Hur man uppnår ett kilo viktminskning - Viktcenter -

Viktminskning är ett talspel. Ett pund fett innehåller 3500 kalorier. För att förlora ett kilo fett måste du tippa din personliga energibalans så att du bränner 3500 kalorier än du äter.

"För att förlora ett kilo i veckan måste du sätta dig i ett underskott på 500 kalorier varje dag ", säger Sari Greaves, RD, registrerad dietist med Step Ahead Weight Loss Center i Bedminster, NJ och en talesman för American Dietetic Association. "Det är hela" äta mindre, flytta mer "riktlinje för att hjälpa dig gå ner i vikt."

Viktminskning: Matematik

För att förlora ett kilo i veckan måste du ha en bra bild av hur många kalorier du bränn (använd för energi) på en genomsnittlig dag. Män bränner 1.900 till 2500 kalorier per dag, beroende på deras aktivitetsnivå, säger Greaves. Kvinnor brinner 1600-2000 kalorier per dag.

För att få en mer exakt bild av dina dagliga kaloriekrav, kan du vända dig till en BMR-kalkylator (basal metabolic rate). BMR-kalkylatorer tar hänsyn till din längd, vikt, ålder, kön och aktivitetsnivå för att utarbeta exakt hur många kalorier du behöver äta varje dag, bara för att hålla din vikt konstant.

När du väl vet ditt dagliga kalorikrav , du kan skapa din egen formel för att förlora ett pund i veckan. Tanken är att skapa ett 500-kaloriunderskott varje dag genom att äta 500 färre kalorier, arbeta bort 500 fler kalorier genom träning, eller någon kombination av de två åtgärderna som motsvarar 500 kalorier. Till exempel kan du välja att äta 250 kalorier färre än ditt dagliga kaloribehov, och gör sedan ett träningspass som bränner ytterligare 250 kalorier. Vissa dagar kanske du känner för att bränna bort 500 kalorier med träning ensam. Andra dagar kan du minska ditt intag med 500 kalorier. Om du i slutet av varje dag uppnår 500-kaloriunderskottet, kommer du att förlora ett pund på sju dagar.

Viktminskning: Lätt gör det

Tänk på att ett pund i veckan bara är en mål. Om du vill påskynda din viktminskning, gör sedan ditt kaloribalans större. Om du inte känner för att trycka på dig själv, gå för ett mindre underskott. "Enkelt att skära 100 extra kalorier från din kost varje dag kan leda till upp till 10 kilo viktminskning på ett år, säger Greaves." Experter säger att en hälsosam viktminskning innebär att man förlorar högst två kilo per vecka. Mer än det och du förmodligen inte brinner fett. I stället skär du in i din mager muskelmassa och släpper vattens vikt, och ingen av dem ger hållbar viktminskning. Du kommer att få all vikt tillbaka så småningom och känna dig trött och sliten under tiden.

Viktminskning: Kost och motion

Oavsett vilket viktminskningsmål du vill ska du förlora ett pund helst involvera både kost och motion. Att jobba utan det andra ställer sig för att återfå vikten senare. "Övning är inte en gratis biljett för att äta mer, säger Greaves." Mitt motto är "Arbeta med vad du sätter i munnen först". Även om fysisk aktivitet är en viktig komponent i en hälsosam livsstil, måste du också äta mindre för att se siffrorna på skalan. "

Ett sätt att hjälpa dig att behålla dig själv är att börja hålla en dagbok som noterar varje kalori du äta. Dagens diet och övningstips kan hjälpa dig att skapa det dagliga kaloriunderskottet som hjälper dig att bränna den ena pund av fett:

Klipp ner på feta livsmedel.

Fett innehåller nio kalorier per gram jämfört med fyra kalorier per gram för kolhydrater eller proteiner. Att skära mycket fett ur din kost kan skära hundratals kalorier om dagen.

Ät helkorn.

• De fyller dig och tar längre tid att smälta än de enkla kolhydraterna som ingår i bearbetat mjöl eller vitt ris. Välj fullkornsbröd, brunt ris och havregryn. Hela korn innehåller också mycket hälsosam fiber. Tänk innan du dricker.
• Sodas och fruktjuicer innehåller massor av kalorier. Att hålla fast vid vatten och dietdrycker kan enkelt minska ditt kaloriintag. Ät regelbundna måltider.
• Hoppa över måltider kan göra dig så hungrig att du kommer att äta mycket senare och kan också orsaka att din ämnesomsättning saktras. Håll dig till tre måltider och ett mellanmål per dag. Blanda din rutin.
• Håll dig från att bli uttråkad av motion genom att bedriva olika aktiviteter. Kombinera utomhussport med fitnessklasser. Om du är en jogger, cykla en gång i taget. Om du gillar aerobics, försök yoga då och då. Gör regelbunden styrketräning.
• Muskler i vila brinner mer kalorier än fett i vila. Öka din muskelmassa hjälper dig att gå ner i vikt mer effektivt. Ju mer muskel du har desto mer fett brinner du. Bryt upp det.
• Du bör göra minst 30 minuters träning om dagen, men forskning visar att du inte behöver göra allt på en gång att få viktminskning fördelar. Ta en snabb 10 minuters promenad runt kvarteret på morgonen och en 20-minuters cykeltur senare på dagen. På så sätt kan även de mest trafikerade människor pressa sig i kaloriförbränningsaktiviteter. Nu när du vet vad som krävs för att förlora ett kilo fett, kommer din viktminskningsplan att bli effektivare och du börjar börja bygga motivationen förlora mer och mer. För mer fitness, diet och viktminskning nyheter, följ @weightloss på Twitter från redaktörerna för @EverydayHealth.