Risken att skära kolhydrater helt och hållet när du tränar med diabetes.

Alla, inklusive personer med typ 2-diabetes, behöver kolhydrater för att bränna kroppen för motion.iStock.com

Om du har diabetes vet du att räkning och skärning av kolhydrater är ingenting nytt. Men det är så som att skära kolhydrater mycket mycket.

Det är speciellt sant om du tränar med diabetes - vilket du borde, med tanke på att träning är ett utmärkt sätt att naturligt förbättra kroppens blodsocker kontroll och insulinkänslighet, per position uttalande från American Diabetes Association publicerad i november 2016 i Diabetes Care . När allt kommer omkring ger kolhydrater vital energi till kroppen, och du kan inte träna, eller åtminstone inte bra, utan dem!

Ännu viktigare, om du inte har tillräckligt många kolhydrater före och under träningspasset själv riskerar hypoglykemi eller alltför lågt blodsocker. Och det sista du vill är att svimma när du är under bänken.

Här förklarar experter exakt hur kolhydrater kan påverka träningspraxis och blodsocker och hur man närmar sig båda:

Varför Din Carbs är en viktig källa till bränsle och ger kroppen en snabb brista av energi, säger Vandana Sheth, RDN, CDE, en talesman för Akademin för näring och dietetik. Det är viktigt även för stillasittande aktiviteter - och varför National Academies of Science, Engineering och Medicine rekommenderar att vuxna konsumerar 130 gram (g) kolhydrater per dag, fördelat mellan måltiderna - men blir alltmer meningsfullt när man bränner sig till motion. Denna regel gäller även för personer med diabetes, vars karb-rekommendationer behöver individualiseras men vars dieter borde inkludera dem alla.

Under träning kommer huvuddelen av din kropps energi från kolhydrater, både de som flyter genom blodbanan i form av blodsocker och de som lagras i din lever och muskler som glykogen, säger Sheth. Ju längre och hårdare du arbetar under en viss träning, desto mer kolhydrater behöver dina organ och muskler vara energiska, med forskning som publicerades i november 2013 i

Sportsmedicin som visar att ökat carbintag kan öka inte bara marathonföreställningen utan också Om du vill gå ner i vikt, bygga muskler eller förbättra din insulin- och kardiovaskulär hälsa, ju mer du kan lägga i träningen, desto mer står du för att komma ut ur dem.

Hur ditt blodsocker verkar under träning

När din kropp brinner genom kolhydrater för bränsle under träning, gissa vad som händer? Ditt blodsocker faller.

Om det faller för lågt, är din träning inte det enda som kommer att lida, varnar Rachel Johnson, RD, en forskare som specialiserat sig på diabetesnäring hos Abbott, som är baserad i Lake Bluff, Illinois. Tecken på allvarlig hypoglykemi inkluderar allt från skakhet och yrsel till snabb hjärtslag och medvetslöshet.

Risken för lågt blodsocker under träning är särskilt hög hos dem som tar insulin eller andra diabetesreglerande läkemedel, säger Anthony Pick, MD , CDE, en endokrinolog vid Northwestern Medicine Lake Forest-sjukhuset i Lake Forest, Illinois. I vissa individer med diabetes kan en spik i stresshormoner, inklusive adrenalin och kortisol, som uppstår naturligt under träning, orsaka att blodsockret stiger ganska än faller, säger han. Potentiella konsekvenser av att uppleva en alltför hög blodsockernivå, kallad hyperglykemi, inkluderar huvudvärk, illamående och suddig syn. Men ökat blodsocker under träning tenderar att vara undantaget, inte regeln.

Den bästa karbstrategin för dina träningar

Så hur många kolhydrater behöver du före, under och efter träning för att upprätthålla ett hälsosamt blodsocker nivå? Kort svar: Det beror på

Långt svar: Det beror på hur länge och svårt du tränar, dina nuvarande mediciner och viktigast, ditt blodsockernivån går in i träningen. "Bara för att du har diabetes, betyder det inte automatiskt att du behöver ytterligare kolhydrater," säger Sheth. "Det är viktigt att kolla ditt blodsocker före och efter träningen för att bestämma effekten av din aktivitet på dina kolhydratbehov."

Enligt American Diabetes Association (ADA) är det bäst att börja träna med blodsocker nivå mellan 90 och 250 milligram per decileter (mg / dL). Om din nivå är lägre än 90 mg / dL rekommenderar organisationen att du tar 15-30 g snabbverkande kolhydrater innan träningen börjar, även om den exakta mängden beror på din kroppstorlek och träningen du planerat. Större kroppar och längre, hårdare träning kräver mer bränsle. Goda preworkout-snacks innehåller en hel bit av tennisbollstorlek (tänk: äpple, persika eller päron), riskakor, vit rostat bröd eller yoghurt, säger Sheth.

Om du, innan du utövar din blodsockernivån åtgärder vid 250 mg / dl eller mer är det viktigt att testa ketoner, som är feta metaboliter som indikerar att kroppens insulinnivå inte är tillräckligt hög för att effektivt kontrollera ditt blodsocker, enligt ADA. Rådfråga din läkare om att justera ditt insulin och inte träna om du upptäcker måttliga till stora mängder ketoner i kroppen.

Test av blodsocker ska inte sluta när du börjar träna. Syfta att testa din nivå var 30 till 60 minuter under träning och överväga att justera ditt karbintag när du går. Du kan behöva 10-20 g kolhydrater för var 30: e minut med måttlig träning och var som helst från 5 till 10 g kolhydrater per 30 minuter för låg intensitet kardiovaskulär träning, säger Sheth. Hon tillägger, "Dessa siffror kan variera kraftigt per person, så använd dem som en riktlinje snarare än en regel." Under träning, överväg att få några kolhydrater som behövs från samma mat som du snackade på före träning eller potentiellt från sportdrycker och gels. Det är emellertid viktigt att komma ihåg att dessa produkter är utformade för att snabbt smälta och absorberas i kroppen, snabbt höja blodsockret, säger Sheth.

Testa ditt blodsocker för att bestämma det bästa efterarbetet mellan måltiderna eller måltiden för dig , Säger Dr. Pick. Upprepa sedan testet några timmar. När din kropp återvinner från träning genom att shuttle kolhydrater i din lever och muskler kan din blodsockernivå falla. I vissa människor har träning en försenad effekt på blodsockret, vilket orsakar det att falla upp till 12 till 16 timmar efter träning, säger han. Det innebär en del försök och fel, men med tiden blir det vana. "

" "Varje människas behov är så unika, så det är viktigt att jobba med din vårdgivare till bestämma en plan för dig, säger Johnson. Få ditt medicinska lag okej innan du börjar träna något, speciellt om du är ny att träna.

Diskutera ditt träningspass och fråga om återkoppling om träning och måltidstiming, potentiella effekter av mediciner på ditt blodsocker och hur du kan behöva justera dina mediciner när du blir mer aktiv, säger Sheth. En registrerad dietist eller certifierad diabetespedagog, som du kan hitta genom Nutrition and Dietetics Academy, kan hjälpa dig att utvärdera dina unika behov så att du kan börja träna rutinen med förtroende.