Sortera ut "hälsosamma" livsmedel: Läs innan du äter
När man tittar på en bit av frukt eller ångande ett huvud av broccoli, behöver du inte undra över en ingredienslista. Men när du väljer beredda, bearbetade eller förpackade livsmedel måste du vara noga med att ta reda på vad som finns i varje matartiklar - även om det betraktas som "hälsosamt". Balansering av kolhydrater som en del av en diabetesdiabetes innebär att man känner till näringen fakta om allt du äter. Vad som kan vara hälsosamt för någon utan diabetes kan vara ett dåligt val för dig om det har mer kolhydrater än vad du behöver.
Börja med kolhydrater.
"Läs absolut näringslabelarna och kolla på de totala kolhydraterna för allt du äter , Säger Tammy Randall, RD, LD, CDE, en diabetespediatör på Cleveland Clinic i Ohio. Hon förklarar att för personer med diabetes är det inte tillräckligt att bara titta på det totala gramet socker i en matvara eftersom det vanligtvis finns andra kolhydrater också, såsom stärkelse och fiber. Uppsidan är att fiberen inte smälts (även om den hjälper dig att mäta dig), så att du kan dra av fiberantalet från karbaltillförseln i vilken mat du överväger. Tala upp saltet och fettet. mängden natrium och fett i din kost är inte lika kritisk som mängden kolhydrater, men det är fortfarande viktigt att skilja sig friskt från inte så hälsosamma livsmedel. Om högt blodtryck inte är ett problem för dig, begränsa saltintaget till mindre än 2300 milligram dagligen, vilket är mindre än en tesked. Om det är ett problem för dig, är 1500 mg per dag max. De flesta människor får för mycket salt genom bearbetade livsmedel. Till exempel, säger Randall, kan en burk soppa medföra någon nära sitt dagliga salt maximalt. Och om salt har lagts till konserverade grönsaker, kommer de inte vara lika hälsosamma som du trodde. Välj alternativ med låg eller ingen natrium eller skölja dem innan du äter.
På samma sätt är den allmänna regeln om fetter att mindre är bättre och inte mer än 60 gram per dag är bäst, säger Randall. Minimera mättade fetter (vanligen sådana från djur som smör och svamp) och håll dig borta från transfetter, vilka är kemiskt förändrade fetter och ofta används för att bevara livslängden hos livsmedel. Men lite hälsosamt fett bör fortfarande vara en del av din kost. Sök efter omättade fetter, som finns i vegetabiliska och växtbaserade oljor. Håll kalorierna räkna.
När man undersöker kaloriräkningen i en del av en mat, är färre kalorier säkert bättre, men Randall säger att det är viktigare att titta på kolhydrater och fett. "Om du är flitig med dessa, kommer du också att göra bra val om kalorier också", säger hon.
Inte så hälsosamma livsmedel att hålla ut av din diabetesdiabetes Här är ett urval av livsmedel som anses ofta vara "hälsosamma" men som faktiskt laddas med en mindre än idealisk mängd kolhydrater för någon med diabetes:
Fruktsaft.
"Det finns inget i juice men socker", säger Randall. De flesta tycker inte om juice som mat, men ett glas med 16 gram innehåller 60 gram kolhydrater, vilket är så många som ska vara i en hel måltid, säger hon. Ännu värre är att all den friska fiberen i frukt tas bort under juiceprocessen. Ät en bit hel frukt istället.
Energi- eller proteinstänger. Dessa mellanmål är ofta fyllda med felaktiga saker - kalorier, fett och kolhydrater, säger Randall. Spannmålstänger är lite bättre, men oftast fortfarande alltför höga i socker och kolhydrater att inkluderas i en hälsosam diabetesdiett. Har en skål med högfibrerad (hela korn) spannmål med fettfri mjölk istället.
Granola. Tänk på granola, eftersom hela korn har gått fel. De flesta granola sötas med socker eller honung, och om torkad frukt har lagts till får du ännu fler kolhydrater i blandningen. Torkad frukt kan vara en bra fiberkälla tillsammans med kolhydrater, men spara det som ett mellanmål istället för att använda det som en toppning på en annan kolhydrötkälla. Liksom juice är granola en källa till koncentrerade kolhydrater, så en liten servering kan lägga upp för mycket carb. Och du kanske inte är nöjd med den mängd mat du får för din karbotilldelning, varnar Randall. Om du vill ha lite knäcka, lägg till en handfull nötter till en sallad istället.
Yoghurt på yoghurt. Eftersom det är tillverkat av mjölk, har yoghurt karbohydrater. Om du lägger till sötad fruktpuré har du ganska negativt negativt protein och kalciumvärde av yoghurt. I stället är den fettfria, rena yoghurt i grekisk stil med en handfull bär eller ½ kopp färsk eller frusen fruktbitar.
Smoothies. De flesta smoothies börjar med en bas av flera portioner av renad frukt (mycket mer än gränsen för enkel betjäning i en viss måltid för diabetesdiabetes) och sedan tillsätts glass eller helmjölk och socker. Eftersom bara en bit frukt är lika med en servering av kolhydrater, kan den köpta smoothieen orsaka överbelastning av carb. När du har en hankering för en smoothie, gör en hemma så att du kan kontrollera karbhalten. Använd frysta bitar av frukt, fettfri mjölk och is. Kom ihåg att du kan njuta av en rimlig del och spara resten i kylskåpet för senare.
"Magera" förpackade livsmedel. Ofta färska fettvarianter av naturligt feta livsmedel som jordnötssmör och sallad dressingar, är tillverkade med tillsatt socker för att ersätta den smak som förlorades när fettet minskades. Detta är ofta från ett förtjockningsmedel, såsom majssirap, vilket ger den en krämig konsistens - och massor av tomma kolhydrater. Dessa livsmedel kan också vara dyrare och mindre välsmakande. Välj vanligt jordnötssmör och salladsdressing i stället, men äta mindre portioner.
Smaksatt havregryn. Kolla in etiketterna på populära sorter av havregryn och du kommer att se att värdet av dess fiber förloras i en virvling av tillsatt socker och andra oönskade ingredienser. Köp vanlig havremjöl i stället och smaka på dig själv med en nypa kanel eller lite vaniljböna. När du är osäker på om något verkligen är en hälsosam mat eller inte, räkna ingredienserna, inklusive sockerarter, så du kan avgöra om det passar in i din diabetesdiett.
