Fysisk aktivitet spelar en stor roll för att hålla blodsockret i kontroll och hjälpa dig att gå ner i vikt med diabetes, men om du går till ett gym inte vädjar till dig , det finns fortfarande många sätt att få din dagliga övning. Du kan bränna kalorier bekvämt under vardagliga aktiviteter, som promenader, trädgårdsarbete och bara klättra trappor. Forskning visar också att ökad intensitet i din träning under några minuter kan göra stor skillnad i din totala hälsa.
Varför träna med diabetes?
Genom att öka fysisk aktivitet kan du få bättre kontroll över ditt blodsocker , din vikt och ditt blodtryck. Du kan också minska ditt "dåliga" LDL-kolesterol och din risk för hjärtsjukdomar och nervskador, som är hälsoproblem som ofta är förknippade med diabetes.
Fördelarna med motion med diabetes går ner till en cellulär nivå och hjälper till med insulinresistens. "De flesta personer med typ 2-diabetes har insulinresistens. När vi väger mer än vår idealiska kroppsvikt kan kroppen göra insulin, men våra celler kan inte vara känsliga för det - så glukos stannar i blodet", förklarar Donna Kernodle, CDE, RD, en diabetespediatör vid Joslin Diabetes Center vid Wake Forest Baptist Medical Center i Winston-Salem, NC. "Motion, å andra sidan, gör våra celler känsligare för insulin och mindre resistenta."
En konsensus uttalande från American Diabetes Association, publicerad i Diabetes Care , rekommenderar att personer med typ 2-diabetes får minst 150 minuter med måttlig intensitet aerob aktivitet varje vecka. För att dra nytta av ökad insulinkänslighet från motion, är din fysiska aktivitet ska spridas under minst tre dagar så att du inte är stillasittande i mer än två dagar i rad. En bra tumregel är att planera i 30 minuters träning, fem dagar i veckan.
Hur man bränner kalorier och förlorar Wei ght med diabetes
Antalet kalorier du bränner under träning beror på din vikt. Detta gäller för alla viktbärande aktiviteter som löpning, klättring, trädgårdsarbete och dans.
"Det kräver helt enkelt mer energi att flytta en större kroppsstorlek", förklarar Kernodle. "En kalori är bara en energienhet. Med extra vikt kommer du att bränna mer kalorier, bara göra grundläggande rörelser, som att gå runt eller jogga."
Nackdelen är att du, som du går ner i vikt, är platå. "När du blir lättare brinner du inte så många kalorier med samma aktiviteter", säger hon. "För att behålla framstegen måste du inte bara öka din aktivitetsnivå, utan också hämta intensiteten i din träning."
Öka din träningsintensitet
För att skilja mellan hög intensitet och lågintensiv aktivitet, säger Kernodle att tänka mig att gå en promenad. I början kan det vara en lugn promenad på en vacker dag, så du utövar inte dig själv. När du ser stormmoln i horisonten, hämtar du taktens takt och intensitet så din hjärtfrekvens ökar, liksom antalet kalorier du brinner.
Forskning visar denna typ av kombinerade låg- och högintensiv träning, känd som intensivintervallträning, är särskilt fördelaktig för personer med typ 2-diabetes. En studie publicerad i Australian Family Medicine år 2012 visade att fördelarna med aerob träning, särskilt viktminskning, är ännu större med intensivintervallträning. Studien föreslog att upprepade gånger träna i hög intensitet i 30 sekunder till flera minuter, med 1 till 5 minuters vila eller lågintensiv träning däremellan, förknippas med förbättrad hantering av diabetes och minskad risk för hjärtsjukdom.
Hög -intensitetsintervallträning kan enkelt integreras i din dagliga rutin genom att växla din takt när du går, joggar eller klättrar trappor.
15 Aktiviteter som bränner 100 kalorier
Även om antalet kalorier du kommer att brinna under träning beror på din vikt och intensiteten i din aktivitet finns det ett antal aktiviteter som bränner cirka 100 kalorier - och du kan göra många av dem
Här är 15 exempel på hur en 150-pundig vuxen kan bränna 100 kalorier:
10 minuter:
- Upp och ner trappor
- Hoppa rep
- Aerobics med hög effekt
- Running 1 mile
- Cykling med en hastighet av 15 miles i timmen
20 minuter:
- Gå upp och ner trappan
- Gå hunden
- Yoga
- Dancing
- Mopping the floor
- Yardarbete, inklusive klippning av gräsmattan, trädgårdsarbete eller raking lämnar
- Tvätta bilen
40 minuter:
- Matlagning
- Diskmedel
- Shopping
För att öka sannolikheten för att du ska inkludera mer fysisk aktivitet i din dagliga rutin är det viktigt att hitta aktiviteter du tycker om så att du fortsätter att träna. Kernodle betonar också att vara förberedd. "Håll alltid dina gåskor i din bil", föreslår hon. Att ha bra träningsredskap hjälper också, eftersom det kan vara mer frestande att ge upp en aktivitet om du är obekväma i kläderna du behöver bära för det.
Bara genom att rampa upp dina dagliga aktiviteter kan du bränna kalorier och gå ner i vikt med diabetes - vilket betyder att du mår bättre både inifrån och ut.
