Om du någonsin har sökt efter lättnad från känslor av sorg, ensamhet eller frustration i en pint glass, är du inte ensam. När du äter mat för komfort - eller till och med att fira eller belöna dig själv, kan det påverka din hälsa. Att äta som svar på hur du känner dig känslomässigt och äter ganska eftersom du känner dig hungrig kan leda till viktökning, säger Donald Goodman, doktor, en personalpsykolog på Los Robles Hospital i Thousand Oaks, Kalifornien. Det kan Även om du har typ 2-diabetes och du är oroad över hur du hanterar ditt emotionella svar på mat, här är några justeringar som gör det möjligt att stryka känslomässiga Äta från och med nu:
Erkänn när du är faktiskt hungrig.
- Folk äter av olika skäl, och några av dessa skäl har ingenting att göra med hunger. Du kan hitta dig själv att äta helt enkelt för att maten är utsökt och du njuter av en trevlig upplevelse. Du kan hitta mattröstande eller kanske vill fira eller belöna dig själv med dina favoritbitar. Men om du överindulerar i mat av känslomässiga skäl är det viktigt att du lär dig att skilja den faktiska hungeren från andra orsaker och hålla fast vid att äta bara när du är hungrig. Se upp för tecken på att en känsla av emotionell ätning är om att börja.
- "Att förändra problematiska beteendemönster börjar med att lära ABC: arna, eller de känslomässiga ätarna triggar själva beteendet (i det här fallet gör sig redo att äta, välja mat och konsumera livsmedel) och konsekvenser av beteendet, både på kort och lång sikt ", säger Marla W. Deibler, PsyD, verkställande direktör för Center for Emotional Health of Greater Philadelphia i Cherry Hill och Princeton, NJ. Ju tidigare du känner igen signalerna för emotionell ätning, desto lättare kommer det att vara att avleda dina tankar och handlingar. Lär dig identifiera och hantera känslomässiga ättriggare.
- Förutom att fastställa när emotionell ätning kommer att inträffa är det viktigt att förstå vad som kan sätta av . Utlösare är olika för alla. Stress som rör sig om arbete, familj, äktenskap eller pengar kan vara en utlösare. Återuppkomsten av svåra minnen från det förflutna eller negativa, självförstörande tankar kan utlösa emotionell ätning. Det är också viktigt att komma ihåg att känslomätning inte alltid är resultatet av negativa känslor. Positiva känslor kan också utlösa emotionell ätning hos vissa människor. När du väl har bestämt dina utlösare kan du använda hanteringsstrategier för att minska deras påverkan. Dr. Goodman rekommenderar till exempel att pausa under en kort tid innan du letar efter din komfortmat - eller innan du äter det. Du kan också försöka distrahera dig själv genom att fokusera på en alternativ aktivitet, som mediterar, lyssnar på musik, tränar eller kontaktar en vän, tills trangen att känna sig emot att äta har gått. Undvik att beröva dig själv.
- " Inte berövar dig själv av din favoritmat hjälper dig att se mat utan en etikett av gott eller ont ", säger Elisabetta Politi, MPH, RD, CDE, en certifierad diabetespediatör och näringsdirektören vid Duke Diet and Fitness Center i Durham , NC "När mat inte är laddad med känslor, befinner du sig i stånd att göra bättre och mer uppmärksamma val." Dessutom blir fullständigt misslyckande slutligen omöjligt att upprätthålla, och när misslyckande kan det leda till frustration och självlåtande. Lär dig att äta medvetet.
- Vi vet alla hur lätt det är att smidigt äta chip efter chip från en stor väska medan du tittar på TV. Att äta medvetet handlar om att vara närvarande och medveten och uppmärksamma att njuta av maten själv. När du försöker övervinna emotionell ätning med typ 2-diabetes, väljer du att äta hälsosam mat för det mesta. Vid tillfällen att du gör dig till något som potatisflis eller kakor, dela upp en lämplig delstorlek i förväg - och gå inte tillbaka för mer. Behandla begär.
- Cravings kan vara en riktig utmaning. Ett knep för att klara av begär är att försöka förändra ditt tänkande och lära dig att söka hälsosam mat istället för ohälsosamma. Du kan också använda delhantering för att försöka få bättre kontroll över dina begär. Få hjälp och support du behöver.
- "Hjälp och support rekommenderas alltid. Det behöver inte vara en svaghet när du vänder dig till en professionell för råd, säger Goodman. "Emotionell ätning är inte ett lätt beteende att övervinna, men det är en viktig fråga att lära sig att kontrollera." Stöd är ännu viktigare för människor som kämpar för depression eller ångest när de arbetar för att förändra känslomässigt ätande beteende. allt i perspektiv. Sträva efter ett välbalanserat liv, säger Goodman. Han rekommenderar gott arbete, bra spel, god sömn, goda vänner, bra hobbyer och god hälsosam mat för att hjälpa till att hantera typ 2-diabetes och hålla emotionella ätvanor i kontroll.
