Går köttlös för hjärtats hälsa |

Var äventyrlig när du provar vegetariska rätter. Getty Images

HÖGTIGHETER

Klipp köttet från din kost gradvis och börja med köttfria måndagar. upp ett receptutmaning för att hitta nya vegetariska rätter.

Lägg till nya proteinkällor som korn, linser eller quinoa till dina måltider.

Många som väljer att gå vegetarian gör det på grund av personliga övertygelser. Men betydande hälsofördelar går utöver att göra denna dietförändring, även om du inte följer det varje dag i veckan. Det beror på att en köttfri diet kan vara hjärtmjuk.

Rött kött och hjärtsjukdom är ofta kopplade ihop. För en sak är rött kött en toppkälla av mättade fetter som kolesterol. Dieter hög i mättade fetter har kopplats till kroniska sjukdomar, särskilt hjärtsjukdomar. Å andra sidan tyder studier på att vegetariska dieter kan hjälpa hjärtat.

"Beviset är tydligt att vegetariska dieter ger hjärt-friska fördelar, lägre kroppsindex och minskar riskerna för vissa typer av cancer", sa Marisa Moore, MBA, RDN, LD, en adjungerad professor i näringsdepartementet vid Georgia State University och en talesman för en näringslivsakademi för näring och dietetics. Men innan du släppte din hamburger kall kalkon rådde experter att att gå köttlösa för hjärthälsan borde vara en gradvis process. Eliminera kött bör också göras noggrant för att säkerställa att du upprätthåller en balanserad kost. Går köttfri kan också vara kul för dem med en bra fantasi och ett öppet sinne.

Rött kött: Artery Clogger

Idén om att gå köttlös för hjärtats hälsa ökade i början av 2013 från en studie i tidskriften Nature Medicine som identifierade en ny koppling mellan rött kött och hjärtsjukdom. Det visade sig att ateroskleros eller "härdning av artärerna" är associerad med karnitinföreningen som finns i rött kött. Forskarna påpekade att tidigare studier visat att veganer och vegetariska dieter minskar risken för ateroskleros.

Även om lägre kost kolesterol och mättat fett ansågs vara orsaken till denna minskad risk för hjärtsjukdom, fann studien att det fanns mer koppling. Människor som regelbundet åt rött kött hade mer tarmbakterier, som bryter ner karnitin i en metabolit, känd som trimetylamin N-oxid (TMAO), som främjar ökad uppbyggnad av kolesterol i artärväggen. Studien visade att veganer och vegetarianer producerade dramatiskt lägre nivåer av TMAO än köttätare.

En annan studie från 2013, publicerad i den nya England Journal of Medicine, fann att att äta en kost rik på frukt, grönsaker, fisk, olivolja och nötter sänker risken för hjärtsjukdomar och stroke med 30 procent. Studien, som involverade 7 , 447 personer, fann att de som följde denna så kallade Medelhavsdiet kunde uppnå dessa hjärt-hälsosamma effekter inom fem år.

Tips för att gå vegetarisk

Om du funderar på köttlöshet för att skydda ditt hjärthälsa, här är strategier för att minska eller eliminera kött i din kost utan att känna som att du uppoffrar någon njutning från mat:

Prova "Meatless Mondays."

En enkel väg att börja skära på rött kött är att äta en köttfri måltid en vecka, enligt Moore. "En växtbaserad diet är ett bra sätt att gå, men även om du inte kan bli en riktig vegetarian, är det en bra idé att få en köttfri måltid i din veckoplan," sa hon.

Har ett receptutmaning . Ställ upp det här med familj eller vänner. Tanken är att varje person ska hitta ett nytt vegetariskt eller köttfritt recept som alla kan försöka.

Var äventyrlig. Mest varje typ av mat innehåller olika etniska och traditionella vegetariska och köttfria rätter. "Jag uppmuntrar folk att få en känsla av äventyr", berättade Moore. "Ha en falafelkväll. Ta en tur till Turkiet eller Grekland genom ditt kök och få hela familjen ombord. Det finns så många alternativ som du behöver. Du behöver bara vara öppen för att prova nya saker."

Experiment. Var inte rädd för att prova en ny vegetarisk maträtt medan du äter ute, sa Moore. Om du inte är redo att göra en köttfri måltid hemma, prova en på en restaurang för att bli mer bekväm med tanken.

Oavsett hur du införlivar köttfria måltider i din kost rekommenderade Moore att göra dessa förändringar successivt. "När du klipper på kött i din kost är det viktigt att ta dig tid," sa hon. "En sak som du inte vill göra är att försöka göra det över en natt. Om du rusar är det en bra chans att du kommer tillbaka till dina gamla vägar." Starta med en eller två köttfria måltider i veckan och öka antalet vegetariska måltider gradvis övertid. RELATERADE: 11 år en Vegan för ett hälsosammare hjärta

Hitta nya vegetabiliska proteinkällor

När man skär ner på rött kött, Det är viktigt att få protein på andra sätt, enligt Joan Salge Blake, MS, RDN, LDN, klinisk docent vid Boston Universitys Sargent College of Health and Rehabilitation Sciences. "Du måste byta den köttkällan med en annan proteinrik källa eller du kommer inte att uppfylla dina proteinbehov," förklarade hon. "Utan en proteinkälla kan du också känna dig mindre nöjd och vara mindre benägna att prova en köttfri måltid igen."

Om du till exempel ska göra en pott chili, byt ut markköttet med en mängd olika bönor, korn och grönsaker. I stället för köttbullar med pasta i marinarsås rekommenderade Moore att prova pasta och vita bönor i marinarsås.

Andra idéer för köttalternativ med hög proteinhalt inkluderar andra bönor och linser, tofu, nötter och frön, quinoa (ett proteinrikt korn ), yoghurt och avokado. Det är viktigt att notera att en köttfri måltid inte nödvändigtvis garanterar dig en måltid som är låg i mättat fett eller kolesterol. "Många människor eliminerar kött från deras kost och har ost istället", sa Salge Blake. "Ost är en viktig källa till mättat fett, så du kommer inte att få en hjärt-hälsa fördel. Du måste vara försiktig och se verkligen på vad du äter. Se till att dina substitutioner inte är värre än vad du tar ut. Om du går köttlös gör du hälsosamma proteinval. "

Bortsett från hälsofördelarna kan köttfritt också ha ett ekonomiskt incitament. Moore noterade att skära tillbaka på kött i din kost eller eliminera det helt och hållet skulle troligen spara pengar.