Styrketräning: Ett utmärkt verktyg för diabetesbehandling |

Thinkstock

Missa inte detta

Vilket val är bättre för din diabetesdiabetes?

Vilket diabetesvärd mellanmål är du på humör för?

Anmäl dig till vårt liv med diabetes Nyhetsbrev

Tack för att du anmält dig!

Anmäl dig till mer GRATIS Everyday Health-nyhetsbrev.

Om du håller dig aktiv genom att fokusera på aerob träning, får du inte skörda alla fördelar med en effektiv typ 2 diabetes motion plan. Aerob träning är fantastiskt - det kan förbättra hjärthälsan och minska risken för hjärtinfarkt eller stroke. Men att stärka dina muskler är en annan viktig del av att vara hälsosam när du har typ 2-diabetes.

När du tränar med vikter eller andra former av resistens kan det vara särskilt användbart för att kontrollera blodsockernivån. "Många motståndsträning förbättrar faktiskt insulinkänsligheten", säger Dawn Sherr, RD, en certifierad diabetespediatör med American Association of Diabetes Educators. "Ditt blodsocker kan inte vara så förhöjt om du utvecklar fler muskler."

Lyftvikter till diabetes typ 2

När du gör träningsövningar som riktar sig mot muskler, använder din kropp glukos från blodet för att driva dem, vilket kan hjälpa till att rensa överflödigt socker från ditt system. "Det signalerar verkligen glukosen för att komma in i muskelcellerna", säger Joey Gochnour, MEd, RD, LD, en nutritionist och certifierad personlig tränare med Division of Recreational Sports vid University of Texas i Austin. Tonade muskler lagrar också glukos mer effektivt, och det hjälper till att reglera blodsockret, även när du är i vila.

Styrketräning bidrar också till att bygga starkare ben, enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Och det främjar viktminskning - ett viktigt mål för många med typ 2-diabetes - för att ju mer muskler du har desto mer kalorier du brinner.

Tänk på att förstärkningsövningar bara är en del av ett välutrustad träningsprogram. Förutom styrketräning två gånger i veckan rekommenderar amerikanska avdelningen för hälsa och mänskliga tjänster att vuxna också får minst 150 minuters aerob träning med måttlig intensitet, till exempel jogging eller cykling varje vecka.

"Jag rekommenderar alltid det människor gör båda, säger Gochnour. Faktum är att både aerobics och styrketräning är till hjälp när du har diabetes, ger ett långsiktigt program av båda de största hälsofördelarna, enligt en 2013-studie i Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism.

Tre Styrketräning Övningar att få dig igång

Motiverad för att lägga till styrketräning till din träningsrutin, men inte säker hur? Så här börjar du.

Om du aldrig har gjort styrketräning, börja långsamt och motstå det. Stabil progression är nyckeln. Till exempel, med övningar med handhållna vikter, välj en vikt som du kommer att kunna lyfta för en uppsättning 8 till 10 reps, föreslår CDC. Arbeta mot att fylla i en uppsättning 15 reps var och sedan gå vidare till högre vikter och / eller två till tre uppsättningar.

Stanna alltid musklerna minst en dag mellan sessionerna. Om du känner ont, lätta tills du mår bättre. "Du kan fortfarande göra framsteg om du bara tränar en gång i veckan," säger Gochnour.

Du kan styrka med fria vikter, motståndsband och övningar som använder din egen kroppsvikt som motstånd. På gymmet, prova viktmaskiner, som ofta är bättre för att lära sig rätt form. Gochnour föreslår att du arbetar med en personlig tränare för att hitta de bästa övningarna för dig.

Om du vill göra träningsövningar hemma som kräver liten eller ingen extrautrustning, kan dessa enkla drag komma igång:

Stolpedaler. Stå med ryggen på en stabil stol eller ett litet bord. Sitt på stolens kant, med armarna bakom dig. Placera dina handflator på kanten, fingrarna pekade mot dig. Lyft dina skinkor ur stolen och gå fötterna framåt, se till att knäna inte böjer sig förbi tårna. Böj långsamt dina armbågar, sänk ner din kropp och räta sedan. Detta fungerar flera övre kroppsmuskler, inklusive triceps (bakre övre armen), deltoider (del av axeln) och bröstkorgsmuskler.

Wall squats. Stå med ryggen mot en vägg, fötter om en fot framför dig. Böj knäna när du sänker ryggen längs väggen tills du är i en position som liknar en du skulle vara i om du sitter i en stol. Håll i flera sekunder och återvänd sedan till stående. Detta fungerar quadriceps och hamstrings (fram och bak i låren).

Curls. Håll en lätt hantel i varje hand, armar på dina sidor med palmer uppåt. Håll armbågarna stadiga, krypa upp dina underarmar för att få vikterna nästan till axlarna och återgå till startposition. Om du inte har hantlar kan du prova med två soppburkar eller vattenflaskor. Krullar fungerar bicepsen (musklerna på överarmarnas framsida).

För varje övning syftar du på en eller två uppsättningar av 8 till 12 repetitioner.

Hantera blodsocker medan styrketräning

Kontrollera med din läkare innan du börjar ett styrketräningsprogram. Som med någon övning kan styrketräning sänka blodsockernivån, så du bör kontrollera ditt blodsocker före och efter träning för att se vilken typ av effekt aktiviteten har på din kropp. Om ditt blodsocker faller för lågt kanske du vill ha ett mellanmål före eller under din rutin. Det kan också vara en bra idé att prata med din läkare om hur du ändrar dina mediciner för att tillåta din ökade fysiska aktivitet.

Var särskilt smart om din nya träningsrutin för att hålla den trygg och njutbar. "Det bästa är att börja långsamt," säger Sherr. "Du kan gradvis öka intensiteten och nå dina mål."