Medan forskare fortfarande inte känner till den exakta orsaken till artros vet vi att de är över 60 år, bär övervikt och är ute av form allt ökar din risk väsentligt. Om du redan har osteoartrit, eller om du vill minska risken för att få det, kan ett vanligt träningsprogram hjälpa dig.
Slidgigt: Fördelarna med övning
Det finns många fördelar med att starta ett träningsprogram - oavsett om du har slitasjegikt eller inte - men för personer med artrit-smärta, läggs det till incitament för att bli rörlig. Regelbunden motion kan hjälpa till att:
- Minska ledsmärta. Artros förstör brusk, speciell vävnad som puter våra leder. "Övning ökar smörjningen till brosket i leden, vilket minskar artros symtom på smärta och stelhet", säger Anne Menz, en fysioterapeut på Massachusetts General Hospital i Boston, Mass. Det kan tyckas kontraintuitivt men övning leder faktiskt till styvare leder och sämre artros.
- Stärka musklerna. När vi blir äldre tenderar de muskler och senor som stöder våra leder att bli svagare. "Övning stärker musklerna runt lederna för att skydda lederna och ge [extra] stöd", säger Menz.
- Minska trycket på lederna. Studier visar att det är 10 kilo övervikt som ökar stressen över dina knäleden med varje steg du tar. "Övning kan hjälpa till med viktminskning för att minska trycket på lederna", säger Menz.
- Förbättra den övergripande hälsan. Artros symtom kan hålla dig från att vara aktiv, vilket inte bara förvärrar din artros, men det är också dåligt för ditt hjärta . "Övning minskar alla hälsorisker som är förknippade med stillasittande livsstil", som högt blodtryck, diabetes, vissa cancerformer, hjärtsjukdomar och stroke, noterar Menz.
Artros: Starta en träningsrutin
"Först kontrollera med din läkare för att få det gröna ljuset ", rekommenderar Menz. Hon föreslår att du börjar långsamt och hittar roliga sätt att integrera träning i din dagliga rutin. "Starta ett gångprogram i ditt grannskap, ta balsalsdanslektioner med din make eller gå med i en övningsklass", berättar hon. Ju mer du gillar den aktivitet du väljer, desto mer sannolikt kommer du att hålla fast vid det.
Menz rekommenderar också att du håller en träningsdagbok; "En logg hjälper dig att hålla dig ansvarig och också ge motivation som du ser att du kan göra mer varje vecka." För personer som inte har utövat på lång tid eller vars artros symtom gör det för smärtsamt att jogga eller gå långa avstånd, låg påverkan träning i en pool kan vara mycket effektiv. "En aerobics övningsklass orsakar mindre stress på lederna, och de flesta kan tolerera denna typ av träning. Senare kan man gå vidare till landbaserad träning, säger Menz.
Artros: De bästa typerna av träning
Personer med slitasjegikt bör överväga att lägga till följande typer av träning i sin träningsrutin:
- Rörelseomfång övning. Sträckningsövningar är effektiva för att förebygga osteoartritssymptomen på ledstivhet. Du kan få denna typ av konditionsövning i en yoga eller Pilates-klass.
- Aerob träning. Jogging, snabb promenad och simning är alla exempel på övningar som ökar hjärtfrekvensen och ökar blodflödet till dina muskler. De är mycket effektiva för att hjälpa till att bekämpa symptomen på artros.
- Motståndsträning. Tyngdlyftning och motståndsbandsträning är förstärkande övningar som hjälper till att bygga upp muskler och senor som stöder dina leder.
"Ditt mål med osteoartrit träningsträning är så småningom att arbeta upp till 30 minuters aerob träning fem dagar i veckan. Detta kan vara en stationär cykel, gå, simma eller dansa. Du bör också göra styrketräning två till tre dagar i veckan i en träningspass eller vikter i gymmet ", rekommenderar Menz.
Om du har problem med att komma igång, fråga din läkare om hänvisning till en fysioterapeut. "En fysioterapeut kan sätta ihop ett program för dig som innehåller smärtlindringsstrategier, olika motionstreningar, stretching och styrketräning", säger Menz.
Forskning visar att ett bra träningsprogram kan sakta ner utvecklingen av artros och lindra osteoartrit symtom som smärta och styvhet. Tyvärr visar forskning också mer än hälften av de som börjar ett träningsprogram för artrosfallet inom ett år.
Fråga din läkare eller en fysioterapeut om tips om att komma igång och hålla fast vid det program du väljer. Ta sedan dit ut och gör ditt bästa för att begå! "Det viktigaste är att vara konsekvent. Det kan ta sex till åtta veckor för att se resultat. Lyssna på din kropp och balansera aktiviteten med bra vila, säger Menz. Kom ihåg att ett bra träningsprogram är ett av de bästa sätten att hantera dina artros symtom.
