Innehållsförteckning:
När du står inför akronymer som MUFA (enomättad fettsyra) och PUFA (fleromättad fettsyra) kan du känna att du lär dig om friska fetter för högt kolesterol är som att lära sig ett helt annat språk. Lyckligtvis sänker ditt kolesterol ganska enkelt när du lär dig några hälsorelaterade ABC.
Första lektionen: Fetter är inte fienden. Trots all tonvikt lägger man på "fettsnål" och "fettfri" mat, i själva verket behöver din kropp vissa fetter. Tricket är att se till att du får rätt slag - som MUFA och PUFA, som kommer från växtkällor, snarare än trans och mättade fetter.
Både trans och mättade fetter kan höja det dåliga kolesterolet, LDL- densitet lipoprotein), säger Vigoosh Badalian, RD, en registrerad dietist på Glendale Adventist Medical Center i Glendale, Kalifornien. Byt ohälsosamma fetter och oljor med hälsosamt fett för att sänka LDL, Badalian råd. Vissa hälsosamma fetter kan också bidra till att förhindra blodproppar och minska inflammation i artärväggarna.
MUFA
MUFA är i kylskåp halvfast eller fast; vid rumstemperatur är de flytande. Inte bara kan de hjälpa till att minska mängden dåligt kolesterol i kroppen, vilket minskar risken för hjärtinfarkt och stroke, men MUFA innehåller också vitamin E.
Ett antal oljor innehåller MUFA, inklusive olivolja, safflor, canola, solros , avokado, sesam och druvfrö. MUFAs finns också i goda livsmedel som avokado, cashewnötter, jordnötssmör och olika nötter och frön.
PUFAs
Till skillnad från MUFA är PUFA i allmänhet flytande vid rumstemperatur och vid kylning.
"Fleromättade fetter kan vara uppdelad i två typer: omega-6 fleromättade fetter och omega-3 fleromättade fetter - essentiella fettsyror som våra kroppar behöver ", säger Aileen Narciso, RD, även med Glendale Adventist Medical Center. "Omega-3-fettsyror, särskilt från fiskkällor, kan ha potentiella hälsofördelar för hjärtan."
Forskning har visat att ätning av stora mängder av n-3 långkedjiga fleromättade fettsyror (n-3 LC-PUFAs) hittades främst i fisk sänker risken för primär hjärtstillestånd, minskar kardiovaskulär mortalitet och sänker blodtrycket. PUFA har också visat sig förbättra blodkolesterolhalten, vilket kan minska risken för hjärtsjukdomar, och de kan bidra till att minska risken för typ 2-diabetes. Samma forskning visade att personer som åt en stor mängd fisk hade en lägre förekomst av nedsatt glukostolerans och typ 2-diabetes.
PUFAs finns i oljor som sojabönor, majs och safflor. frön som solros, sesam, pumpa och lin; fet fisk (en av de bästa källorna till omega-3 fettsyror) som lax, tonfisk, sill, öring och sardiner; sojamjölk och tofu; och valnötter.
Portion Control Still Count
Medan man byter till MUFA och PUFA från mättade och transfetter är det ett hälsosamt steg för att sänka kolesterol. Dessa fetter innehåller samma antal kalorier som andra fetter och måste ätas i moderata mängder.
"Caloriska behov är baserade på människans ålder, kön, höjd, vikt och fysisk aktivitet, så det finns ingen rekommendation för alla, eftersom alla har olika behov och mål, såsom viktunderhåll, viktminskning eller viktökning, säger Tamar Apelian, RD, även från Glendale Adventist Medical Center.
"Rekommendationen för total fettintag uttrycks som en procentandel av ditt kaloriinnehåll, säger Apelian. "Total fetthalt (MUFA, PUFA och mättat fett) ska utgöra 25 till 35 procent av ditt kaloriintag. Mindre än 7 procent ska komma från mättat fett och mindre än 1 procent från transfett. Återstoden ska komma från MUFA och PUFA källor. "
Tänk på att betjäningsstorlekar av fetter är relativt små, så titta på dina portioner. Till exempel är en tjänst lika? av medelstark avokado, 1 tsk majonnäs, 1 tesked olja, eller 1 matsked vanligt salladsdressing.
Välja hälsosammare mättade fetter
När det inte går att ersätta en mättad fet mat med MUFA eller PUFA, finns det några andra byten du kan göra för att minska mängden mättat fett i standard betjäningsstorlekar.
fett eller fettfri ost, 1 procent eller fettfri mjölk, fettfri gräddfil, yoghurt och glass, och trimning av fett från kött kommer också att hjälpa dig att minska mättat fettsyraintag, säger Jennifer Myers, en registrerad dietist med Kersh Health i Plano, Texas.
Dessa ändringar kan kräva en anpassningsperiod för dina smaklökar, men du uppskattar effekterna på hälsosam hjärta under en livstid.
