef för programmet för hälsosam kost och livsstil för personer med diabetes vid University of Texas Health Science Center i Houston.
Insulin är en hormon som reglerar mängden socker i blodet. Det flyttar sockret från blodet till dina celler för att användas som energi. Om du är överviktig är du mer sannolikt att utveckla typ 2-diabetes eftersom överflödigt fett stör din kropps förmåga att använda insulin korrekt.
Ju tyngre du är desto mer insulin behöver du för att hålla blodsockret under kontroll. Detta sätter stress på din bukspottkörtel, det organ som gör insulin. En överbelastad bukspottkörtel kan sedan bryta ner, vilket leder till att du utvecklar typ 2-diabetes.
Att vara överviktig kan också leda till andra allvarliga hälsoproblem, inklusive högt blodtryck (hypertoni) och hjärtsjukdom. Därför är vikthantering avgörande för diabetes och din övergripande hälsa, säger Rooney.
Fördelarna med vikthantering för diabetes
Du kan vända många risker att bli överviktiga genom att bara förlora några av de överskjutande punden du bär
Om du har typ 2-diabetes, kan förlusten av 5 till 10 procent av din kroppsvikt minska blodsockret och blodtrycket och förbättra dina blodfetter. "Om du väger 200 pund till exempel, det betyder att förlora bara 10 till 20 pund", säger Rooney.
Förlora vikt kan också minska ditt beroende av diabetesmedicin för att kontrollera ditt blodsocker, säger Rooney, för "när du går ner i vikt , dina blodsocker kommer att vara stabila och du kan kanske ta mindre medicinering - eller behöver inte någon medicinering. "
Arbeta med din läkare för att nå eller bibehålla en hälsosam vikt så att dina framsteg kan övervakas. Även med viktminskning och bättre blodsockerkontroll, bör du aldrig sluta ta dina mediciner utan att först ha råd med din läkare först, säger Rooney.
Idéer för att bibehålla en hälsosam vikt
Några strategiska livsstilsförändringar kan hjälpa till med viktminskning av diabetes. göra vikthantering för diabetes lättare att uppnå:
Klipp ut drycker som innehåller socker. "En av de första sakerna du bör göra är att eliminera alla söta drycker från din kost", säger Barbara Borcik, LDN, CDE, en certifierad diabetespediatör med Diabete s och Nutrition Center på Northwest Hospital i Randallstown, Maryland. Det inkluderar läsk, juice, limonad, sött te och kaffe med socker. "Genom att eliminera söta drycker kan du minska intaget av så många som 500 kalorier om dagen, vilket hjälper till att underlätta viktminskning och förbättra blodsockerkontrollen", säger hon.
Eliminera "vita livsmedel" från din kost. Om du skär vit socker, vitt bröd, vitt mjöl och vita potatis från din kost, slipper du punden, säger Borcik. Bygg i stället din kost runt hela korn, magra proteiner, fettsnål mejeri och färska frukter och grönsaker. "Halvdelen av din tallrik ska fyllas med grönsaker, bara en fjärdedel av din tallrik borde vara för stärkelse, och sista kvartalet är för magert protein", säger hon.
Hoppa inte över måltiderna. verkar som ett bra sätt att skära ner på kalorier, men den här strategin går faktiskt tillbaka eftersom du blir så ravenös när det är dags för nästa måltid som du kommer att övervinna - vilket är ohälsosamt för diabetes och ineffektivt för viktminskning. Men äter två stora måltider om dagen - frukost och lunch - kan vara mer effektiva för viktminskning än att äta samma antal kalorier i sex mindre måltider under en dag, enligt en studie som publicerades i tidskriften Diabetologia i maj 2014. Mät dina delar.
Delkontroll är en stor del av vikthantering för diabetes. "Portion kontroll kan kräva användning av mätning koppar och skedar eller helt enkelt räkna ut en portion - 6 crackers eller 15 druvor," Borcik säger. En låda med högfibrerad spannmål kan lista "130 kalorier per portion" men om du inte använder en mätbägare för att hälla ut den ¾ koppen, kan du äta dubbelt så mycket utan att förstå det. Ett annat knep när du fyller din tallrik är att överväga storleken på din tallrik. "Använd en 9-tums platta, inte en stor tallrik," säger Borcik. "Det hjälper mycket med din viktminskning av diabetes." Ät långsamt.
Det tar ungefär 20 minuter för din hjärna att registrera det du har ätit. "Du kommer att äta för mycket om du äter för snabbt", säger Rooney. Var uppmärksam på din mat när du äter. "Om du gör andra aktiviteter medan du äter - om du läser eller tittar på TV - du äter tanklöst, säger hon. Men när du fokuserar på din måltid och njuter av vad du äter, kommer du att känna dig mer nöjd och äta mindre. Få tillräckligt med sömn.
Att vara alltför trött kan göra dig hungrig, och du kanske tycker att du har lite självkontroll. Brist på sömn kan också förvärra diabetes, enligt en studie som publicerades 2014 i Journal of Annals of the New York Academy of Sciences. Sträva efter att få åtta timmars sömn varje natt så att du vilar och har mer kontroll över din hälsa. Lägg till motion på din dag.
Syfta minst 30 minuter med måttlig till kraftfull träning minst fem dagar en vecka. Det är svårt att gå ner i vikt med träning ensam, säger Borcik, men om du tränar en timme om dagen kan du bränna en extra 200 till 300 kalorier och uppnå ditt diabetesförlustmål snabbare. Övning hjälper dig också att behålla den viktminskning du har haft. Om du bara har börjat, planerar du inte att springa en maraton, rekommenderar Borcik och tillägger att din utgångspunkt bara kan vara 5 till 10 minuter om dagen - men ju mer du tränar desto mer kommer du att kunna göra . Och innan du börjar något träningsprogram, tala med din läkare om vilka aktiviteter som är säkra och mest effektiva för dig. Också med typ 2-diabetes är det bäst att träna efter en måltid eller mellanmål. "Det är inte en bra övning att träna på tom mage," säger Borcik. Övning orsakar vanligtvis att blodsockret faller, men vissa kraftfulla övningar kan leda till att ditt blodsocker stiger. Övervaka ditt blodsocker före och efter träning.
Bättre vikthantering för diabetes
Om du är överviktig och har en familjehistoria av diabetes är det absolut nödvändigt att du förlorar ens några kilo av den vikten för att förhindra eller Fördröja uppkomsten av diabetes. Om du har diagnostiserats med typ 2-diabetes, arbeta med din läkare och en diabetespedagog på en vikthanteringsplan för din diabetes som hjälper dig att gå ner i vikt och hålla blodsockret under kontroll.
