Ett av de bästa sätten att skydda dig mot hjärtasjukdomar? Ge din kost en hjärt-hälsosam makeover. Men det betyder inte att du måste gå vegetarian eller offra din favoritmat. Ibland behövs bara några enkla swappar för att öka den hälsosamma faktorn för varje måltid.
Varför ska du göra ändringar i din kost? Att äta en diet av frukt, grönsaker och mat som är låg i mättat fett är förknippat med en lägre risk för hjärt-kärlsjukdomar, säger Sharmin Basher, MD, en biträdande professor i medicin inom kardiovaskulärmedicin vid Vanderbilt University Medical Center i Nashville. Faktum är att människor som följer en sådan diet har en 73 procent lägre risk för att ha en signifikant hjärtkänsla, såsom hjärtinfarkt eller stroke, enligt World Heart Federation (WHF).
Om du fortfarande är orolig för dina smaklökars reaktion på denna nyhet, försök med dessa enkla strategier för att byta ut arterie-clogging-val till förmån för hjärtvänliga livsmedel - utan att äventyra smak.
Ge dina proteiner en hälsosam uppgradering
Protein är en nödvändig näringsämnen, men att få ditt dagliga krav endast från köttkällor - som vanligen är höga i mättat fett - är inte hjärt-friska. Prova här istället:
1. Bli tillkopplad på fisk. Syftar till att äta två fiskar på 3-6 gram uns fisk varje vecka. De flesta typer av fisk är bra val, men den feta sorten - som erbjuder hjärt-friska omega-3-fettsyror - är särskilt bra för dig, förklarar Jill Weisenberger, RDN, CDE, en talesman för Nutrition and Dietetics Academy och författare till 21 saker du behöver veta om diabetes och ditt hjärta och Den överarbetade personens guide till bättre näring .
Omega-3s hjälper till att sakta bilda plackbildning i artärerna, upprätthålla en hälsosam hjärtslag , och lägre blod triglycerid (fett) nivåer, säger Weisenberger. De bästa källorna till omega-3 i fisk? Ansjovis, vild lax, makrill, sardiner, tonfisk, sill och öring, enligt University of Michigan Health System.
2. Stänk på mer omega-3. Valnötter och linfrö är rika på omega-3 och andra hjärt-friska omättade fetter, säger Weisenberger. Stänk dem på sallader, hjärt-hälsosam havremjöl eller till och med pasta. University of Maryland Medical Center konstaterar att linfrö bör slipas, inte ätas hela, för att få alla fördelar. Var noga med att äta linfrö inom 24 timmars slipning så att dess friska komponenter är aktiva.
3. Gå vegetarian en gång i veckan (eller mer). Ägg, bönor, baljväxter och tofu är alla bra köttfria proteinalternativ som kan användas för att göra goda måltider, enligt Nutrition och Dietetics Academy. Njut av en omelett till frukost, en bönburrito laddad med färsk salsa och andra grönsaker till lunch, och en tofu och vegetarisk stekpanna till middag.
4. Välj 90 procent magert kött. När du köper kött, föreslår Weisenberger att du letar efter den här beteckningen på etiketten för att du ska skära ut mycket av det hjärtskadliga mättade fettet.
5. Hoppa över delikött helt. En studie som publicerades 2013 i BMC Medicine fann att alltför mycket rött kött, bearbetade kött ökar risken för för tidig död från alla orsaker - och särskilt från hjärt-kärlsjukdomar och cancer. Istället för att köpa deli och färdigförpackade lunch kött, steka en kyckling eller kalkon i helgen och skiv upp delar att använda i smörgåsar, sallader och slingor hela veckan.
Njut av mer frukter, grönsaker och korn
The American Heart Association rekommenderar att ha cirka 4,5 portioner frukt och grönsaker om dagen. Fortfarande, beräknat 20 procent av hjärtsjukdomstillstånd världen över kan vara kopplat till att inte äta tillräckligt med frukter och grönsaker, enligt WHF. För att öka ditt intag av dessa antioxidantrika val, följ dessa åtta tips:
1. Gör det en regel att lägga till minst en grönsak till varje måltid oavsett vad du har - pasta, soppa, sallad, en omelett eller en smörgås.
2. Ladda upp pizza med grönsaker istället för kött . Välj en mängd olika grönsaker för att göra unika toppningskombinationer. Detta är ett utmärkt sätt att få fler grönsaker i din kost och spara kalorier på pizza natt.
3. Börja middag med en sallad . Överväg att lägga till tärnad frukt till din gröna för en söt touch.
4. Snack på färsk fruktskivor med yoghurt med låg fetthalt som ett dopp . Detta är ett bra mellanmål alternativ till chips och andra ohälsosamma fynd från försäljaren.
5. Söt din flingor med färsk eller torkad frukt . Det är ett smärtfritt sätt att få mer frukt i din kost.
6. Ha hemlagad fruktsallad till efterrätt (inte konserverad) . Förr eller senare kan du bara börja craving frukt i slutet av dina måltider i stället för söta efterrätter.
7. Hoppa över köpta flaskor salladsdressingar . De innehåller vanligtvis överdrivna mängder natrium. Gör din egen dressing i stället genom att vispa lika delar olivolja och citronsaft eller ättika, tillsätt sedan örter och kryddor.
8. Välj kornbaserade livsmedel med "fullkorn" frimärket . Hela kornrådet ger denna stämpel till produkter som levererar minst 8 gram helkorn per portion. "Var försiktig med etiketter" med fullkorn ", säger Weisenberger, eftersom de bara kan innehålla en liten mängd fullkorn.
Dessutom, om du fortsätter att hitta dig själv på snabbmatsrestauranger eller beställa takeaway trots din bästa ansträngningar, ha en Plan B klar. "Titta på menyer i förväg och behåll en lista över de bästa alternativen i din smartphone eller på ett indexkort, säger Weisenberger. En liten förberedelse kan hjälpa dig att hålla koll på dina hjärt-friska mål.
