Med fibromyalgi syndrom behöver man bara för varje dag kräva svåra val. Läs vidare för expertråd om hantering av fibromyalgi smärta och trötthet, samtidigt som du lever livet till fullo …
Livet med fibromyalgi är full av upp och ner.
En dag är du bra, kan hantera allt på den långa milen
Nästa du är så trött kan du inte gå ut ur sängen för att föda barnen. Men även med sådan osäkerhet kan du vidta åtgärder för att undvika smärta i fibromyalgi.
"Om en kvinna med fibromyalgi spenderar för mycket tid på att stressa om sitt tillstånd, använder hon upp dyrbar energi", säger Scott Glaser, MD, en specialist och diplomat i Chicago-området för interventionsklinikläkare. Att behandla dig bra kan betyda skillnaden mellan att kontrollera fibromyalgi symptom och låta dem styra dig, säger internist Jacob Teitelbaum, MD, författare till flera böcker om fibromyalgi, inklusive
Utmattning och fibromyalgilösning
(Avery 2013). "Livets" små saker "kan påverka fibromyalgi," h e säger. "Vad dina vänner eller familjemedlemmar gör för att vara hälsosamma kanske inte är lämpliga för dig." Dessa 14 läkare rekommenderade gör och inte hjälper dig att bli av med skuld, ta fart på svåra dagar och motstå stress
1.
Lyssna på din kropp.
Ta en "time out" om du behöver en. "För många kvinnor kämpar genom fibromyalgiutmattning istället för att vila , Säger Dr Teitelbaum. Trötthet är kroppens sätt att berätta för dig att ta det lugnt, tillägger han. "Genom att trycka ut genom utmattning kan det förvärras fibromyalgi symptom och låta dig känna sig svagare."
2.
Gör inte
alltid andra.
Det är naturligt att ställa barnens behov för sig själv. "Men mammor med fibromyalgi borde inte låta föräldraansvar hindra dem från att göra hälsosamma val", säger Dr. Glaser. Det betyder: Hoppa inte över en doktors besök för att komma med ditt barns skäl. Det] hjälper inte någon, säger han. "Att ta hand om dig själv kommer att göra det lättare att ta hand om din familj."
Låt inte fibromyalgi förstöra ditt förhållande med din familj. Dessa fibromyalgihanteringstips för att minska skulden, öka kvaliteten på tiden och få saker att göra runt huset.
3.
Gör
nytta av den energi du har.
Det är lätt att falla in i I -Det gör inte det, säger den sydliga Kalifornien psykoterapeut Tina B. Tessina, Ph.D., författare till
Det slutar med dig: växa upp och ut ur dysfunktion och De tio smartaste Beslut som en kvinna kan göra efter fyrtio ("CreateSpace Independent Publishing Platform"). "Men använd inte fibromyalgi som en ursäkt för att undvika aktiviteter", säger hon. Eller underskatta dina förmågor när du " Om du mår bra, gör vad du kan så länge du kan. 4. Gör inte
överdriv Det är på goda dagar.
Men "gör inte" förlorad tid på dagar som du är smärta och trötthet.
"Försöker att göra för mycket när du mår bra kan utlösa en flare, "Säger David Edelberg, MD, en Chicago integrativ-medicin speciali St och författare till
Triple Whammy Cure
(Atria). "Även om du känner dig bra och har mycket energi, är dina muskler fortfarande känsliga för ömhet." Så ta inte hand om en lång att göra-lista. I stället ställer du in ett mål att göra en sak du inte kunde göra när du kämpar med fibromyalgi smärta, föreslår han. "På så sätt kan du njuta av känslan av fulländning utan" smärtan bakom "."
5.
Gör lär dig att säga nej. Har du för mycket på din tallrik? Låt inte oändliga skyldigheter, till exempel bakning av kakor för barnens skolhändelse eller värd för en stor familjen middag, påverka dig.
Säg bara nej. Och känner dig inte skyldig heller.
"Men försök att inte ändra din rutin helt," rekommenderar Mayo Clinic. Människor som slutar jobba eller släppa alla aktiviteter tenderar att göra värre än de som är aktiva. "
6. Inte bara sitta i.
Det kan vara frestande att bara gräva ut. Men regelbunden övning, som yoga eller promenader, håller fläckar i våg.
Gör tillräckligt för att må bra men inte så mycket att det torkar ut dig nästa dag, säger Dr Teitelbaum.
"Om du känner dig dålig trött "- som om du drabbades av en lastbil - du överdrog det, säger han.
Det enklaste sättet att börja träna? Ta en daglig promenad så länge som du känner dig bekväm, säger Dr. Teitelbaum. Lägg sedan till en minut var 7-10 dagar. Använd en stegmätare för att spåra framsteg och öka gradvis tills du tar 10 000 steg per dag (det antal som många träningsprogram rekommenderar för god hälsa), säger han. Don Var inte rädd för att gå längre heller.
"Om du känner dig för det, sluta inte med 10 000 steg", tillägger Dr. Teitelbaum. "Gå längre så länge du inte är för trött nästa dag."
Lätt till måttlig övning kommer inte att förvärra din smärta och kan till och med förbättra dina fibromyalgi symptom, enligt en 2013 studie från Wake Forest Baptist Medical Center, publicerad i tidskriften
Artritis Care & Research
.
Studien visade att deltagare som engagerade sig i lätt jogging eller livlig vandring i 20 minuter dagligen i minst 12 veckor uppvisade större förbättringar i kliniska symptom jämfört med deltagare som inte deltog i den fysiska aktiviteten.
Yoga har visat sig förbättra fibromyalgiens smärta och ångest och förbättra sömnen, enligt en studie från Oregon från Oregon Health and Science University i Portland. Dessa yoga övningar hjälper dig att komma igång.
Men starta inte någon träningsplan tills du får din läkare OK.
7. Gör håll dig upptagen.
Om du inte inte ha energi att gå en promenad eller göra hushållsuppgifter, stanna mentalt aktiv istället, säger Teitelbaum.
Det betyder att du arbetar med ett korsord eller Sudoku, spelar ett stimulerande spel med dina barn eller tittar på en tankeväckande
"Att tänka på smärta - även om en timme eller två - kan hjälpa din kropp att slappna av och minska fibromyalgi-symtomen," säger han. Dr Teitelbaum säger.
8. Fokusera inte på fibromyalgi. Överdriven oro över din nästa fibromyalgifläck ökar stressnivåerna, vilket förvärrar hur du känner, säger Dr. Edelberg.
I mitten av en flare, fokusera på något positivt istället - en rolig scen från en film eller en avkopplande resa du en gång tog, säger han.
"Ibland [bara] telli När du fokuserar på något annat än smärtan, förklarar han, du kanske faktiskt känner det mindre.
9.
Gör
be om hjälp. På dåliga dagar, som dina vänner eller familj att låna ut, till exempel att ta barnen till skolan eller köra ett ärende. "Människor frivilligt hjälper till att de verkligen vill, ", Säger Tessina. Och du får mycket tid att fokusera på att må bättre, säger hon.
10.
Gör inte
clam up.
Dela din sjukdom med familjen och vänner, säger Dr Glaser. "Berätta för dem hur du mår bra och dåliga dagar, så de vet vad du går igenom", föreslår han. Att prata om ditt tillstånd kan hjälpa till att lindra den stress som kan förvärra fibromyalgi symptom, enligt American Academy of Rheumatology. Och det kan hjälpa dina älskade att förstå hur man stöder dig.
"Du måste omringa dig själv med människor du kan lita på om du behöver ett uppmuntrande ord eller en distraktion från smärta, säger Dr. Glaser.
11.
Håll
till ett schema. Behåll normala dagliga rutiner och aktiviteter, säger Dr. Glaser. Rutiner gör det enklare att identifiera dina energinivåer, så att du kan planera de bästa tiderna att leka med dina barn, gå till lunch med en pal eller tackla att städa ut en garderob.
"Försök att träna, ta kosttillskott och gå till sängs på samma gång varje dag", föreslår han.
12.
Lyssna inte på negativitet.
Undvik människor som inte kan -
Om din läkare avvisar dina symptom, hitta en annan som tror på dig och kommer att arbeta med dig för att minska din smärta och trötthet, rådgör med Fibromyalgi Nätverk, en online supportgrupp. 13. Gör
fråga din läkare.
När du har hittat en läkare som specialiserat sig på behandling av fibromyalgipatienter, ställ en massa frågor.
Till exempel , en läkare kan hjälpa dig att bestämma vilka mediciner för fibromyalgi som kan vara rätt för dig.
Bland dessa är antiinflammatoriska läkemedel för smärta, opioider och anti-depressiva medel, inklusive tricykliska eller serotoninåterupptagshämmare (SSRI), som Zoloft , för humör och energi. Fråga också om alternativa behandlingar som massage, akupunktur och biofeedback, som vissa människor tycker om Effektivt för att minska fibromyalgi smärta, säger Dr Glaser. Biofeedback är en avslappningsteknik som lär dig att kontrollera hjärtfrekvens eller muskler med hjälp av elektriska sensorer som är fästa på din kropp enligt Mayo Clinic. Med hjälp av sensorer och terapeuter lär du dig att lugna eller reglera dina kroppsfunktioner. Och fråga din läkare om näringstillskott som B-vitaminer, ribos eller magnesium kan hjälpa till att öka dina energinivåer, tillägger Dr. Teitelbaum.
(För mer om vad du ska diskutera med din läkare, se Tala med din läkare om fibromyalgi.)
14.
Stäng inte . När du inte mår bra , du kan kännas som att gömma sig i ditt sovrum. Men det kommer att få dig att känna sig värre, inte bättre, säger Tessina.
Att hålla kontakten med vänner och kära ger dig ett viktigt stöd, även om symptom gör livet svårt, säger hon.
Om du inte är tillräckligt bra för att gå ut, få dem att besöka dig, föreslår Tessina. Även anslutning via telefon eller Internet kan hjälpa dig att känna dig mer kontrollerad.
"Det håller dig från att känna dig som ett offer eller att fibromyalgi har tagit över."
För mer information och expertråd, besök vårt Fibromyalgia Health Center
Hur mycket vet du om fibromyalgi?
Fibromyalgi beskrivs av Hippokrates i antikens Grekland, en av världens äldsta medicinska mysterier. Sjukdomen - en komplex sjukdom som är markerad av kronisk muskulatur, sena och ligament smärta, utmattning och flera anbudspunkter på kroppen - påverkar ungefär 2% av amerikanerna, de flesta kvinnor. Hur mycket vet du om fibromyalgi?
